Από την ελαφριά προπόνηση της τελευταίας εβδομάδας μέχρι την αποθεραπεία μετά τον αγώνα, το ΜΕΝ 24 εξηγεί τη πρέπει να προσέξουν όσοι θα συμμετάσχουν στον Κλασσικό Μαραθώνιο.
Η συμμετοχή σε μαραθώνιο αποτελεί από μόνη της μια γενναία απόφαση. Ο αθλητής στη διάρκεια του μαραθωνίου δρόμου θα αγγίξει τα σωματικά και ψυχικά του όρια, προσεγγίζοντας ουσιαστικά τα όρια της ανθρώπινης φύσης.
Καλύπτοντας 42,195 χιλιόμετρα ο μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να έχει προετοιμαστεί κατάλληλα για να μπορέσει απλά και μόνο να ολοκληρώσει τη προσπάθεια του. Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το να τερματίσει κάποιος στον αγώνα «θρύλο» είναι μεγάλη επιτυχία.
Πριν τον αγώνα
Η προαγωνιστική περίοδος είναι η ουσιαστικά το σημαντικότερο διάστημα της προσπάθειας ενός αθλητή. Ο στόχος αλλά και το επίπεδο του κάθε επίδοξου μαραθωνοδρόμου θα καθορίσουν το πρόγραμμα της προπόνησης, το όποιο θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά χιλιόμετρα.
Τα βασικότερα στοιχεία της προετοιμασίας είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και η δημιουργία της κατάλληλης στρατηγικής, για μεγιστοποίηση της δρομικής οικονομίας. Με τον όρο δρομική οικονομία εννοούμε την ελαχιστοποίηση την ενέργειας που θα καταναλώσουμε στο αντίστοιχο κομμάτι της απόστασης που θα διανύσουμε.
Οδηγίες
1. Η τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα περιλαμβάνει ελαφριά προπόνηση. Ουσιαστικά η προετοιμασία έχει τελειώσει, μην το παρακάνετε γιατί θα υπάρξουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Η ημέρα πριν τη κούρσα απαιτεί πλήρη ανάπαυση.
2. Μια μέρα πριν τον αγώνα αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης η όποια θα προκαλέσει αυξημένη εφίδρωση.
3. Την ημέρα του αγώνα το πρωινό θα πρέπει να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (βραδείας αποδέσμευσης) π.χ. φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι.
4. Το βράδυ πριν τον αγώνα δεν τρώμε αλμύρα. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου με αποτέλεσμα κακή ποιότητα ύπνου και εφίδρωση.
5. Ένα ζεστό μπάνιο λίγες ώρες πριν τη κούρσα θα τονώσει αρκετά τη κυκλοφορία του αίματος.
6. Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση θα πρέπει θα καταναλώσουμε τουλάχιστον 500ml υγρά για να αποφύγουμε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.
7. Πριν τη κούρσα θεωρείται απαραίτητη η νοερή απεικόνιση του αγώνα. Λίγο πριν την αφετηρία πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε το τρόπο που θα κινηθείτε στη διάρκεια της προσπάθειας.
Κατά τη διάρκεια
Ο μαραθώνιος δρόμος απαιτεί υψηλή συγκέντρωση σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Ο εγκέφαλος του αθλητή θα πρέπει να λειτουργήσει σαν υπολογιστής ο οποίος θα συντονίσει την αναπνοή, την κατανάλωση ενέργειας και τον καρδιακό παλμό. Μην παρασύρεστε από τους ανθρώπους που τρέχουν γύρω σας, ακολουθείσθε την ατομική σας τακτική και τρέξτε με το δικό σας ρυθμό.
Οδηγίες
1. Απαραίτητα αξεσουάρ τις ζεστές ημέρες είναι το καπέλο και το αντηλιακό.
2. Βαζελινούχα αλοιφή στα σημεία τριβής.
3. Καλής ποιότητας κάλτσες, ελαφριά παπούτσια.
4. Ενεργειακά ποτά ή νερό από όλους τους σταθμούς.
5. Αποφύγετε τον συνωστισμό και τα άσκοπα σπρωξίματα της εκκίνησης, δεν υπάρχει περιθώριο για ενεργειακές σπατάλες.
6. Ξεκινήστε τη προσπάθεια με σταθερό ρυθμό.
7. Απολαύστε τη διαδρομή και πάρτε δύναμη από το περιβάλλον, δεν τρέχουμε στο διάδρομο, νιώστε τη στιγμή.
8. Συμβουλεύεστε το ρολόι σας, μην ξεφεύγετε από την ατομική σας τακτική.
9. Σταθερός ρυθμός αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Μετά τον αγώνα
Όσο καλύτερα προετοιμαστεί κάποιος για τον μαραθώνιο τόσο πιο εύκολη θα είναι γι’ αυτόν η αποκατάσταση. Αργά ή γρήγορα οι μυϊκές κακώσεις θα αποκατασταθούν αρκεί να μεσολαβήσει το κατάλληλο διάστημα και οι ανάλογες ενέργειες.
Οδηγίες
1. Αμέσως μετά τον αγώνα μην αποφύγετε το περπάτημα.
2. Εάν δεν υπάρξουν τραυματισμοί στον αγώνα καλό είναι την επομένη ημέρα να κάνουμε ένα χαλαρό τρέξιμο, τα μυϊκά «σφιξίματα» θα υποχωρήσουν πολύ πιο εύκολα.
3. Τα πρώτα εικοσιτετράωρα θα πρέπει να αναπληρωθούν όλα τα χαμένα υγρά του αγώνα.
4. Η διατροφή τις ημέρες μετά τη μαραθώνια διαδρομή θα πρέπει να είναι υπερπλήρης. Οι αποθήκες γλυκογόνου έχουν σχεδόν αδειάσει και οι μικροτραυματισμοί απαιτούν άφθονη πρωτεΐνη.
5. Μετά από μια τόσο απαιτητική προσπάθεια θα πρέπει να υπάρξει ένα μικρό διάστημα πλήρους αποχής από τις προπονήσεις. Ο φόβος του σωματικού αλλά και του ψυχολογικού κορεσμού είναι ιδιαίτερα μεγάλος μετά από τέτοιες υπερπροσπάθειες.
Πηγή: Μιχάλης ”Virtual Trainer” Πανδής (www.mens24.gr)