Διατροφή κι Άσκηση
Οι αθλητές πρέπει να τρέφουν το σώμα τους συνεχώς για να αποδίδουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Η εξάσκηση, ο αγώνας και τα προκριματικά, θέτουν εξειδικευμένες θρεπτικές και φυσικές ανάγκες στους αθλητές. Αυτές οι απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με ένα καλοσχεδιασμένο θρεπτικό πλάνο παράλληλα με ένα πλάνο ασκήσεων. Για να πετύχουν τις κορυφαίες τους αποδόσεις, οι αθλητές απαιτείται, να καταλάβουν και να εφαρμόσουν τις θεμελιώδεις αρχές της αθλητικής διατροφής και της επιστήμης της άσκησης για το άθλημά τους. (Τα πάντα περνούν μέσα από το σώμα του ανθρώπου). Για να πετύχουμε την βέλτιστη απόδοση, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τις φυσικές απαιτήσεις του αθλήματος μας (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) τον όγκο του και το φυσικό περιβάλλον (θερμοκρασία, υγρασία, κλπ) στο οποίο εξασκούμαστε και συναγωνιζόμαστε. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεισφέρουν στο ακριβές θρεπτικό πλάνο και πλάνο ασκήσεων προς την επίτευξη των στόχων μας.
Πείνα
Πείνα είναι μια δυσάρεστη αίσθηση την οποία νιώθεις όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν. Η δυσάρεστη αυτή αίσθηση απαλύνεται αν φας. Η πείνα πρέπει να αποφεύγεται από όλους τους αθλητές ώστε να αποτρέπεται η απώλεια ενεργητικότητας. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζουν τα σημάδια της πείνας. Η πείνα εμφανίζεται με διάφορους τρόπους, αλλά οι περισσότεροι αθλητές την αναγνωρίζουν από τις στομαχικές σουβλιές. Για να συμβεί αυτό πρέπει να έχουν περάσει ώρες χωρίς να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με τροφή. Άλλες περιπτώσεις ένδειξης πείνας μπορεί να είναι η κόπωση, η ελλιπής συγκέντρωση, ο πονοκέφαλος, η οξυθυμία, η αστάθεια κι η αναστάτωση του ύπνου. Τα τελευταία αυτά συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως πριν τις στομαχικές σουβλιές και θα έπρεπε να δράσουμε άμεσα για να αποτρέψουμε την πιο έντονη πείνα και την επιπρόσθετη απώλεια ενεργητικότητας. Το να μπορείς να αναγνωρίζεις τις σημάδια πείνας του σώματος είναι σημαντικό καθώς έτσι θα μπορέσεις να εξισορροπήσεις την ενεργητικότητα και τον μεταβολισμό στο καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, οδηγούμενος σε μια ανώτερη πνευματική και σωματική απόδοση.
Το προπονητικό μου πιάτο
Το πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι ισορροπημένο ανάμεσα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Πρέπει να προτιμούμε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και πολλά φρούτα και λαχανικά για να έχουμε μια καλή ποικιλία στη διατροφή μας. Αυτό που προτείνεται είναι το διατροφικό μας πλάνο να αποτελείται από 50~60% υδατάνθρακες, 15~20% πρωτεΐνες και 20%~30% λιπαρά. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν, φρούτα, λαχανικά, αρτοποιήματα, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά όπως καλαμπόκι, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο, αμάρανθο, σίκαλη, σιτάρι, και βρώμη. Πρωτεΐνες περιλαμβάνουν εκτός από τα ζωικά προϊόντα, τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια η σόγια, οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι και όπως η κάνναβις και το ταχίνι (αλεσμένο σησάμι). Υγιεινά λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά των ξηρών καρπών και σπόρων όπως το σησαμέλαιο, το λινέλαιο και το αβοκάντο.
Η σημαντικότητα των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι απλά η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Είναι μια ταχεία πηγή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες και καίγονται αποδοτικά, με και χωρίς την παρουσία του οξυγόνου. Οι υδατάνθρακες οξειδώνονται (διασπώνται) 3 φορές γρηγορότερα από το λίπος και είναι κυρίαρχη πηγή ενέργειας και για αερόβια και για αναερόβια δραστηριότητα.
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους στα κύτταρα των μυών του σώματος σαν γλυκογόνο και μπορούν να μας εφοδιάσουν με 2000 ως 2400 θερμίδες ενέργειας! Τρώγοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο (άνω του 50%) βοηθά το σώμα μας και να διατηρήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να χρησιμοποιήσει και το λίπος ως καύσιμο. Καταναλώνοντας δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν συνιστάται γιατί οδηγούν σε ελάττωση των αποθηκών γλυκογόνου. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μυϊκής πρωτεΐνης ως πηγής ενέργειας. ΟΙ αθλητές που χρειάζεται να χάσουν βάρος, θα διαπιστώσουν ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν τη διαδικασία καύσης του λίπους, όπως το λίπος καίγεται σε μια φλόγα υδατάνθρακα.
Πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση των λιποαποθηκών και κατ’ επέκταση σε αύξηση βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί της μυϊκής σύσπασης, της μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής λειτουργίας. ΟΙ υδατάνθρακες θα έπρεπε να αποτελούν το 50% και πάνω της καθημερινής πρόσληψης τροφής ενός αθλητή. Οτιδήποτε λιγότερο θα έχει σαν αποτέλεσμα έναν υποχωρητικό συμβιβασμό όσων αφορά την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ισχύ, την πνευματική καθαρότητα και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης έτσι ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη απόδοση κι αποκατάσταση.
Ο μέσος αθλητής έχει την ικανότητα να αποθηκεύσει 400 με 500 γραμμάρια υδατανθράκων ως γλυκογόνο στο σώμα. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο σώμα σε 3 μέρη. Στα μυϊκά κύτταρα στο συκώτι και στο αίμα. Τα μυϊκά κύτταρα είναι η μεγαλύτερη πηγή αποθηκεύοντας σχεδόν 300 με 400γρ (1200 με 1400 θερμίδες). Το συκώτι είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος αποθηκευτικός χώρος εμπεριέχοντας σχεδόν 75 με 100γρ (300 με 400 θερμίδες). Το αίμα είναι η μικρότερη αποθήκη, κυκλοφορώντας σχεδόν 25γρ (100 θερμίδες). Η προπόνηση κι η φόρτιση υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το ποσό του αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σχετικό με τους χρησιμοποιούμενους μύες. Αν και υπάρχουν 300 με 400γρ συνολικά αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες, μόνον ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτού μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανάλογα με το ποιοι μύες ενεργοποιούνται. Ένας δρομέας για παράδειγμα, θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών των χαμηλότερων άκρων (γάμπες, τετρακέφαλους και ιγνυακούς δικέφαλους), ενώ το γλυκογόνο των μυών άνω άκρων (δικέφαλους, τρικέφαλους, πλάτες και ώμοι)
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. ΟΙ απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρήγορα. Παραδείγματα αφορούν τις μπανάνες, σταφίδες, άσπρα αρτοποιήματα και ενεργειακά ζελέ. Αφού αφομοιωθούν οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος ως γλυκόζη ώστε να παρέχουν μία ταχεία κι απότομη πηγή ενέργειας στον εγκέφαλο και στους ασκούμενους μύες.
Αντίστροφα οι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν το ζάχαρο του αίματος πιο αργά. Παραδείγματα αφορούν δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, ολικής άλεσης αρτοποιήματα, φασόλια και μήλα με τη φλούδα!!! Αφού απορροφηθούν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες εισέρχονται στη ροή του αίματος σε αργότερο ρυθμό από αυτό των απλών υδατανθράκων, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς των σε φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν μια μακροπρόθεσμα πηγή ενέργειας στους εξασκούμενους μύες και έχουν υψηλότερη διαθρεπτική αξία από τους απλούς υδατάνθρακες που μας παρέχουν συγκεκριμένες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Κάθε τύπος υδατάνθρακα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην αθλητική εξάσκηση, στον συναγωνισμό και στο διατροφικό πλάνο αποκατάστασης.
Οι απαιτήσεις υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής, σχετίζονται με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, με την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι συνιστώμενες οδηγίες για τη λήψη υδατανθράκων κυμαίνονται από 5 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα τις δραστηριότητες αντοχής, 1 ώρα άσκησης ημερησίως απαιτεί 5 με 7γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, 1 έως 3 ώρες ημερησίως απαιτεί 7 έως 10γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 3 έως 5 ώρες ημερησίως απαιτεί 10 έως 12γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής. Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ταχύτητας κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αποκλειστική απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, μπορεί να φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας και μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα υψίστης σημασίας διαθρεπτικό στοιχείο το οποίο απαιτείται για την ανάπτυξη κι επισκευή, των μυών κι άλλων ιστών του σώματος. Επιπροσθέτως η πρωτεΐνη παίζει έναν μεγάλο ρόλο στη σύνθεση των ορμονών, της αιμογλοβίνης (αίμα), των ενζύμων και των αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα και σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη διατροφική λήψη για τις πρωτεΐνες θα έπρεπε να κυμαίνεται μεταξύ του 15% με 20% της συνολικής διατροφική λήψης ενός αθλητού. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν το ποσό αυτό της πρωτεΐνης από το καθημερινό τους διαιτολόγιο. Υπερβολική λήψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των αποθηκών λίπους και στην αφυδάτωση, και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Καλές πηγές άπαχων πρωτεϊνών περιλαμβάνουν εκτός από τα άπαχα γαλακτοκομικά, τα άσπρα κρέατα τα ψάρια και τα αυγά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η μαγιά μπύρας, οι σπόροι ινδικής κάνναβις, τα σπόρια τσία, η γύρη μελισσών και το ταχίνι.
