Πώς να τρέξετε 5 χλμ. με προπόνηση 2 μηνών

Πώς να τρέξετε 5 χλμ. με προπόνηση 2 μηνών

Σας φαίνεται αδύνατο; Ακολουθήστε βήμα-βήμα το πρόγραμμα που προτείνει ο διάσημος μαραθωνοδρόμος και προπονητής Τομ Χόλαντ.

Δεν είστε εκείνο που θα λέγαμε αθλητικός τύπος. Προτιμάτε στον ελεύθερο χρόνο σας να χαλαρώνετε στο σπίτι αντί να τρέχετε στο διάδρομο, όμως θα θέλατε πραγματικά αυτό να αλλάξει. Τον τρόπο τον έχει ο γνωστός τριαθλητής, μαραθωνοδρόμος και προπονητής Tομ Χόλαντ, που εκτός των άλλων υπογράφει μία σειρά από βιβλία αφιερωμένα στο τρέξιμο και στην άσκηση, όπως το πρόσφατο Beat the Gym (Ξεκινήστε στο γυμναστήριο, εκδ. Morrow). O ίδιος προτείνει ένα εύκολο πρόγραμμα 9 εβδομάδων, που μπορεί από τον καναπέ να σας δείξει τον τρόπο να τρέχετε έως και 5 χλμ. χωρίς παύσεις. Ακούγεται εξωπραγματικό; Αξίζει να το δοκιμάσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο, αλλά και ένα χρονόμετρο και ξεκινήστε.

1η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, το σύνολο 20 λεπτά.

2η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, το σύνολο 20 λεπτά.

3η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις του σετ:
200 μ. τρέξιμο (90 δευτερόλεπτα)
200 μ. περπάτημα (90 δευτερόλεπτα)
400 μ. τρέξιμο (3 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (3 λεπτά)

4η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση, και ένα σετ:
400 μ. τρέξιμο (3 λεπτά)
200 μ. περπάτημα (90 δευτερόλεπτα)
800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (2 λεπτά)
400 μ. τρέξιμο (3 λεπτά)
200 μ. περπάτημα (90 δευτερόλεπτα)
800 μ.  τρέξιμο (5 λεπτά)

5η εβδομάδα 3 προπονήσεις 800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (3 λεπτά)
800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (3 λεπτά)
800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)

6η εβδομάδα 3 προπονήσεις 800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (3 λεπτά)
1,2 χλμ. τρέξιμο (8 λεπτά)
400 μ. περπάτημα (3 λεπτά)
800 μ. τρέξιμο (5 λεπτά)

7η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 4 χλμ. (ή 25 λεπτά) χωρίς περπάτημα.

8η εβδομάδα 3 προπονήσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 4,5 χλμ. (ή 28 λεπτά) χωρίς περπάτημα.

9η εβδομάδα 3 προπονήσεις
5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και μετά τρέξιμο 5 χλμ. (ή 30 λεπτά) χωρίς περπάτημα.

Leave A Response