Αν θέλετε να τρέξετε στο Μαραθώνιο με ένα χρόνο γύρω στις ώρες, ακολουθήστε το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα 14 εβδομάδων που προτείνει ο DromeasClub.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Δείτε Επίσης:
Προπονητικό Πρόγραμμα για τον πρώτο σας Μαραθώνιο
Προπονητικό Πρόγραμμα για 3:00-3:30 ώρες Μαραθώνιο
|
ΠΕΡΙΟΔΟΣ
|
|
|
1η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
8km τρέξιμο/περπάτημα
|
|
2η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
90 mins περπάτημα/τρέξιμο
|
|
3η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
3km τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
11-13km περπάτημα-τρέξιμο
|
|
4η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
16km περπάτημα-τρέξιμο
|
|
5η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
30 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
30 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνας 10km
|
|
6η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
30 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins σταθερό
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
20km περπάτημα-τρέξιμο
|
|
7η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
30 mins σταθερό μέσα 4*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 4*30 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνας 10km
|
|
8η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
30 mins σταθερό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
30 mins σταθερό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Ρεπό
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα
|
|
9η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
Ρεπό
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
24km τρέξιμο /περπάτημα
|
|
10η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο πολύ αργό
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20 mins σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα
|
|
11η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
25 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
30 mins ελεύθερο τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις
|
|
12η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
40 mins σταθερό
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Αγώνας 10-16km ή 16km σταθερό
|
|
13η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
35 mins σταθερό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό
|
|
14η Εβδομάδα
|
|
|
ΔΕΥΤΕΡΑ
|
Ρεπό
|
|
ΤΡΙΤΗ
|
20 mins τρέξιμο
|
|
ΤΕΤΑΡΤΗ
|
Ρεπό
|
|
ΠΕΜΠΤΗ
|
10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία
|
|
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
|
Ρεπό
|
|
ΣΑΒΒΑΤΟ
|
10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση
|
|
ΚΥΡΙΑΚΗ
|
Μέρα Αγώνα
|
Μηπως υπαρχει λαθος στις εβδομαδες του προγραμματος. Θα ηθελα αν γινεται να αναρτηθει το σωστο με ολες τις εβδομαδες.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ
Γεια σας, και συγνωμη για την καθυστερηση να απαντησω.
Το προγραμμα ειναι το σωστο, απλα εκ παραδρομής εγραφε Δευτερη βδομαδα, πρωτη εβδομαδα αντι για 8η, 9η. Αν συγκρινεται με τις αντιστοιχες εβδομαδες στην αρχη, θα δειτε οτι ειναι διαφορετικο..
Ανεβασα και ενα καινούριο, http://lepantorunners.gr/?p=4385
ΤΑ 20 MINS ΣΤΗΝ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΟΥΝ;
TO FARTLEK ΤΙ ΕΙΝΑΙ;
ΤΟ BRISK ΤΙ ΕΙΝΑΙ;
http://www.runningnews.gr/item.php?id=24725
Το fartlek είναι προπόνηση με διακυμάνσεις αυξομειώσεις στην ταχύτητα κάθε 100_150 μέτρα σε μια προπόνηση 7_8χιλιομ