Δέκα Εντολές για το τρέξιμο

Ολόκληρη η γνώση για το τρέξιμο μπορεί να συμπεριληφθεί σε δέκα Εντολές. Σημαντικά είναι τόσο η σημασία του κάθε σημείου ξεχωριστά όσο και η σειρά με την οποία ο καθένας δίνει τη βαρύτητα που του ταιριάζει. Όποιος δεν εκπληρώνει με επάρκεια δύο από αυτές τις Εντολές δε θα μπορεί να πιάσει την καλύτερη δυνατή, την ατομική του απόδοση. Οι Εντολές είναι ανεξάρτητες από φύλο και ηλικία.
1. Όταν προπονείσαι να προ-θερμαίνεσαι επαρκώς και να απο-θερμαίνεσαι επίσης επαρκώς!

Οι μύες και τα όργανα πρέπει να προσαρμοστούν στην επιβάρυνση της προπόνησης σιγά σιγά, γι αυτό απαιτούνται τουλάχιστον 10 λεπτά. Αρκετές φορές έχουμε την αίσθηση ότι μόλις μετά από 30-40 λεπτά τρέχουμε 100% και η προπόνηση λειτουργεί όπως θα θέλαμε. Το ίδιο σημαντικό είναι να ρίχνουμε σιγά σιγά την ένταση της προπόνησης στο τέλος. Οι σφυγμοί πέφτουν και το ξεΐδρωμα είναι λιγότερο δυσάρεστο.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να βγεις απ’ το σπίτι για ένα 40λεπτο «άγριο χτύπημα» μέχρι και την επιστροφή σου στην πόρτα του σπιτιού σου.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να μπεις για ντους ενώ δεν έχεις κάνει αποθεραπεία.

2. Να βελτιώσεις την αντοχή σου!

Δεν έχει σημασία σε ποιο ρυθμό, κάθε βήμα που κάνεις είναι σημαντικό. Αργό τρέξιμο με μεγάλη διάρκεια επιδρά σαν ομοιοπαθητική δόση για όλα τα οργανικά συστήματα, το γρηγορότερο τρέξιμο επιδρά πιο δυναμικά στο μυοσκελετικό και τα υπόλοιπα συστήματα. Το κόλπο βρίσκεται στη σωστή μίξη διαφορετικών πραγμάτων. Η αίσθηση της σταθερότητας παραμένει, καθώς οι αλλαγές στο διασκελισμό και στο ρυθμό εξισορροπούνται από την αλλαγή στις επιφάνειες που τρέχουμε: ασφαλτοστρωμένοι δρόμοι, μονοπάτια, χωματόδρομοι και χόρτο, πού και πού το ταρτάν. Η διάρκεια: για μαραθώνιο 1-3 ώρες για 10 χλμ. 45-90 λεπτά.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να κάνεις μόνο έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να ακολουθείς την παρέα σου σε όποιο ρυθμό πάει εκείνη.

3. Να ρυθμίσεις το σωματικό σου βάρος!

Νεαροί άνδρες έχουν ένα μέσο ποσοστό λίπους 15-18%, νεαρές γυναίκες 25-30%. Εκείνοι κι εκείνες που έχουν τιμές μεγαλύτερες από τις παραπάνω θα πρέπει να κάψουν λίπος. Οι καλά προπονημένοι δρομείς αντοχής παρουσιάζουν τιμές κάτω από 10 και 20% αντίστοιχα, οι δρομείς παγκόσμιας κλάσεις πολύ χαμηλότερες. Ο BMI (Body Mass Index=Δείκτης Σωματικής Μάζας) για αγωνιζόμενους μαραθωνοδρόμους να είναι χαμηλότερος από 25, σε ιδανική περίπτωση για άνδρες γύρω στο 20, για γυναίκες ανάμεσα στο 18 και στο 20. Αντίστροφα, τιμές ΒΜΙ κάτω από 18 για άνδρες και κάτω από 17 για γυναίκες θεωρούνται ελλειποβαρείς και μειωτικές της απόδοσης, με αρνητικές συνέπειες για μια σειρά από παραμέτρους, από τον μεταβολισμό μέχρι τα κατάγματα κόπωσης. Σε γυναίκες οι χαμηλές τιμές ΒΜΙ συμβαδίζουν με διαταραχές του κύκλου.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να μην ανεβαίνεις ποτέ στη ζυγαριά.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Ανεξέλεγκτα ενδιάμεσα γεύματα.

4. Να αποφεύγεις τους τραυματισμούς!

