Σε κυνηγάει ένα λυσσασμένο τσοπανόσκυλο, ένα σμήνος μέλισσες (είσαι αλλεργικός), ο άντρας της γκόμενας, η οποία σου συστήθηκε ως παρθένα, μία χιονοστιβάδα. Για όλους του παραπάνω λόγους μπορείς να βρεις άνετα κίνητρο για να τρέχεις. Δεν συμβαίνει το ίδιο όταν έρχεται η ώρα να τρέξεις για να κάψεις θερμίδες.
«Ως δρομέας του μαραθωνίου σε δύο Ολυμπιάδες μπορώ να επιβεβαιώσω ότι το τρέξιμο μπορεί να γίνει βαρετό, ειδικά με τον τρόπο που τρέχει ο μέσος άντρας» λέει ο Ed Eyestone, πολυνίκης στους Παναμερικανικούς και στο NCAA στα 5.000 χλμ., στα 10.000 χλμ. και στον ανώμαλο δρόμο. Το πρόβλημα της μονοτονίας στο τρέξιμο μπορεί να λυθεί απλά με το παρακάτω κόλπο: τρέξε μία αργά και μία γρήγορα. Εδώ θα δεις πώς μπορείς να βάλεις την ταχύτητα μέσα στο τρέξιμό σου, να διώξεις τη βαρεμάρα και να αποκτήσεις αντοχή. Το πρόγραμμα του Ed Eyestone εμπεριέχει τις ίδιες τεχνικές που χρησιμοποιεί για να προπονήσει την ομάδα ανωμάλου δρόμου της Brigham Young αλλά και τον εαυτό του.
Τα χιλιόμετρα που τρέχεις στο κανονικό σου πρόγραμμα δεν είναι άχρηστα: σε βοηθάνε να κάψεις θερμίδες, να διώξεις το στρες και να κάνεις πιο δυνατούς τους συνδετικούς ιστούς, που θα σου χρειαστούν για το παρακάτω πρόγραμμα. Για ξεκίνημα, εκτέλεσε ένα από τα παρακάτω σετ μία φορά την εβδομάδα. Οταν προσαρμοστείς, πρόσθεσε άλλο ένα μέσα στην εβδομάδα.
1. Τρέξε με σταθερό ρυθμό
Η Aσκηση: Είναι παραλλαγή των 6 χιλιομέτρων τζόγκινγκ. Τρέχεις με σταθερό ρυθμό και αυξημένη ταχύτητα. »
Ο Λόγος: Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό βοηθάει το σώμα σου να διώξει το γαλακτικό οξύ, που προκαλεί το «κάψιμο» των μυών σου και σε αναγκάζει να κόψεις ταχύτητα. Κάθε άνθρωπος έχει ένα όριο, στο οποίο το γαλακτικό οξύ στο αίμα του αυξάνεται. Ο συγκεκριμένος τρόπος τρεξίματος διευρύνει αυτό το όριο.
Ο Τρόπος: Μέτρα τον καλύτερο χρόνο που μπορείς να κάνεις τα 5 χιλιόμετρα. Κάνε τη διαίρεση, βρες το χρόνο σου ανά χιλιόμετρο και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα (π.χ. αν ο καλύτερος χρόνος σου στα 5 χιλιόμετρα είναι 25 λεπτά -δηλαδή 5 λεπτά το χιλιόμετρο- προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 5 λεπτών και 20 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για έξι χιλιόμετρα).
Tip: Να είσαι ακριβής στους χρόνους σου. Φόρα ρολόι.
2. Βρες το ρυθμό σου
Η Ασκηση: Μια σειρά από τρέξιμο αποστάσεων του ενός χιλιομέτρου με σταθερή ταχύτητα και ξεκούραση μεταξύ τους.
