Χρήσιμες οδηγίες για την προπόνησή σας

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένας δρομέας σε σχέση με την προπόνηση, είναι να τρέχει πολύ έντονα, πολύ συχνά. Δυστυχώς υπάρχει ακόμη μια νοοτροπία που επικρατεί, ότι αν δεν τρέχεις όσο πιο δυνατά μπορείς σε κάθε προπόνηση, τότε η προπόνηση δεν αποδίδει. Λάθος!

Από τα 200 χλμ που τρέχει ένας κορυφαίος δρομέας κάθε εβδομάδα, στην πραγματικότητα τα 175 χλμ είναι σε χαμηλούς καρδιακούς παλμούς, δηλαδή είναι ή μεγάλες, αργές προπονήσεις ή προπονήσεις αποθεραπείας. Μόνο το 15% των συνολικών χιλιομέτρων είναι στο κατώφλι (π.χ. στον αγωνιστικό ρυθμό) ή στην ανοχή στο γαλακτικό (π.χ. μικρότερες, γρηγορότερες προσπάθειες πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό). Είναι πολύ σημαντικό να δοθεί η πρέπουσα σημασία στην αξία της αποθεραπείας στην προπόνηση (πίεση/ προσαρμογή/ βελτίωση). Πολλοί αθλητές πολύ συχνά πέφτουν στην παγίδα να πιστέψουν ότι αν δεν πηγαίνουν καλά στους αγώνες, τότε δεν θα έχουν προπονηθεί αρκετά σκληρά , ενώ αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Αν είσαι υπερπροπονημένος, χρειάζεσαι περισσότερη ξεκούραση, παρά να συσσωρεύσεις μεγαλύτερη κόπωση. Το «σκληρότερα και γρηγορότερα» δεν είναι πάντα το καλύτερο. Όταν κάνετε ποιοτικές προπονήσεις, συμβαίνει αποδόμηση του πρωτεϊνικού ιστού (των μυών). Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι οι αθλητές δύναμης και οι body builders χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο, λίγοι είναι αυτοί που αντιλαμβάνονται ότι το ίδιο ισχύει και για τους αθλητές αντοχής. Ενώ ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1,1-1,3 γραμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται 1,8-2,2. Γενικά, αυτό το ποσό της πρωτεΐνης μπορεί εύκολα να καλυφθεί από τη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Να τρέχετε «εύκολα» αντί για αργά. Έχετε ποτέ βγει για ένα αργό τρέξιμο και πάλι να το βρείτε δύσκολο? Οι αθλητές συχνά κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι το εύκολο σημαίνει αργό και κρίνουν το τρέξιμό τους από την ταχύτητα παρά από το πώς αισθάνονται. Αν τρέχετε αργά, αλλά, επειδή είστε τόσο κουρασμένοι, οι σφυγμοί σας είναι ανεβασμένοι, αυτό δεν αποτελεί τρέξιμο αποθεραπείας. Το εύκολο τρέξιμο πρέπει να είναι πιο αργό από το ρυθμό στον οποίο κάνετε το μεγάλο σας τρέξιμο, η κύρια λειτουργία του είναι να γεμίζει με φρέσκο, οξυγονωμένο αίμα τους μύες που έχουν δουλέψει σκληρά στις προηγούμενες προπονήσεις. Αυτό βοηθά τους μύες να αποκατασταθούν γρηγορότερα.

Μερικά άλλα σημεία που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας για το τρέξιμο αποκατάστασης είναι:

Τα παπούτσια σας. Όλοι οι υψηλού επιπέδου δρομείς έχουν τουλάχιστον 2 ζευγάρια παπούτσια, αγωνιστικά και προπόνησης. Τα παπούτσια προπόνησης είναι βαρύτερα, πιο σταθερά και δίνουν μεγαλύτερη προστασία από το χτύπημα και την πρόσκρουση στο έδαφος, ενώ τα ελαφριά αγωνιστικά δεν παρέχουν τέτοια προστασία και χρησιμοποιούνται όπου το βάρος και η αίσθηση είναι σημαντικά. Προφανώς, τα βαρύτερα προπόνησης είναι η λογική επιλογή παπουτσιού για τις προπονήσεις αποκατάστασης. Αν έχετε μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια, ψάξτε για ένα παπούτσι προπόνησης, παρά για αγωνιστικό. Επίσης διαλέξτε ένα παπούτσι από τις γνωστές μάρκες και επιλέξτε εκείνο που θα ταιριάζει καλύτερα στο πόδι σας. Να θυμάστε ότι τα παπούτσια προπόνησης έχουν «αναμενόμενη διάρκεια ζωής» τα 500 χλμ. Μετά από αυτά τα χιλιόμετρα, το μεγαλύτερο μέρος της ικανότητας απορρόφησης των κραδασμών μειώνεται και αν συνεχίσετε να τρέχετε με ένα ζευγάρι «πεθαμένα» παπούτσια, έχετε αυξημένο κίνδυνο να τραυματιστείτε. Μερικές φορές προσθέτοντας πάτους σουρμποθάνης, μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των κραδασμών.

Επιφάνειες. Το τρέξιμο αποκατάστασης γίνεται καλύτερα σε μαλακές επιφάνειες όπως φυσικά δασικά μονοπάτια και γρασίδι. Το τσιμέντο είναι η χειρότερη δυνατή επιφάνεια για τρέξιμο, καθώς όλος ο κραδασμός στέλνεται πίσω στα πόδια του δρομέα. Το τρέξιμο σε μαλακή άμμο δεν είναι καλή ιδέα, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική τάση του αχίλλειου τένοντα, οπότε σε τραυματισμό.

Αποθεραπεία. Πάντα να κάνετε αποθεραπεία για τουλάχιστον 15΄ μετά από μια προπόνηση ποιοτικού τρεξίματος. Αυτό βοηθά στο να φύγει το γαλακτικό από τους μύες και θα αυξήσει σημαντικά τους ρυθμούς αποκατάστασης, για τις επόμενες προπονήσεις.

Πάγος. Όποτε προπονείστε για πολλή ώρα ή σκληρά, οι μύες σας καταπονούνται και συμβαίνουν «μικροτραυματισμοί». Μόλις τελειώσετε μια τέτοια προπόνηση, βάλτε τα πόδια σας σε κρύο νερό. Αυτό προκαλεί σύσφιξη, που σημαίνει λιγότερη αιμάτωση και έτσι λιγότερο πρήξιμο εξαιτίας αυτών των «μικροτραυματισμών». Μικρότερο πρήξιμο σημαίνει ότι οι θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο θα βρουν γρηγορότερα το δρόμο τους στους μυϊκούς ιστούς που τα έχουν ανάγκη.

Θυμηθείτε, η αποκατάσταση χρειάζεται να ενταχθεί στο συνολικό προπονητικό πρόγραμμα, επειδή θα σας επιτρέψει να απορροφήσετε καλύτερα τα προπονητικά φορτία ποιότητας και απόστασης, κάνοντας τα πάντα πιο παραγωγικά μακροπρόθεσμα.

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr