8 εβδομάδες προπόνησης για να κάνετε ρεκόρ στα 10χλμ.

8 εβδομάδες προπόνησης για να κάνετε ρεκόρ στα 10χλμ.

Του spiroskamp

Tο αγώνισμα των 10 χιλιομέτρων θεωρείται ένα από τα δυσκολότερα δρομικά αγωνίσματα αντοχής. Ιδιαίτερα όταν διεξάγεται μέσα στο στίβο γίνεται δυσκολότερο λόγω της μονοτονίας των στροφών. Απαιτεί πολύ σκληρή προπόνηση, καθώς ο δρομέας θα πρέπει να διαθέτει πολύ καλή αντοχή αλλά και αρκετή ταχύτητα. Η καλύτερη επίδοση που έχει επιτευχθεί είναι πράγματι εντυπωσιακή. Μόλις 26 λεπτά 17 δευτερόλεπτα και 53 εκατοστά χρειάστηκε ο καταπληκτικός Κενυάτης Κενενίσα Μπέκελε στο μίτινγκ των Βρυξελλών το 2005 για να καλύψει τις 25 στροφές των 400 μέτρων. Αυτό σημαίνει, ότι κατά μέσο όρο κάλυπτε την κάθε στροφή σε μόλις 63.15! Στις γυναίκες, η αντίστοιχη επίδοση είναι 29:31.78 ρεκόρ όπου κατέχει η Κινέζα Γιουνξιά Γουάνγκ από το 1993. Η Γουάνγκ κάλυπτε το κάθε 400άρι σε 70.87!
Στην άσφαλτο τα ρεκόρ είναι λίγο χαμηλότερα 30:21 για τις γυναίκες από την Πόλα Ράντκλιφ το 2003 και 27:02 από το βασιλιά της αντοχής Χάιλε Γκεμπρεσιλάσιε το 2002. Οι πιθανές υψομετρικές κλίσεις, οι καιρικές συνθήκες αλλά και το έδαφος (το ταρτάν σε συνδυασμό με τα spikes είναι σαφώς γρηγορότερα) είναι οι κυριότεροι λόγοι για τις διαφορές αυτές. Οι αγώνες 10χλμ. εντός σταδίου δεν είναι και πολύ συχνό φαινόμενο στη χώρα μας, αφού μετά βίας γίνονται 2 ή 3 κάθε χρόνο. Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα 10άρι σε άσφαλτο. (Aν σκέφτεστε να τρέξετε στις 5ης Νοεμβρίου παράλληλα με τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας ακολουθείστε το πρόγραμμα στο τελευταίο του μέρος). Τα 10χλμ. απαιτούν καλή αντοχή (ΚΣ), ανάπτυξη αναερόβιου κατωφλιού, αντοχή στη δύναμη αλλά και την υπομονή που χρειάζονται οι μεγάλες αποστάσεις στην περίοδο της προετοιμασίας.

Η ανάπτυξη των παραπάνω παραμέτρων θέλει το χρόνο και θα χρειαστεί την όρεξη και τη διάθεσή σας. Ακολουθώντας το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων μπορείτε να τα καταφέρετε, πετυχαίνοντας τον προσωπικό σας στόχο, ο οποίος βέβαια δεν είναι να γίνετε ο Μπέκελε αλλά να έχετε τρομερή βελτίωση που δύσκολα θα πιστεύατε ότι είναι εφικτή.
Ξεκινάμε τις δύο πρώτες εβδομάδες με συνεχόμενο τρέξιμο (ΣΤ) στο 65% της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ένας ρυθμός με τον οποίο θα καλύπτουμε τα χιλιόμετρα με ελαφρές αναπνοές, χωρίς έντονο λαχάνιασμα και πάντα με τη διάθεση, ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε και άλλο αν θέλαμε. Εδώ θα ήθελα να προσθέσω, ότι το συνεχόμενο τρέξιμο σε υπομέγιστους, αερόβιους ρυθμούς, θεωρείται ως η βάση του οικοδομήματος ενός δρομέα. Είναι γεγονός, ότι και μόνο με αυτήν την προπόνηση ένας δρομέας θα μπορούσε να φτάσει αρκετά ψηλά κατοχυρώνοντας όλο και γρηγορότερο ρυθμό με τους ίδιους σφυγμούς. Πρακτικά, το 65% μπορούμε να το υπολογίσουμε ως ποσοστό επί του εύρους λειτουργίας της καρδιακής μας συχνότητας. Ανάμεσα δηλαδή στο μέγιστο (το οποίο μπορεί πρόχειρα να υπολογιστεί αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας) και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, τους σφυγμούς δηλαδή που έχουμε όταν ξυπνάμε. Π.χ για ένα δρομέα 30 ετών η πιθανή μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-30 =190, αν οι σφυγμοί μόλις ξυπνά το πρωί είναι 60. Έτσι, το εύρος λειτουργίας είναι 190-60= 130 και το 65% του εύρους είναι 130Χ65%=85. Άρα, 60 85=145 είναι οι σφυγμοί που ζητάμε. Στην προσπάθειά σας αυτή θα ήταν πολύ χρήσιμο ένα καρδιοσυχνόμετρο. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα 20 με 40 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τη διαδικασία της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε τουλάχιστον τις βασικές διατάσεις μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Σε περίπτωση που χάνετε κάποια προπόνηση μπορείτε να συνεχίζετε με την επόμενη που ακολουθεί.

Προπονητικό πρόγραμμα

1η και 2η Εβδομάδα

Στόχος 60′ Στόχος 50′ Στόχος 40′
Δευτέρα 30 λεπτά ΣΤ με 7.30/χλμ. 40 λεπτά ΣΤ με 6.00/χλμ. 45 λεπτά ΣΤ με 5.00/χλμ.
Τρίτη Κοιλιακοί-ραχιαίοι Κοιλιακοί-ραχιαίοι 45 λεπτά ΣΤ
και κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτη 30 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Πέμπτη 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25” 50 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25” 50 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25”
Σάββατο 55 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση
Στους κοιλιακούς και στους ραχιαίους που αναφέρω ξεκινάμε με σετ των 15 επαναλήψεων Χ 4 φορές και σταδιακά αυξάνουμε την ποσότητα (το ίδιο ισχύει και για τα ημικαθίσματα στην 3η και στην 4η εβδομάδα (3 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς επιβάρυνση). Στις «ευθείες» επιταχύνετε ομαλά μέχρι να αισθάνεστε ότι τρέχετε γρήγορα αλλά όχι στο 100%.

3η και 4η Εβδομάδα
Στην τρίτη και στην τέταρτη εβδομάδα περνάμε σε μία πιο φυσιολογική αύξηση περίπου 20% του όγκου προπόνησης, την οποία ο οργανισμός μπορεί να ακολουθήσει μετά από τις δύο πρώτες εβδομάδες. Θα εργαστούμε όμως και σε κάποιες άλλες σημαντικές προπονητικές αξίες, όπως στο αναερόβιο κατώφλι που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δρομικής μας ταχύτητας αλλά και της αντοχής. Επιπλέον, καλό θα είναι να εκτελέσετε ελαφριά ημικαθίσματα, τα οποία θα τονώσουν και θα ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα. Προσοχή στα ημικαθίσματα να διατηρείτε τη μέση σας σε ευθεία και η κίνηση να είναι κατακόρυφη. Το ζέσταμα είναι πολύ αργό τρέξιμο και αποσκοπεί στην προετοιμασία του μυϊκού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος για τη συνέχεια της προπόνησης. Ακολουθούν οι βασικές διατάσεις και το υπόλοιπο πρόγραμμα. Μετά το τέλος κάθε έντονης ή διαλειμματικής προπόνησης πρέπει πάντα να ακολουθεί αποθεραπεία (πολύ χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 5-10 λεπτών) έτσι ώστε να επανέλθει ο οργανισμός ομαλά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς.

Στόχος 60′ Στόχος 50′ Στόχος 40′
Δευτέρα 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Τρίτη Κοιλιακοί-
ραχιαίοι – ημικαθ. Κοιλιακοί-
ραχιαίοι- ημικαθ. 50λ ΣΤ κοιλιακοί-
ραχιαίοι – ημικαθ.
Τετάρτη 40 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 6.45/χλμ)
αποθεραπεία 25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 5.40/χλμ.)
αποθεραπεία 25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 4.30/χλμ.)
αποθεραπεία
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 55 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 60 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση

5η και 6η Εβδομάδα
Περνώντας στην πέμπτη και στην έκτη εβδομάδα βελτιώνουμε περαιτέρω το αναερόβιο κατώφλι διατηρώντας τη δύναμη και εισάγοντας τη διαλειμματική προπόνηση, που θα βελτιώσει επίσης τη δρομική ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενταχθεί στο συνεχόμενο τρέξιμο ως εναλλαγές ρυθμού. Αφού τρέξετε για 15-20 λεπτά χαλαρά σαν ζέσταμα, συνεχίζετε με το υπόλοιπο πρόγραμμα.

Στόχος 60′ Στόχος 50′ Στόχος 40′
Δευτέρα 40 λεπτά τρέξιμο,
ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία 40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία 40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία
Tρίτη Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ. Κοιλιακοί
ραχιαίοι- ημικαθ. 45λεπτά ΣΤ κοιλιακοί
ραχιαίοι – ημικαθ.
Τετάρτη 40 λεπτά ΣΤ
ενδιάμεσα 3 ανηφόρες
ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 50 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 6.35/χλμ.) 25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.30/χλμ.) 25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.25/χλμ.)
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση

7η Εβδομάδα
Στην έβδομη εβδομάδα στόχος είναι να πλησιάσουμε όσο το δυνατό πιο κοντά στους ρυθμούς του αγώνα μας, χωρίς βέβαια υπερβολές (γρηγορότερους ρυθμούς) διότι υπάρχει τόσο ο κίνδυνος της υπερκόπωσης όσο και πιθανού τραυματισμού.

Στόχος 60′ Στόχος 50′ Στόχος 40′
Δευτέρα 30 λεπτά ζέσταμα
6Χ3λεπτα 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία 30 λεπτά ζέσταμα
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία 50 λεπτά τρέξιμο ενδιάμεσα
6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα
αποθεραπεία
Tρίτη Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ. Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ. 45λεπτά ΣΤ
Κοιλιακοί- ραχιαίοι- ημικαθ.
Τετάρτη 35 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 40 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα
3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων
Πέμπτη 25 λεπτά ζέσταμα
10 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 6.25/χλμ.) 25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 5.20/χλμ.) 25 λεπτά ζέσταμα
15 λεπτά στο 70% της ΚΣ
(περίπου 4.20/χλμ.)
Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση

8η Εβδομάδα
Στην τελευταία 8η εβδομάδα πριν τον αγώνα δίνουμε βάρος στην αποκατάσταση ούτως ώστε να πιάσουν τόπο όλες οι αξίες που αναπτύξαμε το προηγούμενο διάστημα. Τότε και μόνο τότε θα μπορέσουμε να τρέξουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Το μυστικό για έναν επιτυχημένο αγώνα είναι όχι μόνο η σωστή προπόνηση αλλά και η ξεκούραση.

Στόχος 60′ Στόχος 50′ Στόχος 40′
Δευτέρα 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα 45 λεπτά ελεύθερα
Tρίτη Κοιλιακοί-ραχιαίοι Κοιλιακοί-ραχιαίοι 40λεπτά ελεύθερα και κοιλιακοί ραχιαίοι
Τετάρτη 25 λεπτά ζέσταμα
10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία

25 λεπτά ζέσταμα
10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία

25 λεπτά ζέσταμα
10Χ200μ. ελεύθερα
με 1 λεπτό διάλειμμα
αποθεραπεία

Πέμπτη 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα 40 λεπτά ελεύθερα
Παρασκευή 30 λεπτά ελεύθερα 30 λεπτά ελεύθερα 50 λεπτά ΣΤ
Σάββατο 25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά 25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά 25 λεπτά ζέσταμα
6Χ ευθείες χαλαρά
Κυριακή Αγώνας 10χλμ. Αγώνας 10χλμ. Αγώνας 10χλμ.

Καλή σας επιτυχία!

Leave A Response