Αντίστροφο Φορμάρισμα (για Μαραθώνιο και όχι μόνο)

Όπως είπαμε και σε προηγούμενο άρθρο, κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι βρίσκεται στην οριακή περιοχή  της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την προπόνηση. Ένα προπονητικό πρόγραμμα συνήθως αποτελείτε από τρείς περιόδους:

• την περίοδο προετοιμασίας (pre–season)
• την αγωνιστική περίοδο (in–season)
• και την μεταβατική περίοδο ή περίοδο αποκατάστασης (off–season)

Ο διαχωρισμός αυτός ονομάζεται περιοδισμός (periodisation). Η εφαρμογή του περιοδισμού, δεν περιορίζεται μόνο σε επίπεδο πρωταθλητισμού, όπως λανθασμένα πολλοί πιστεύουν, αλλά και σε ελεύθερα ασκούμενους και προγράμματα αποκατάστασης.

Έτσι λοιπόν μετά την αγωνιστική περίοδο, το φορμάρισμα και τον Μαραθώνιο δρόμο εισέρχεστε σε ένα καινούριο κύκλο που ονομάζεται μεταβατική περίοδος ή περίοδος αποκατάστασης ή «αντίστροφο φορμάρισμα»! Ανεξάρτητα από την ονομασία που θα δώσετε στην περίοδο αυτή σκοπός της είναι ένας: H πρόσκαιρη πτώση της φόρμας με σκοπό την επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού μετά από την αγωνιστική περίοδο και τον αγώνα.
Η διάρκεια της εξαρτάται από την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και κυμαίνεται από 4-8 εβδομάδες. Υπάρχει ένας «άγραφος» κανόνας που λέει πως η περίοδος αυτή διαρκεί το διπλάσιο από όσο διαρκεί το φορμάρισμα.

• πλήρης αποκατάσταση του οργανισμού
• αποκατάσταση από τραυματισμούς
• μυϊκή ενδυνάμωση (κυρίως μέσο μυϊκής υπερτροφίας)
• βελτίωση της ευκαμψίας
• αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους /διατήρηση βάρους
• σταδιακή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (χαμηλές εντάσεις)
• διακοπή της μονοτονίας μέσω εναλλακτικών μορφών άσκησης
• Προετοιμασία του οργανισμού για την εισαγωγή στην περίοδο προετοιμασίας

          Αν κατορθώσετε να τερματίσετε σε ένα μαραθώνιο, θα κερδίσετε αρκετά πράγματα: ένα μετάλλιο, αυξημένο καρδιακό σθένος, ηθική ικανοποίηση και φουσκάλες μεγάλες σαν την Αυστραλία! Παρά το σεβασμό που τρέφουμε για τους μαραθωνοδρόμους και το θαυμασμό μας για το πάθος, την αφοσίωση και  το αθλητικό πνεύμα τους, δεν μπορούμε να επιδοκιμάσουμε την προπόνηση που χρειάζεται για να ολοκληρώσει κανείς μια κούρσα 42 χιλιομέτρων.

Το τρέξιμο παρόλο που είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής υγείας  του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς δυναμώνει την καρδιά και διατηρεί τη νεότητα των αρτηριών σας, δεν βοηθά τα οστά σας. Το πρόβλημα με το τρέξιμο είναι πως «ξεσκίζει» τα οστά και τις αρθρώσεις σας, όπως ένα λιοντάρι ξεσκίσει ένα κουβά ωμό κρέας. Το συνεχές σφυροκόπημα που αναγκάζονται να υποστούν οι αρθρώσεις σε κάθε σας βήμα αυξάνει τις  πιθανότητες να παρουσιάσετε κάποια στιγμή πρόβλημα στις αρθρώσεις και οστεοαρθρίτιδα. Και από τη στιγμή που θα έχετε συμπληρώσει περισσότερα από 30 χιλιόμετρα, είναι πολύ πιθανό να αρχίσετε να καταναλώνετε τις πρωτεΐνες των ίδιων σας των μυών για να τραβήξετε την απαιτούμενη ενέργεια.

