Στο σημερινό μας άρθρο, που αποτελεί το δεύτερο μέρος της σειράς άρθρων Μετρήστε την υγεία σας, θα αναλύσουμε περιεκτικά την σημασία ελέγχου της Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ) κατά την άθληση, που αφορά κυρίως την αερόβια ικανότητα υψηλής έντασης.
Φυσιολογία Καρδιαγγειακού Συστήματος
Για να μπορέσουμε να καταλάβουμε τι δείχνει η ΚΣ , θα πρέπει να ξέρουμε μερικά βασικά πράγματα για τον τρόπο λειτουγείας της καρδιάς. Τα επιμέρους τμήματα του καρδιαγγειακού συστήματος είναι τα εξής:
- Η καρδιά ( αντλία)
- Οι αρτηρίες (το σύστημα διανομής)
- Τα τριχοειδή αγγεία ( το σύστημα ανταλλαγής χημικών ουσιών στους ιστούς)
- Οι φλέβες ( το σύστημα επιστροφής της περιφερειακής τροχιάς του αίματος)
Σε κάθε καρδιακό κτύπο (συστολή της αντλίας) μια συγκεκριμένη ποσότητα αίματος μεταφέρεται από το σύστημα διανομής (όγκος παλμού ). Η συχνότητα της συστολής αυτής ονομάζεται Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ). Η ΚΣ και ο όγκος παλμού αποτελούν τις συνιστώσες της καρδιακής παροχής , που εκφράζει την αντλητική ικανότητα της καρδιάς!
Με την φυσική δραστηριότητα (άσκηση) απαιτείται περισσότερο οξυγόνο από τα μυϊκά κύτταρα και το κυκλοφορικό σύστημα ανταποκρίνεται αυξάνοντας την ΚΣ καθώς και την Καρδιακή παροχή. Με την αερόβια προπόνηση ο όγκος αίματος που αντλείται σε κάθε καρδιακό χτύπο αυξάνεται και η αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής χημικών ουσιών στα τριχοειδή βελτιώνεται. Το αποτέλεσμα είναι η χαμηλότερη ΚΣ των προπονημένων, σε οποιοδήποτε ένταση μιας φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με τους απροπόνητους. Συνολικά οι προσαρμογές και τα πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης περιλαμβάνουν :
- Χαμηλότερη ΚΣ ηρεμίας
- Χαμηλότερη ΚΣ για ένα συγκεκριμένο επίπεδο της προσπάθειας
- Αυξημένη ικανότητα προπόνησης κοντά στην Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ)
Υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ)
Η σημασία της εύρεσης της ΜΚΣ βασίζεται στο γεγονός ότι είναι ένας άμεσα διαθέσιμος δείκτης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2μεγ ή VO2max), ο χρυσός οδηγός για την αποτίμηση έντασης της προσπάθειας και του σχεδιασμού της προπόνησης.
Όπως ακριβώς υπάρχει ποικιλία προδιάθεσης για τα σωματικά χαρακτηριστικά, έτσι ακριβώς συμβαίνει και με την ΜΚΣ η οποία είναι γενετικά καθορισμένη. Η ΜΚΣ μειώνεται σε όλους μας κατά ένα σφυγμό κάθε χρόνο. Ο μέσος όρος της ΜΚΣ στους έφηβούς είναι γύρω στους 220 παλμούς το λεπτό, η ΜΚΣ ποικίλει από άτομο σε άτομο κατά +/- 11 σφυγμούς. Για παράδειγμα για έναν σαραντάχρονο ενώ η ΜΚΣ με τον κλασικό υπολογισμό (220-40 (ηλικία) ) είναι στους 180 σφυγμούς/ λεπτό, στην πραγματικότητα μπορεί να κυμαίνεται από 169 με 191 σφυγμούς /λεπτό.
Ένα άλλο σημείο κλειδί στον προσδιορισμό της ΜΚΣ είναι εξειδίκευση καθώς τα πράγματα είναι διαφορετικά από άθλημα σε άθλημα. Η κατανάλωση συγκεκριμένου όγκου οξυγόνου και ανάλογα το είδος της μετακίνησης του σωματικού βάρους σε κάποιο άθλημα, επιδρά διαφορετικά στην αύξηση της ΚΣ. Για παράδειγμα στον ίδιο όγκο οξυγόνου σε σχέση με το τρέξιμο και την ποδηλασία, θα προκαλείται υψηλότερη ΚΣ στο τρέξιμο για το λόγο ότι το βάρος του σώματος στην ποδηλασία στηρίζεται στο ποδήλατο. Οπότε δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ΜΚΣ από το τρέξιμο για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος στην ποδηλασία χωρίς να διακινδυνέψουμε την πιθανότητα υπερπροπόνησης αν δουλεύουμε οριακά στο κατώφλι ή να έχουμε σφάλμα στην πρόβλεψη βελτίωσης της απόδοσης.