Οι απαιτήσεις των πρωτεϊνών για αθλητές είναι μεταβλητές κι εξαρτώνται απί την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ή του αθλήματος, την συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας και το φύλο. Οι ανάγκες για πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς διαμέσου της διατροφής, εφόσον η συνολική λήψη ενέργειας είναι επαρκής. Η αύξηση λήψης πρωτεϊνών πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες δεν θα παράσχουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος στον αθλητή διότι υπάρχει ένα όριο στον ρυθμό τον οποίο μπορεί να παραχθεί άπαχη μυϊκή μάζα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, πέραν των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενδεχομένως μπορεί να οδηγήσει σε οξεία όπως επίσης και χρόνια νεφρική βλάβη. Οι αθλητές με ασθένειες των νεφρών, πρέπει να γνωρίζουν τους κινδύνους κατανάλωσης υψηλών δόσεων πρωτεϊνών δια μέσου των διαιτολογίων τους. Οι ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές αντοχής και δύναμης είναι κυμαινόμενες. Για 1 ώρα άσκησης ημερησίως συνιστώνται 0,8γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές αντοχής και για 1 έως 3 ώρες άσκηση ημερησίως συνιστώνται 1,2γρ έως 1,4γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης συνιστώνται 1,6γρ έως 1,7γρ πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.
Υπερκατανάλωση Πρωτεϊνών
Οι αθλητές θα έπρεπε να γνωρίζουν τις ενδεχόμενες συνέπειες για την υγεία τους που σχετίζονται με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από τις συνιστώμενες ποσότητες στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Αυτές είναι:
Χαμηλή ενεργητικότητα. Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων.
Αφυδάτωση. Περισσότερο νερό χρειάζεται για να διασπαστεί και να απαλλαχθεί το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.
Απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη αξία κορεσμού (χόρτασης).
Ελάττωση της συνολικής λήψης θερμίδων. Ο γρήγορος κορεσμός (χόρταση) προκαλεί ελαττωμένη συνολική λήψη θερμίδων.
Ανεπάρκεια βιταμινών. Οι πρωτεΐνες δεν παρέχουν όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Ενδεχόμενη απασβέστωση οστών. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Ελαττωμένη λειτουργία νεφρών και ήπατος. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενδεχομένως πιέζουν τα νεφρά και το ήπαρ, κάνοντάς τα να εργάζονται σκληρότερα για να απαλλάξουν το σώμα των πρωτεϊνών μεταβολιτών.
Πιθανή αύξηση του σωματικού λίπους. Η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί και να αποθηκευτεί ως λίπος.
Λιπαρά
Το λίπος μπορεί να είναι μία σημαντική πηγή μακροπρόθεσμης ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προστατεύει και μονώνει τα εσωτερικά όργανα του σώματος και είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και Κ). Η συνιστώμενη δοσολογία σε λιπαρά είναι 20% έως 30% του συνολικού διαιτολογίου ενός αθλητή. Εάν το διαιτολόγιο του αθλητή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (λιγότερο από 15%), η υγεία του μπορεί να επηρεαστεί δυσμενώς. Οι παράπλευρες επιπτώσεις μια δίαιτας χαμηλής σε λιπαρά, περιλαμβάνουν, ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια, απώλεια μαλλιών, ελαττωμένη προστασία των εσωτερικών οργάνων και έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, τα οποία οδηγούν σε φτωχή, φυσική και πνευματική απόδοση.
Οι δύο βασικοί τύποι λιπαρών σε μια δίαιτα είναι τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται σαν «κακά» λιπαρά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές ασθένειες, αύξηση βάρους και φτωχή, πνευματική και φυσική απόδοση. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε σε τροφές όπως τα γλυκά, είδη φούρνου, παγωτά, προϊόντα γάλακτος με 2% και ολικής περιεκτικότητας σε λίπος, τυριά, κόκκινα κρέατα και τηγανισμένα φαγητά. Τα κορεσμένα λιπαρά θα έπρεπε να καταναλώνονται με μέτρο, όχι περισσότερο από 10% της συνολικής λήψης λιπαρών.
Τα ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών, συχνά αναφέρονται κι ως καλά λιπαρά! Είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας και μας προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς! Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα υγρά έλαια (ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο φρούτο αβοκάντο και στα ψάρια. Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και με υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την απόδοση ενός αθλητή.
Πηγή: 100questions and answers about sports nutrition
μετάφραση: Γιώργος Δεμερτζής
runningnews.gr