Σίγουρα, θα ήταν υπέροχο να σας δούμε να διασχίζετε την γραμμή του τερματισμού, όμως παράλληλα θα θέλαμε να σας δούμε να ζείτε όλη σας τη ζωή στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Για να ζήσετε πολλά χρόνια χωρίς να γεράσετε και η «αθλητική σας ζωή» να έχει μεγαλύτερη διάρκεια, πρέπει να παραμείνετε σωματικά ενεργοί. Όμως η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης, αντί να την επιβραδύνει και να επιφέρει τραυματισμούς.

 Οι πρώτες  εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο είναι οι πολύ σημαντικές. Η ένταση και η ποσότητα θα πρέπει να κρατηθούν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτό φυσικά εξαρτάται και από την ένταση με την οποία θα τρέξετε τον μαραθώνιο.  Είναι γνωστό σε όλους ότι ο Dean Karnazes έτρεξε 50 μαραθώνιους σε 50 ημέρες. Αλλά η ένταση που έτρεχε αυτούς τους μαραθώνιους ήταν τόσο χαμηλή που του επέτρεπε την γρήγορη αποκατάσταση. Όσοι έχουν τρέξει ένα μαραθώνιο  σε υψηλή ένταση που να οδήγησε στην εξάντληση των ενεργειακών τους αποθεμάτων γνωρίζουν πως είναι σχεδόν αδύνατον όχι απλός να επαναλάβουν το ίδιο την επόμενη ημέρα αλλά σε μερικές περιπτώσεις και να περπατήσουν!

Συμβουλές αμέσως μετά το μαραθώνιο
Η μεταβατική περίοδος και οι ενέργειες που πρέπει να κάνετε για την γρηγορότερη αποκατάσταση σας  ξεκινάει με το που περάσετε την γραμμή του τερματισμού:

 Μην σταματήσετε αφού τερματίσετε (πρώτα ο θεός!). Αν σταματήσετε απότομα, επειδή τα πόδια σας αντλούσαν μεγάλες ποσότητες  αίματος  κατά την διάρκεια του αγώνα μπορεί να προκληθεί  ξαφνική πτώση στην αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία ή ναυτία. Περπατήστε για 5–10 λεπτά για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επανέλθει στην κατάσταση  ηρεμίας.

• Η πρόσληψη νερού ή διαλύματος υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες  και  η λήψη τροφής  θα βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση. Η πρόσληψη υδατανθράκων στις 2 πρώτες ώρες έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως συμβάλει στην γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
• Αποφύγετε τις διατάσεις. Στους κουρασμένους μύες μπορεί να προκληθεί κράμπα ή τραυματισμός (μυοτατικό ανακλαστικό)
• Κάντε ένα μπάνιο και ρίξτε στα πόδια σας παγωμένο νερό για 3-4 λεπτά. Μετά για 1΄λεπτό χλιαρό/ζεστό  νερό και ξανά 3-4΄λεπτά κρύο. Επαναλάβετε.
• Ξαπλώστε και βάλτε τα πόδια σας σε ανάρροπη θέση και ξεκουραστείτε.

 Την πρώτη εβδομάδα μετά το μαραθώνιο θα σας συνιστούσα να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστείτε πλήρως και να να αποφύγετε το τρέξιμο.  Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως θα «βγάλετε ρίζες» στον καναπέ! Θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο όχι όμως και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλες μορφές άσκησης στις οποίες οι αρθρώσεις δεν απορροφούν τις δονήσεις και το τράνταγμα του σώματος σε κάθε σας βήμα . Η καλύτερη γυμναστική στην οποία μπορείτε να επιδοθείτε μετά τον μαραθώνιο δρόμο είναι το κολύμπι, η ποδηλασία , η άσκηση με ελλειπτικό μηχάνημα κτλ. Οι δραστηριότητες αυτές  θα πρέπει να γίνονται σε χαμηλές εντάσεις με στόχο την αποκατάσταση και όχι την βελτίωση.

 Είναι γνωστό πως η προπόνηση αντοχής  προκαλεί εθισμό και είναι το καλύτερο φάρμακο για την κακή διάθεση (Μερικοί το αποκαλούν κατάθλιψη!) Πολλοί άνθρωποι εθίζονται στο τρέξιμο γιατί τους κάνει να νιώθουν καλά (ειδικά μετά το 3^ο μνημόνιο!). Έχω συναντήσει δρομείς που προτιμούν να κάνουν εγχείρηση ανοιχτής καρδιάς παρά να μειώσουν το τρέξιμο! Το πάθος ενός αθλητή είναι αξιοθαύμαστο και η αφοσίωση του δεν μπορεί παρά να μας εντυπωσιάζει.  Ωστόσο βλέπουμε και τι συμβαίνει στους ανθρώπους που καταπονούν συνεχώς το σώμα τους. Σχεδόν πάντα η καταπόνηση αυτή οδηγεί σε τραυματισμό και «αναγκαστική» αποχή από το τρέξιμο. Την εβδομάδα αυτή συνεχίστε με εναλλακτικές μορφές άσκησης και προσθέστε 2-3 ημέρες πολύ χαμηλής έντασης τρέξιμο (και μικρής διάρκειας 20΄-40΄) ακόμη και αν νιώθετε καλά.

Από την εβδομάδα αυτή μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το τρέξιμο σας όχι όμως και την ένταση. Η επιβάρυνση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνετε μέσα από την ποσότητα (χιλιόμετρα/εβδομάδα) και όχι την ένταση. Τώρα είναι η καλύτερη περίοδος να ρίξετε το βάρος στην μυϊκή σας ενδυνάμωση. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα και εξωτερικά βάρη ή όργανα γυμναστηρίου.  Μπορεί να γίνει και με ασκήσεις όπου το βάρος του σώματος λειτουργεί ως αντίσταση πχ ημικαθίσματα. Η  μυϊκή ενδυνάμωση δυναμώνει τους μύες σας  αλλά παράλληλα ωφελεί τα οστά και τις αρθρώσεις σας, αναπλάθοντας την δομή των οστών σας και φτιάχνοντας ένα σκελετικό υποστηρικτικό σύστημα με δυνατότερους μύες.

• Περπάτημα:                        30 λεπτά κάθε ημέρα (ή άλλη σωματική δραστηριότητα γενικής φύσεως, όπως κολύμπι, αν δεν μπορείτε να περπατήσετε)

• Τρέξιμο – Ποδήλατο:        Την πρώτη εβδομάδα προτιμήστε ποδήλατο. 2 – 4 φορές/εβδομάδα για 20΄-40΄λεπτά χαμηλής έντασης (ως αποκατάσταση)

• Άσκηση με αντιστάσεις:   2 -3 φορές την εβδομάδα από 6-10 ασκήσεις. Την πρώτη εβδομάδα αποφύγετε ασκήσεις για τα πόδια.
  

• Διατάσεις (stretching):     Κάθε μέρα. Οι μύες του σώματος μας, ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί βραχύνονται (μαζεύουν) από την άσκηση. Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

(*Σημαντική σημείωση: Μπορεί να μην ανταποκρίνεται ή να απέχει πολύ από τις δικές σας ανάγκες και ικανότητες!)

Σταδιακά και με υπομονή θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να επανέλθετε ομαλά στο προπονητικό σας πρόγραμμα και να θέσετε εκ νέου τους καινούριους δρομικούς σας στόχους με ασφάλεια!

Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι αθλητής και προπονητής.

Περισσότερα για τις προπονητικές υπηρεσίες που προσφέρει εδώ: www.endurancescience.gr

Αναδημοσίευση απο runningnews.gr