Ο κλασικός τρόπος προσέγγισης της ΜΚΣ θεωρητικού , μπορεί να γίνει αφαιρώντας από το 220 την ηλικία. Παράδειγμα αν είμαστε 33 χρονών τότε η θεωρητική ΜΚΣ είναι 220-33 = 188. Μια ακόμα πιο ρεαλιστική προσέγγιση μπορεί να γίνει με την χρήση της παρακάτω εξίσωσης: ΜΚΣ=217,4 – (0,845 χ Ηλικία) (Lester, Cooper).
Ο πιο έγκυρος όμως τρόπος υπολογισμού είναι η διαδικασία κάποιων τεστ. Τα τεστ όμως αυτά είναι σχετικά επίπονα/απαγορευτικά για κάποιον αρχάριο ή για κάποιον που δεν αθλείται συστηματικά και που δεν έχουν υποβληθεί σε κάποια εξέταση από καρδιολόγο. Οι πιο γνωστές δοκιμασίες , που γενικά αξιολογούν την αερόβια ικανότητα είναι το Test conconi, MAF Test, Ηeart sustained test.
Υπολογισμός της έντασης της προπόνησης – Ζώνες προπόνησης
Για τον υπολογισμό της έντασης προπόνησης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε δύο τρόπους. Ο ένας αναφέρεται στο ποσοστό των εφεδρειών της ΜΚΣ και ο άλλος στο ποσοστό της ΜΚΣ συνολικά.
α) Οι Εφεδρείες της ΚΣ, υπολογίζονται με βάση τους σφυγμούς ηρεμίας. Ο τύπος που χρησιμοποιείται εί
ναι ο εξής:
ΚΣάσκησης = [ Π χ ( ΚΣμέγιστη – ΚΣηρεμίας )] + ΚΣηρεμίας
Όπου Π = ποσοστό έντασης
Για παράδειγμα το ελάχιστο αερόβιο ερέθισμα, δηλαδή η ελάχιστη ένταση της άσκησης που μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα σε ένα άτομο , είναι το 60% των εφεδρειών της ΚΣ. Οίτη, για ένα ασκούμενο με σφυγμό ηρεμίας 60 π/λ και ΜΚΣ 188 π/λ:
ΚΣάσκησης = [0,60 χ (188-60)] + 60 = 136 π/λ
β) Ο απλός τύπος προσέγγισης της άσκησης, βασίζεται στην μέτρηση επί κάποιου ποσοστού της ΜΚΣ, για παράδειγμα ένα άτομο με ΜΚΣ τους 188 π/λ το 60% θα είναι 188 χ 0,60 = 112 , αλλά αυτή η τιμή δεν έχει καμία σχέση με την τιμή του παραπάνω παραδείγματος.
Από τους δύο τύπους προσέγγισης προτιμούμε τον δεύτερο γιατί είναι πιο πρακτικός όπως επίσης γιατί τα περισσότερα εγχειρίδια προπόνησης καθώς και εργομετρικά τεστ είναι προσαρμοσμένα σύμφωνα με τον απλό τύπο. Θα πρέπει όμως να πούμε ότι επιβάλλεται παράλληλα και η παρακολούθηση της ΚΣηρεμίας , αφενός για την πρόληψη κατά της υπερπροπόνησης (>10%), αφετέρου για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας , ειδικά στους αρχάριους και επομένως αναθεώρηση του προπονητικού σχεδιασμού.
Έτσι υπολογίζοντας σύμφωνα με τον απλό τύπο την ένταση μπορούμε να διακρίνουμε 5 ζώνες προπόνησης. Βέβαια ο διαχωρισμός αυτός δεν είναι απόλυτος και υπάρχουν και διαφωνίες από προπονητή σε προπονητή, ωστόσο ο διαχωρισμός αυτός στηρίζεται με βάση την αύξηση της ΚΣ καθώς και της καρδιακής παροχής καθώς αυξάνονται οι ανάγκες κατανάλωσης οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα, όπου η ποικιλία της επιβάρυνσης επιφέρει και διαφορετικά οφέλη. Καθώς κάποιος προπονείται και σε πιο ψηλά τμήματα των προπονητικών ζωνών , σημαίνει ότι αυξάνει και η ένταση της προσπάθειας ενώ υπάρχει μια εναλλαγή της προτίμησης από τον οργανισμό , θερμιδογόνων ουσιών για ενέργεια όπου από το απόθεμα λίπους μεταφερόμαστε στο απόθεμα του γλυκογόνου (κάτω από το 70% ΜΚΣ η καύση του λίπους είναι προτιμητέα). Τέλος καθώς προσεγγίζεται διαμέσου της προσπάθειας η ΜΚΣ ο οργανισμός από ένα σημείο και μετά , πάνω από το 80% ΜΚΣ , μπαίνει σε αναερόβιες διαδικασίες για την παραγωγή ενέργειας όπου και αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέως.
Οι ζώνες προπόνησης:
- Ζώνη 1 55% – 65% ΜΚΣ , ένταση για αποκατάσταση
- Ζώνη 2 65% – 72% ΜΚΣ , γενική αντοχή , βελτίωση αερόβιας ικανότητας
- Ζώνη 3 73% – 80% ΜΚΣ , αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου
- Ζώνη 4 84% – 90% ΜΚΣ , αναερόβιο κατώφλι – αθλήματα ημιαντοχής αντοχής
- Ζώνη 5 91% – 100% ΜΚΣ , ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση
Πιο χονδρικά μπορούμε να τις χωρίσουμε σε 3 ζώνες προπόνησης για ευκολία όσον αφορά τους αθλητές μεσαίου επιπέδου, ασκούμενους κτλ. :
- Ζώνη Α 60-70% της ΜΚΣ για έλεγχο σωματικού βάρους, είναι από 111 – 130 π/λ
- Ζώνη Β 70-80% της ΜΚΣ για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, είναι από 130-148 π/λ
- Ζώνη Γ 80-90% της ΜΚΣ αναερόβιο κατώφλι για προπόνηση υψηλού επιπέδου , είναι στους 148- 167 π/λ
Αν προπονούμαστε συνέχεια στις χαμηλές ζώνες προπόνησης , θα βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα αλλά όχι σε προσδοκώμενο βαθμό , όπως επίσης δεν θα υπάρξει βελτίωση στην ταχύτητα. Από την άλλη μεριά αν προπονούμαστε συνέχεια στις υψηλές ζώνες , δεν θα μπορούσε ποτέ να επιφέρουμε σωστή αποκατάσταση με αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση όπου και δηλητηριάζει την απόδοση μας. Το σωστότερο είναι να συνδυάσουμε επίπεδα δυσκολίας στον προπονητικό σχεδιασμό με την σωστή αναλογία πάντα σε σχέση με το τι θέλουμε να βελτιώσουμε περισσότερο.
Η πιο ιδανική προσέγγιση είναι να μένουμε κάτω από το 80% ΜΚΣ τις εύκολες μέρες , για να χτίσουμε μια καλή βάση της αερόβιας ικανότητας αφήνοντας τα απαραίτητα κενά για την αποκατάσταση και όταν είναι αναγκαίο στο κύκλο προπόνησης να ανεβαίνουμε πέρα από το 85% της ΜΚΣ για να φτάσουμε την απόδοση μας σε υψηλό επίπεδο. Ο βασικός στόχος είναι να ανεβάσουμε το αναερόβιο κατώφλι ψηλά , ώστε να μπορούμε να εκτελούμε προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς την συμβολή της η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.
Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας
Η ΚΣ ηρεμίας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης για την προσαρμογή της έντασης της προπόνησης. Με την προπόνηση μακροπρόθεσμα η ΚΣ ηρεμίας πέφτει σε σφυγμούς/λεπτό. Αυτό οφείλεται κυρίως στην προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος και την αποδοτικότητά του. Η καρδιά θα αυξήσει τον όγκο παροχής αίματος ανά παλμό και τα περιφερειακά μυϊκά κύτταρα θα μπορούν να προσλαμβάνουν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά από τα δίκτυα του κυκλοφορικού. Η ΚΣ ηρεμίας για έναν απροπόνητο μπορεί να κυμαίνεται από 60 μέχρι 80 παλμούς ανά λεπτό. Με την σωστή προπόνηση μακροπρόθεσμα δεν είναι ασύνηθες η ΚΣ ηρεμίας να φτάνει στους 40 με 50 παλμούς ανά λεπτό. Όπως έχει ήδη ειπωθεί , ο έλεγχος της ΚΣ ηρεμίας τις πρωινές ώρες μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της προσαρμογής του οργανισμού στην προπόνηση , καθώς και για την πρόληψη της υπερπροπόνησης( η ΚΣηρεμίας το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι όταν είναι απο 10% της κανονικής για συνεχόμενες μέρες είναι μια σοβαρή ένδειξη υπερπροπόνησης ) .
Χαμηλή Καρδιακή Συχνότητα
Η χαμηλή ΚΣ θεωρείται γενικά ένδειξη μια καλής υγείας. Αναλογικά και για όλες τις συνθήκες δραστηριοποίησης του οργανισμού, χαλάρωση , δραστηριότητες ρουτίνας , προπόνηση – αθλητισμός , μια προπονημένη καρδιά θα εργάζεται με χαμηλή συχνότητα. Για αυτόν τον λόγο και η ΚΣ ηρεμίας είναι αρκετά ενδεικτική για την κατάσταση του καρδιοαγγειακού. Βέβαια υπάρχουν δύο λόγοι οι οποίοι εξαιρούν την σχετική αυτή βραδυκαρδία ως ένδειξη μιας καλής υγείας, από την μία είναι η κατάσταση της υποθερμίας όπου η ΚΣ χαμηλώνει αρκετά και από την άλλη κάποιου είδους διαταραχής όπου ο παλμός είναι ασταθής και δεν δικαιολογούνται οι διακυμάνσεις του. Είναι σκόπιμο λοιπόν κάποιες εξετάσεις σε καρδιολόγο ανά περίοδο για την διαφύλαξη της υγείας μας.
Μετρήστε την υγεία σας (Μέρος 1/3) Δείκτης Μάζας – Σώματος
Μετρήστε την υγεία σας (Μέρος 3/3) Πόσες Θερμίδες χρειάζομαι καθημερινά;