Αν θέλετε να τρέξετε στο Μαραθώνιο με ένα χρόνο γύρω στις 3-3,5 ώρες, ακολουθήστε το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα 14 εβδομάδων που προτείνει ο DromeasClub
|
Για 3.5 εως 3 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα
|
|
|
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
|
|
|
1η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
3km ελεύθερο, μετά 10χ60sec γρήγορο, 2min αργό μετά 5min αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
5km αγώνας
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
15km ελεύθερο
|
|
2η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
3km ελεύθερο, μετά 4χ3mins γρήγορο, 2min αργό μετά 10min αποθερ.
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
8-10km ελεύθερο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
20km σταθερό
|
|
3η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
10min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνα 8km έως 16km
|
|
4η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
Ζέσταμα,3*4min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
Ζέσταμα,8*1min γρήγορα , με 2mins jogging διάλειμμα, 10 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
10km σταθερό
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
20km σταθερό
|
|
5η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
Ζέσταμα, μετά 3*1600m γρήγορα, με 4 mins διάλειμμα, αποθεραπεία
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20min ζέσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
24km
|
|
6η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 3 x 10mins σε ρυθμό half-marathon με 4-min διάλειμμα
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
6,5km ελεύθερο
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
30mins ελεύθερο με λίγα σπριντ μέσα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
10km αγώνας στόχος 44mins
|
|
7η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
6,5km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km μέσα 6*1min γρήγορο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα, μετά 4χ1600m ρυθμού, με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό ή 5κμ ελεύθερο
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
16km αγώνα στόχος 1:12
|
|
8η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km fartlek, με εκρήξεις τον 100-250m
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
20min ζέσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερ.
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Ζέσταμα, μετά 7km γρήγορο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
29km ελεύθερο τρέξιμο, στόχος 2ώρες:40
|
|
9η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km fartlek, μέσα. 8x30secs γρήγορα, με 60secs αργά
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπο ή 5κμ ελεύθερο
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, μετά 3km ελεύθερο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:10/1:38
|
|
10η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
8 km ελεύθερο με λίγα ανοίγματα μέσα
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
14km σταθερό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km fartlek, κάνεις 30secs γρήγορο, 60secs αργό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
8 km σταθερό με λίγα ανοίγματα μέσα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:36
|
|
11η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
12km fartlek, μέσα 10χ1min γρήγορο
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
13km, μετά 2χ3,5km σε ρυθμό μαραθωνίου
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Ρεπό
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
32km αντοχή, αρχίζεις αργά, να πίνεις νερό – στόχος 2h :55΄
|
|
12η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
30mins ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
11-13km σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
ζέσταμα ,μετά 6χ800m (ή 3mins) με 2mins διάλειμμα
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις μερικά ανοίγματα
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
ζέσταμα ,μετά 8000m σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
10-16km αγώνας ή 16-18km σταθερό και αποθεραπεία
|
|
13η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
10km ελεύθερο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
10km , μετά στο κομμάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου, με 1mins αργού
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
8km ελεύθερο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
16km σταθερό
|
|
14η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
30min σταθερό, μετά θα κάνεις 6χ60sec γρήγορο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
20 λεπτά
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
15 mins ελεύθερο με τα παπούτσια του αγώνα, μετά 1500μ σε ρυθμό αγώνα, μετά 5΄αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Μέρα Αγώνα
|
Δείτε Επίσης:
Προπονητικό Πρόγραμμα για τον πρώτο σας Μαραθώνιο
Προπονητικό Πρόγραμμα για 3:30-4:00 ώρες Μαραθώνιο