Σούπερ άσκηση για μεγάλους μυς

Ο προπονητής ενδυνάμωσης, John Davies, συγγραφέας του «Renegade Training for Football» την ονομάζει πολύ εύστοχα Αρκούδα, γιατί μετά θα μπορείς να τρομάζεις ακόμη και τη γκρίζα. Η συγκεκριμένη προπόνηση δεν απευθύνεται σε αρχάριους – ακόμα και πεπειραμένοι στα βάρη θα θέλουν στην αρχή να την κάνουν μόνο με την μπάρα.

Κάνε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων της Αρκούδας, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Σε κάθε προπόνηση αυξομείωνε τα βάρη. Στην πρώτη βάλε ένα βάρος που να είναι στο 60% εκείνου που μπορείς να σηκώσεις μία φορά στο ζετέ, 40% στη δεύτερη και 50% στην τρίτη. (Τι είναι το ζετέ; Αν έχεις δει Πύρρο Δήμα, ξέρεις. Κράτα την μπάρα στο επίπεδο των ώμων σου, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και σήκωσέ την εκρηκτικά πάνω από το κεφάλι σου μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου).

1η φάση

Κράτα την μπάρα μπροστά από τους μηρούς, με λαβή στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σου ίσια.

2η φάση

Λύγισε λίγο παραπάνω τα πόδια, μάζεψε τους ώμους και, ρίχνοντας βάρος στις μύτες των ποδιών, τράβα εκρηκτικά την μπάρα στο στήθος σου. Κράτα τη στη μπροστινή πλευρά των ώμων μπαίνοντας από κάτω της σε στάση καθίσματος. Την ίδια στιγμή γύρνα τους αγκώνες κάτω από την μπάρα, ώστε να βλέπουν οι παλάμες σου προς τα πάνω. Το πάνω μέρος των χεριών σου πρέπει να είναι παράλληλο στο έδαφος όταν η μπάρα θα κάτσει στους ώμους σου.

3η φάση

Χαμήλωσε το σώμα σου όπως στο βαθύ κάθισμα -ή τουλάχιστον μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος- φέρνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας τα πόδια όσο γίνεται περισσότερο. Κράτα την πλάτη σου σε τοξοειδή θέση.

4η φάση

Με μία κίνηση ευθυγράμμισε και πίεσε με τα πόδια, ώστε να σηκώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες.

5η φάση

Στάσου λίγο, μετά χαμήλωσε την μπάρα πίσω από το κεφάλι και στήριξέ τη στην πάνω πλευρά της πλάτης – όπως έκανες και στο κάθισμα.

6η φάση

Χαμήλωσε το σώμα σου και φέρ’ το σε θέση καθίσματος, μόνο που αυτή τη φορά η μπάρα θα βρίσκεται πίσω σου και όχι μπροστά σου.

Με μία κίνηση ευθυγράμμισε και πίεσε με τα πόδια, ώστε να σηκώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες (4η Φάση).

Στάσου για λίγο και κατέβα στην αρχική σου θέση (1η Φάση). Μόλις έχεις κάνει μία επανάληψη.


 

Leave A Response