Ο Λόγος: Οι μικρού μήκους αποστάσεις με σταθερή ταχύτητα σε βοηθάνε να διατηρήσεις ακριβώς τον ίδιο ρυθμό σε όλο το διάστημα του τρεξίματος, ενώ τα μικρά διαλείμματα σε κάνουν να ξαναβρείς τις αναπνοές σου και να κρατήσεις τα σωστά όρια στην περιεκτικότητα του γαλακτικού οξέος. Είναι
ιδανικό για αυτούς που δεν μπορούν να κρατήσουν σταθερό ρυθμό ταχύτητας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ο Τρόπος: Τρέξε ένα χιλιόμετρο με σταθερή ταχύτητα (είναι δυόμισι στροφές στίβου), στη συνέχεια ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε. Ξεκίνα με 6 επαναλήψεις και κατέληξε στις 10 προσθέτοντας μία επανάληψη μετά από κάθε πρόγραμμα.
Tip: Μπορείς να μετράς χρόνο αντί για απόσταση. Τρέξε για 3,5 λεπτά προτού κάνεις διάλειμμα.
3. Σπρίνταρε στο τέλος
Η Ασκηση: Fartlek στα σουηδικά σημαίνει «παιχνίδι με ταχύτητα», δηλαδή επιταχύνεις και κατεβάζεις ταχύτητα ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι.
Ο Λόγος: Σε ένα fartlek με διαβάθμιση, τα διαστήματα είναι καλύτερα δομημένα και δυσκολεύουν προς το τέλος της άσκησης.
Ο Τρόπος: Τρέξε στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σου και συνέχισε έτσι για 5 λεπτά. Στη συνέχεια κατέβασε το ρυθμό στο 40% για τα επόμενα 5 λεπτά. Συνέχισε με αυτές τις εναλλαγές, αλλά κάθε φορά κόβε 1 λεπτό από το γρήγορο κομμάτι. Στο τελευταίο λεπτό της άσκησης σπρίνταρε.
Tip: Κάθε εβδομάδα πρόσθετε 1 λεπτό στο πρώτο μέρος της άσκησης, αλλά διατήρησε την ίδια συχνότητα ρυθμού μέχρι το πρώτο διάστημα να γίνει 10 λεπτά.
4. Δούλεψε την αεροβική σου
Η Ασκηση: Το διαδοχικό τρέξιμο αποστάσεων ενός χιλιομέτρου με ενδιάμεση ξεκούραση είναι το απόλυτο εργαλείο προπόνησης για τους σοβαρούς δρομείς.
Ο Λόγος: Η απόσταση και η ένταση στις επαναλήψεις χιλιομέτρου σε βοηθάνε να δουλέψεις στα όρια την αεροβική σου και να αυξήσεις την πνευματική ισχύ σου.
Ο Τρόπος: Τρέξε 3 ή 4 αποστάσεις του ενός χιλιομέτρου με το ρυθμό που έχεις στις κούρσες 5 χιλιομέτρων.
Tip: Μοίρασε τις δυνάμεις σου, έτσι ώστε σε κάθε τέταρτο του χιλιομέτρου να τρέχεις με την ίδια ταχύτητα.
Πηγή: http://www.menshealth.gr
Θα ηθελα να ρωτησω εαν θα μπορουσατε να μου δωσετε ενα συντομο προγραμμα τρεξιματος για την αυξηση της αντοχης μου.Πηγαινα χρονια ποδοσφαιρο αλλα λογω οτι ειμαι μαθητης λυκειου το καθημερινο μου προγραμμα ειναι αρκετα φορτωμενο και ετσι δεν εχω την δυνατοτητα να τρεχω τις καθημερινες και θα ηθελα επειδη παρατηρω οτι το επιπεδο της αντοχης μου δεν ειναι τοσο καλο,σε αντιθεση με την ταχυτητα, εαν γινεται να πειτε ενα προγραμμα που θα μπορουσα να εφαρμοσω τουλαχιστον τις κυριακες.Ευχαριστω.
Φιλε μου στο πάνω μέρος της σελίδας, στις προπονήσεις έχουμε ανεβάσει κάποια προγράμματα προπόνησης τα οποία μπορείς να συμβουλευτείς. Αν θέλεις κάτι πιο εξειδικευμένο, πρέπει να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό