Για να αποφασίσουμε σχετικά με το πόσο, το πότε και το τι ακριβώς πρέπει να λάβει ως τροφοδοσία ο αθλητής στην διάρκεια μιας αγωνιστικής προσπάθειας χρειάζεται να εξετάσουμε με λεπτομέρεια πως γίνεται η κατανάλωση ενέργειας από το σώμα κατά την διάρκεια του αγώνα. Θα χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα από αγώνα υπεραπόστασης 100 χιλιομέτρων, από το σημαντικό βιβλίο “l’ ultramaratona” του Luca Speciani, ώστε να μελετήσουμε τι ακριβώς συμβαίνει στον οργανισμό όταν τρέχει μια τέτοια απόσταση. Οι υπολογισμοί μπορούν να μεταφερθούν άνετα και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα κάνοντας μια προσαρμογή τους στις αντίστοιχες συναρτήσεις.
Η συνάρτηση της κατανάλωσης ενέργειας όταν τρέχουμε είναι:
Kcal που καταναλώθηκαν = Κ x Km που διανύθηκαν x Kg σωματικού βάρους
Η μεταβλητή Κ είναι ο αποκαλούμενος “Coefficient Ενεργειακής Κατανάλωσης”, και η αρχική τιμή του που είναι Κ=1 μειώνεται όσο βελτιώνουμε την δρομική οικονομία μας (καλύτερη τεχνική τρεξίματος με λιγότερη κατανάλωση ενέργειας). Εάν λάβουμε σαν παράδειγμα έναν αθλητή που ζυγίζει 60 Kg και είναι σε βάρος φόρμας, θα διαθέτει περίπου 1.800 θερμίδες σε μορφή μυϊκού γλυκογόνου αλλά χρειάζεται να καταναλώσει γύρω στις 6.000 θερμίδες (60 Kg x 100 Km) για να φτάσει στο τέρμα σε έναν αγώνα 100 χιλιομέτρων, λαμβάνοντας ως τιμή K=1. Αν ο αθλητής διαθέτει καλή τεχνική τρεξίματος, η τιμή του Κ είναι χαμηλότερη της μονάδας και αν πέσει στην τιμή 0.9, τότε η πραγματική του κατανάλωση θα είναι 5.400 θερμίδες (Kcal).
Το ποσοστό των σακχάρων που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε για να τερματίσουμε τον αγώνα στην μέγιστη δυνατή ταχύτητα – χωρίς να περάσουμε κάποια κρίση – προκύπτει από την σχέση μεταξύ των 1.800 χιλιοθερμίδων υπό μορφή γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένες στο σώμα μας και τις 5.400 χιλιοθερμίδες που πραγματικά χρειάζονται για να φτάσουμε στον τερματισμό, και που αντιστοιχεί σε 33% ενέργεια από γλυκογόνο και 67% ενέργεια που πρέπει να πάρουμε από το λίπος του σώματος.
Όσο πιο χαμηλό είναι το ποσοστό του αποθηκευμένου λίπους που χρησιμοποιείται στο ενεργειακό ισοζύγιο της αγωνιστικής προσπάθειας, τόσο πιο υψηλή θα είναι η ταχύτητα που μπορούμε να διατηρήσουμε στον αγώνα. Πρέπει λοιπόν να υπολογίσουμε την τροφοδοσία μας έτσι ώστε να προσπαθήσουμε να λάβουμε / αφομοιώσουμε / χωνέψουμε την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα σακχάρων κατά την διάρκεια του αγώνα για να ανεβάσουμε το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από τα σάκχαρα σε σχέση με το συνολικό (ήδη αυτό το κάναμε βελτιώνοντας ταυτόχρονα το δρομικό μας στυλ, δηλαδή την δρομική μας οικονομία, κάτι που είχε σαν αποτέλεσμα να βελτιωθεί αρχικά η σχέση μεταξύ λιπών / συνολική ενέργεια σε 67% σε σχέση με το αρχικό 70%).
Είναι φανερό δηλαδή – έστω και σε μια υποθετική περίπτωση – ότι είναι δυνατό να απορροφούμε στον αγώνα άλλες 900 χιλιοθερμίδες με μορφή σακχάρων, ώστε να μετακινήσουμε το ποσοστό σε (1.800 + 900)/5.400=2.700, δηλαδή σε 50% υδατάνθρακες και 50% λίπη.
Σύμφωνα με τον εμπειρικό κανόνα που προτείνει ο Luca Speciani στο βιβλίο l’ultramaratona, εάν θεωρήσουμε ίδιες όλες τις υπόλοιπες προϋποθέσεις, αυτό θα σήμαινε μια πιθανότητα αύξησης του ρυθμού μας κατά 1% επιπλέον για κάθε 2% λιγότερα λίπη που καταναλώθηκαν, δηλαδή μιας τάξης μεγέθους του 8,5%, ποσοστό που αποτελεί μια τεράστια διαφορά στον αγώνα!
Σαν παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε για έναν αθλητή που υπολόγιζε να τρέξει με 4.20 ρυθμό (pace) όλο τον αγώνα των 100 Km (τελικός χρόνος 7 ώρες και 13 λεπτά) ότι θα μπορούσε να τρέξει με 3.57 ρυθμό και να επιτύχει τελικό χρόνο 6 ώρες και 34 λεπτά! Η διαφορά είναι εξαιρετικά σημαντική!
Είναι νομίζω ξεκάθαρη με το παραπάνω παράδειγμα η σημασία της λήψης υδατανθράκων πριν και κατά την διάρκεια του αγώνα.
Αυτό που είναι μεγάλης σημασίας, είναι να καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι να απορροφήσουμε την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα υδατανθράκων χωρίς παράπλευρες επιπτώσεις (όπως η χώνεψη). Σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε το πώς θα μπορούσε να είναι φτιαγμένο ένα ρόφημα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών για την αναπλήρωση κατά την διάρκεια του αγώνα.
Γιάννης Δαγκόγλου
Photo ©: test.mcmillanrunning.com, trailrunningguy.wordpress.com