Κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι βρίσκεται στην οριακή περιοχή της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την προπόνηση πολλές εβδομάδες ή μήνες πριν από τον αγώνα στόχο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα συνήθως αποτελείτε από τρείς περιόδους:
- την περίοδο προετοιμασίας (pre-season)
- την αγωνιστική περίοδο (in-season)
- και την μεταβατική περίοδο ή περίοδο αποκατάστασης (off-season)
Ο διαχωρισμός αυτός ονομάζεται περιοδισμός (periodisation). Το τελευταίο κομμάτι της αγωνιστικής περιόδου είναι γνωστό ως φορμάρισμα (tapering) και στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με αυτό.
Τι είναι το φορμάρισμα? Το φορμάρισμα είναι η περίοδος κατά την οποία πολλοί αθλητές μειώνουν την δυναμική της επιβάρυνσης της προπόνησης, για να επιτύχουν την κορύφωση της απόδοσης τους στον αγώνα στόχο. Η μείωση της δυναμικής της επιβάρυνσης μπορεί να επιτευχθεί με τρείς τρόπους: α) μειώνοντας την ποσότητα της προπόνησης , β) μειώνοντας την ένταση ή γ) μειώνοντας και την ποσότητα και την ένταση. Το πιο ιδανικό σύμφωνα με έρευνες φαίνεται να είναι η μείωση της ποσότητας αλλά η διατήρηση της έντασης. Η μείωση αυτή επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να αναρρώσει από τις προπονήσεις, να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και κυρίως να αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια (γλυκογόνο) για τον αγώνα.
Μείωση της δυναμικής της επιβάρυνσης κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος
Η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσει το φορμάρισμα διαφέρει από άθλημα σε άθλημα. Για τα περισσότερα αθλήματα μια περίοδος 7-10 ημέρες είναι αρκετή. Για το μαραθώνιο αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Για τους elite αθλητές η περίοδος του φορμαρίσματος μπορεί να διαρκέσει 3-4 εβδομάδες. Για τους υπόλοιπους δρομείς που ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων τους δεν ξεπερνά τα 100-120km οι 2 εβδομάδες έχει αποδειχθεί πως είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα για να αναρρώσει πλήρως ο οργανισμός και να προετοιμαστεί για τον μαραθώνιο. Πολλοί αθλητές, ακόμη και υψηλού επιπέδου, κυρίως λόγω ανασφάλειας σκέφτονται πως: “Έχω 10 μέρες ακόμη μέχρι τον αγώνα, θα μπορούσα να κάνω μερικές «σκληρές» προπονήσεις”. Είναι λάθος να παραβλέψει κανείς την φάση του φορμαρίσματος. Γιατί κάποιος να ξεκινήσει να τρέξει ένα μαραθώνιο με μισό «ντεπόζιτο» και κουρασμένος? Το φορμάρισμα θα πρέπει να είναι η πιο ευχάριστη και εύκολη περίοδο κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αν και είναι πολύ πιθανόν τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος να νιώθει κανείς «βαρύς» και «άτονος», αυτό είναι αναμενόμενο και δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί . Οφείλεται στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Είναι γνωστό πως 1gr γλυκογόνου κατακρατεί 2,7gr νερού. Έτσι λοιπόν οι μύες των ποδιών σας «γεμίζουν» με γλυκογόνο και νερό, πράγμα που εξηγεί το αίσθημα «νωθρότητας» που νιώθετε. Το επιπλέον γλυκογόνο σημαίνει και επιπλέον ενέργεια, και αυτό θα σας οδηγήσει σε μία καλύτερη απόδοση την μέρα του αγώνα.
Κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος αναμένονται οι παρακάτω αλλαγές σε ένα αθλητή:
Οι αλλαγές αυτές δεν εμφανίζονται σε όλους τους αθλητές και όταν αυτό δεν γίνει με το σωστό τρόπο τότε δεν πραγματοποιείται καμία αλλαγή. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ξεκούραση και η διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες για να φθάσει κανείς στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Στον παρακάτω πίνακα θα προσπαθήσω να δώσω ένα γενικό οδηγό για κάποιον που θέλει τρέξει έναν μαραθώνιο για όλη την αγωνιστική περίοδο και φυσικά το φορμάρισμα:
|
Εβδομάδες πριν τον αγώνα |
Προτάσεις |
| 13 εβδ. | Το πρώτο 2ωρο long run. Θα επαναλαμβάνεται κάθε 2 εβδομάδες |
12 εβδ.Εισαγωγή στις ¨ποιοτικές¨ προπονήσεις. Από μία φορά την εβδομάδα στην περίοδο προετοιμασίας αυξήστε σε 2 συν το long run. Μια τυπική προπόνηση θα μπορούσε να είναι 5 Χ 2000μ με διάλειμμα 3΄- 4΄.
11 εβδ.Εβδομάδα ξεκούρασης. Καταγράψτε τις δυο προηγούμενες εβδομάδες και προσπαθήστε να φτιάξετε ένα ιδανικό για σας 14ήμερο κύκλο πιο ¨σκληρών¨ προπονήσεων τον οποίο θα ακολουθεί ένας 7ήμερος κύκλος πιο ¨ελαφριάς¨ προπόνησης που θα λειτουργεί ως κύκλος αποκατάστασης.
9 εβδ.Δοκιμάστε να τρέξετε σε κάποιο αγώνα για να δείτε την πρόοδο σας. Αυξήστε το long run από τις 2 ώρες στις 2 ½ ώρες.
8 εβδ.Στο τέλος αυτής της εβδομάδας δώστε στο σώμα σας 2-3 ημέρες ξεκούρασης για να ¨αφομοιώσει¨ τα όσα μέχρι τώρα κάνατε.
7 εβδ.Οι επόμενες 4 εβδομάδες θα περιλαμβάνουν τις πιο ¨σκληρές¨ προπονήσεις μέχρι τώρα. Να θυμάστε να ξεκουράζεστε πάντα 1-2 ημέρες μετά από κάθε δύσκολη προπόνηση.
5 εβδ.Αυτή είναι μάλλον η πιο κατάλληλη στιγμή να τρέξετε το μεγαλύτερο σε διάρκεια long run. Πχ 3ώρες! Να πίνετε νερό πριν και κατά την διάρκεια του.
4 εβδ.Ο τελευταίος αγώνας. Είναι ευκαιρία να πειραματιστείτε. Φτιάξτε το δικό σας διατροφικό πλάνο με τις επιλογές τις αρεσκείας σας για μια ¨μίνι¨ φόρτιση υδατανθράκων για τις 2 τελευταίες ημέρες και για το προαγωνιστικό γεύμα. Αποφασίστε για τα σωστά παπούτσια!
3 εβδ.Κατά την διάρκεια των τελευταίων 3 εβδομάδων οι περισσότερες από τις ¨ποιοτικές¨ Προπονήσεις σας θα πρέπει να γίνονται στο ρυθμό του μαραθωνίου για να συνηθίσετε το ρυθμό αυτό. Το τελευταίο long run. Μην ξεπεράσετε τα 28-30 χιλιόμετρα και προσθέστε μερικές αλλαγές ρυθμού πχ 10 Χ 1΄ στο ρυθμό του μαραθωνίου.
2 εβδΑπό εδώ ξεκινάει το φορμάρισμα! Μειώστε τα χιλιόμετρα σας στα 2/3 σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Επικεντρωθείτε κυρίως στο να αρχίσετε να νιώθετε καλά! Μερικά ανοίγματα πχ 4-6 Χ 100 μετά από κάθε συνεχόμενο τρέξιμο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα σας και να βελτιώσετε το μήκος διασκελισμού. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα της εβδομάδος αυτής θα μπορούσε να είναι πχ για έναν δρομέα με στόχο της 3:30:00 ως εξής:
|
ΔΕΥΤΕΡΑ |
ΤΡΙΤΗ |
ΤΕΤΑΡΤΗ |
ΠΕΜΠΤΗ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ |
ΣΑΒΒΑΤΟ |
ΚΥΡΙΑΚΗ |
|
|
Συνεχόμενο τρέξιμο 30΄ -40΄ (6΄00΄΄/km)
—————– 3 Χ 80μ ανοίγματα —————– Διατάσεις |
15 -20 λεπτά προθέρμανση —————– 2 Χ 5 Χ 400 (1΄36΄΄) με 90΄΄ διάλ. Και 3΄στα set ————–
|
Συνεχόμενο τρέξιμο 30΄ -40΄ (6΄00΄΄/km)
—————– 3 Χ 80μ ανοίγματα —————– Διατάσεις
|
ΡΕΠΟ |
15 -20 λεπτά προθέρμανση —————– 20΄ – 30΄ τρέξιμο στο ρυθμό στόχου του μαραθωνίου (5΄00΄΄) —————– 10 λεπτά αποθεραπεία
|
ΡΕΠΟ |
15 χιλιόμετρα συνεχόμενο τρέξιμο ως εξής: 10 χιλιόμετρα με ρυθμό 5΄40/km. Ρυθμό αγώνα για τα επόμενα 3 χιλιόμετρα. Τα τελευταία 2 ελεύθερα! |
|
| 1 εβδ. | Θα σας συμβούλευα από την Δευτέρα έως την Τετάρτη30 χιλιόμετρα συνολικά από την Δευτέρα έως την Τετάρτη είναι αρκετά. Από κεί και πέρα και καθόλου να μην τρέξετε δεν θα έχει μεγάλη σημασία. Ωστόσο μπορείτε να τρέξετε και τις υπόλοιπες ημέρες από 20 έως 30 λεπτά. Αν θέλετε να κάνετε φόρτιση υδατανθράκων η πιο κατάλληλη περίοδος είναι από την Πέμπτη έως το Σάββατο το απόγευμα. |
|
ΔΕΥΤΕΡΑ |
ΤΡΙΤΗ |
ΤΕΤΑΡΤΗ |
ΠΕΜΠΤΗ |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ |
ΣΑΒΒΑΤΟ |
ΚΥΡΙΑΚΗ |
|
Ελεύθερο τρέξιμο 30΄ —————– 3 Χ 80μ ανοίγματα —————– Διατάσεις |
15 -20 λεπτά προθέρμανση —————– 1 Χ 3000μ στο ρυθμό του αγώνα (15:00) —————— Διατάσεις
|
Ελεύθερο τρέξιμο 30΄ —————– 3 Χ 80μ ανοίγματα —————– Διατάσεις |
Ελεύθερο τρέξιμο 20΄ ή ρεπό
|
ΡΕΠΟ |
ΡΕΠΟ |
ΑΓΩΝΑΣ |
Ημέρα αγώναΞυπνήστε 4 ώρες πριν τον αγώνα. 3 ώρες πριν φάτε πρωινό και πάρτε μαζί σας νερό για να πιείτε 10 λεπτά πριν την εκκίνηση. Στο τέλος της προθέρμανσης κάντε 2-3 ανοίγματα για 60-80 μέτρα στο ρυθμό του μαραθωνίου! Οι μύες είναι γεμάτοι από νερό και γλυκογόνο και αυτό θα τους βοηθήσει να «λυθούν» και να λειτουργήσουν καλύτερα. Τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα θα πρέπει να είναι συνέχεια της προθέρμανσης και λίγο πιο αργά από τον χρόνο που έχετε ως στόχο. Μετά από αυτό? Απολαύστε τον αγώνα σας!
Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι αθλητής και προπονητής.
Περισσότερα για τις προπονητικές υπηρεσίες που προσφέρει εδώ: www.endurancescience.gr