Προπονητικό πρόγραμμα βελτίωσης χρόνου για τα 15 χλμ. (10 εβδομάδων)

Θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 5 ή 6 φορές την εβδομάδα κάνοντας 25 με 45 χιλιόμετρα κάθε βδομάδα. Πιθανώς να έχετε τρέξει και αγώνες μεταξύ 10 με 20 χιλιομέτρων. Με αυτό το προφίλ και το υπόβαθρο ίσως αυτό το πρόγραμμα να σας βοηθήσει να βελτίωσετε τους χρόνους σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες πιο κάτω σε σχέση πάντα με το προπονητικό διάγραμμα πιο πάνω.

 *  στις παρενθέσεις της πρώτης στήλης μπορείτε να βάζετε τις ημερομηνίες που ξεκινά η προπόνησή σας

 Τρέξιμο:
Το τρέξιμο 5-9 χλμ. για Δευτέρα, Τρίτη και Πέμπτη έχει σχεδιαστεί να γίνει σε άνετο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε ταυτόχρονα να μιλάτε με τον συναθλητή σας ή τον προπονητή σας, τότε τρέχετε πολύ γρήγορα. Για όσους χρησιμοποιούν καρδιοσυχνόμετρα για να μετρούν το επίπεδο της άσκησης, θα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση μεταξύ 65 έως 75 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Με άλλα λόγια, τρέξτε χαλαρά. Εάν θέλετε να τρέξετε με άλλους, να είσαστε προσεκτικοί ώστε να μην πιέσετε τον εαυτό σας να τρέξει πιο γρήγορα από ό,τι είχατε προγραμματίσει.

 Ξεκούραση:
Η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό μέρος της εκπαίδευσής σας. Η Παρασκευή είναι πάντα μια ημέρα ανάπαυσης στο πρόγραμμα. Να είστε ρεαλιστές όσον αφορά την κούραση επίπεδό σας και δεν μην αισθάνεστε ένοχοι, εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα επιπλέον ρεπό (καλύτερη μέρα είναι η Δευτέρα). Συγκεκριμένα καλύτερη επιπλέον μέρα ανάπαυσης είναι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που μειώνετε τα χιλιόμετρα.

 Ρυθμικό τρέξιμο:
Ένα ρυθμικό τρέξιμο είναι ένα συνεχόμενο τρέξιμο με επικέντρωση ρυθμού κοντά στον ρυθμό του αγώνα (κοντά στον ρυθμό του αγώνα εννοώντας ότι δεν θα πάμε πιο γρήγορα από τον ρυθμό του αγώνα). Σε αυτό το πρόγραμμα, ρυθμικό τρέξιμο έχετε κάθε δεύτερη Τετάρτη, που εναλλάσσεται με την προπόνηση ταχύτητας. Ρυθμικό τρέξιμο από 30 έως 40 λεπτά που θα ξεκινήσει με 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, για φτάσουμε 10-20 λεπτά κοντά στη μέση ταχύτητα και μετά 5-10 λεπτά χαλαρά προς το τέλος. Ο ρυθμός πρέπει να είναι σταδιακός και όχι απότομος, με μέγιστη ταχύτητα τα δύο τρίτα της μεγίστης ταχύτητας περίπου και μόνο για λίγα λεπτά. Μπορείτε να κάνετε ρυθμικό τρέξιμο οπουδήποτε στο δρόμο, σε μονοπάτια ή ακόμη και σε στίβο.

 Προπονήσεις ταχύτητας:
Αν θέλετε έναν αγώνα σε γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να προπονηθείτε σε γρήγορο ρυθμό. Οι διαλειμματικές, όπου μπορείτε εναλλάσσετε γρήγορο τρέξιμο με περπάτημα ή αργό τρέξιμο, είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή προπόνησης ταχύτητας. Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει επαναλήψεις απόστασης 800 μέτρων κάθε δεύτερη εβδομάδα, που εξαρτάται από τον ρυθμό που θα τρέξουμε στον αγώνα. Τρέξτε τα 800 μέτρα σε ρυθμό που θα τρέχατε έναν αγώνα 5 χλμ. Περπατήστε ή τρέξτε αργά ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Παρά το γεγονός ότι ο καλύτερος χώρος για προπονήσεις ταχύτητας αυτού του είδους είναι σε στίβο, τις προπονήσεις αυτές μπορείτε να τις κάνετε και στον δρόμο. Δηλαδή, αν υποθέσουμε ότι τρέχετε τα 800 μέτρα σε 210 δευτερόλεπτα, μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις στο χρονικό διάστημα των 90 δευτερολέπτων χωρίς να σας απασχολεί η απόσταση.

 Προθέρμανση:
Η προθέρμανση είναι σημαντική, όχι μόνο πριν από τον αγώνα, αλλά και πριν από προπονήσεις ταχύτητας και στις προπονήσεις με τέμπο. Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς δεν προθερμαίνονται, αλλά μόνο κατά την διάρκεια του αγώνα. Αυτό είναι εντάξει για κάποιον που θέλει απλώς να τερματίσει και όχι να τερματίσει γρήγορα. Ως δρομέας επιπέδου θα έχετε ένα ελαφρώς διαφορετικό στόχο, διαφορετικά μην χρησιμοποιήσετε αυτό το πρόγραμμα, έτσι λοιπόν ζεσταθείτε πριν τρέξετε γρήγορα. Μια συνηθισμένη προθέρμανση είναι να τρέξετε 1,5 με 3 χιλιόμετρα, να σταματάτε και να κάνετε διατάσεις για 5-10 λεπτά, και στη συνέχεια, να τρέξετε μερικά σπριντ των 100 μέτρων κοντά στο ρυθμό αγώνα). Συνήθως θα έχετε κρυώσει κάνοντας το μισό της προθέρμανσης.

 Διατάσεις και ενδυνάμωση:
Επίσης σημαντικό ως μέρος της προθέρμανσης είναι οι διατάσεις. Μην τις αγνοείτε, ιδιαίτερα τις ημέρες, που η προπόνησή σας είναι να τρέξετε γρήγορα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πάρα πολύ σημαντική: push-ups, pull-ups, χρήση μικρών βαρών ή χρήση μηχανημάτων σε γυμναστήριο. Οι δρομείς γενικά ωφελούνται εάν συνδυάσουν ελαφρά βάρη με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, παρά με την γυμναστική που περιλαμβάνει βαριά βάρη. Η Δευτέρα και η Πέμπτη είναι καλές ημέρες για να συνδυάσετε τις διατάσεις και την ενδυνάμωση με το χαλαρό τρέξιμό σας, όμως μπορείτε να προγραμματίσετε διατάσεις και ενδυνάμωση τις ημέρες που βολεύει το επαγγελματικό και προσωπικό σας πρόγραμμα.

 Εναλλακτική προπόνηση:
Στο πρόγραμμα, αυτό χαρακτηρίζεται απλά ως εναλλακτική. Ποια μορφή της εναλλακτικής προπόνησης λειτουργεί καλύτερα για τους δρομείς που προετοιμάζονται για έναν αγώνα 15 χλμ.; Θα μπορούσε να είναι το κολύμπι ή το ποδήλατο, το περπάτημα, άλλες μορφές αερόβιας άσκησης ή κάποιος συνδυασμός που θα μπορούσε να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και μη διστάσετε να κάνετε τρέξιμο, εάν αισθάνεστε καλά. Η προπόνηση που θα επιλέξετε θα εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Αλλά μην κάνετε λάθος και κάνετε πολύ δυνατή εναλλακτική προπόνηση. Οι ημέρες εναλλακτικής προπόνησης πρέπει να θεωρούνται εύκολες ημέρες που θα σας επιτρέπουν να ανακάμψετε από την προπόνηση που κάνετε την υπόλοιπη εβδομάδα.

 Αποκατάσταση:
Είναι οι εβδομάδες 4 και 7. Αυτές λέγονται εβδομάδες αποκατάστασης γιατί μειώνετε την ένταση της προπόνησης και έτσι δυναμώνει ο οργανισμός σας ενόψει της πίεσης που θα δεχθεί την επόμενη εβδομάδα. Οι εβδομάδες αποκατάστασης δεν είναι μόνο για φυσική αποκατάσταση αλλά και για πνευματική.

 Μεγάλης διάρκειας τρέξιμο:
Ως έμπειρος δρομέας, ίσως έχετε κάνει ήδη ένα μεγάλης διάρκειας τρέξιμο τα Σαββατοκύριακα. Το πρόγραμμα αυτό δίνει μια μικρή αύξηση στην απόσταση, όπως θα δείτε, πιο κοντά στην ημερομηνία του αγώνα: 9 – 16 χιλιόμετρα περισσότερα. Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ γρήγορο ρυθμό. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε ένα άνετο ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε.

Πηγή: freerun.gr