Εκείνος που ξεκινάει την προπόνηση κουβαλώντας τα σφιξίματα, τα πιασίματα ή τους πόνους από την προηγούμενη φορά βρίσκεται σε κίνδυνο! Οι μέρες με ήπια και με εντατική προπόνηση θα έπρεπε να εναλλάσσονται. Επιβάρυνση και χαλάρωση πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία, ώστε να εξυπηρετούν τη βελτίωση της απόδοσης. Εδώ ανήκουν και άλλες δραστηριότητες όπως γυμναστική, σάουνα, μασάζ, τρέξιμο στο νερό. Ακόμα και τα παπούτσια που χρησιμοποιούμε για τρέξιμο πρέπει να ανταποκρίνονται στις εκάστοτε απαιτήσεις του.

Θανάσιμο αμάρτημα: Κατεστραμμένο ή ακατάλληλο παπούτσι.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να ξεχάσεις να κάνεις γυμναστική.

5. Να διατρέφεσαι υγιεινά και να ντύνεσαι κατάλληλα!

Slow Food αντί για Fast Food, τροφή που σε κρατάει για πολύ, ολικής άλεσης προϊόντα, χωρίς την επιβολή της χορτοφαγίας, τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όχι όμως δίαιτες με γλυκά, διατροφή φτωχή σε λίπη, αν και δεν πρέπει να λείπουν τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, αυτοί είναι επιγραμματικά οι άξονες μιας υγιεινής διατροφής για δρομείς.
Στην εύκρατη ζώνη που ζούμε με τα ήπια καιρικά φαινόμενα, αρκεί να ντυνόμαστε με μια λειτουργική ένδυση για τρέξιμο. Όποιος τρέχει για ώρες πρέπει να προστατέψει το σώμα τόσο από την υγρασία και το κρύο, όσο και από τη ζέστη.

Θανάσιμο αμάρτημα: Φαγητό γεμάτο λίπη συνοδευόμενο από αλκοόλ και κάπνισμα.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να γιορτάσεις μια καλή επίδοση με λίγη μπύρα.

6. Να βελτιώσεις το Tempo σου!

Εκείνος που δεν είναι πια αρχάριος εκπαιδεύεται αρχικά στο Tempo τρέχοντας γρηγορότερα το τελευταίο 1/3 της απόστασης στο συνεχόμενο τρέξιμο της προπόνησής του. Αργότερα μπορεί να στοχεύσει πιο συγκεκριμένα με Tempo Run στον αγωνιστικό ρυθμό, ενώ θα τον βοηθήσει να τρέξει σε οποιαδήποτε επιφάνεια με τη βοήθεια του παλμογράφου. Κομμάτια, συνήθως 1.000άρια ή 2.000αρα συνεισφέρουν στην προσαρμογή, ακόμα καλύτερη είναι μια κλασική προπόνηση μαραθωνίου, π.χ. 3 x 5 χλμ. στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου ή
4 x 2 χλμ. σε αγωνιστικό ρυθμό 10 χλμ. ή
5 x 1 χλμ. σε αγωνιστικό ρυθμό 5 χλμ.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να τρέχεις συνεχώς με ένα ρυθμό.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να τρέξεις Tempo Run πιο γρήγορα απ’ όσο χρειάζεσαι.

7. Να βελτιώσεις την ταχύτητά σου!

Εκείνος που είναι υγιής και δε μπορεί να τρέξει τα 100 μέτρα σε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα, δε μπορεί να προσδοκά μια επίδοση στο μαραθώνιο κάτω από 3ω45΄. Ακόμα και ένα μυικό σύστημα που δεν είναι προικισμένο με ίνες ταχείας κίνησης (FT-Twitches) θα πρέπει να είναι εκπαιδευμένο με ανοίγματα και sprints μικρής διάρκειας. Επίσης, χαλαρό κατηφορικό τρέξιμο σε διαδρομή χωρίς στροφές είναι βοηθητικό. Αλματικές δρομικές ασκήσεις εξυπηρετούν την αύξηση της συχνότητας των διασκελισμών, δρομικές ασκήσεις που σηκώνουν τα γόνατα ψηλότερα στο τρέξιμο επιμηκύνουν το διασκελισμό.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να τρέχεις παντού και πάντα με τον ίδιο ρυθμό.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να τρέχεις μόνο σε άσφαλτο.

8. Να ξεκουράζεσαι επαρκώς!

Το πράγμα σοβαρεύει και θέλει σκέψη όταν κοντά στο επαγγελματικό και στο οικογενειακό stress έρχεται να προστεθεί και το stress που προέρχεται από το ίδιο το τρέξιμο. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να περιορίζεται η προπόνηση, πρέπει να έχει χαρακτήρα αποκατάστασης. Για κάθε ώρα σωματικής επιβάρυνσης απαιτείται ισόποσος χρόνος ανάπαυσης. Το τακτικό χαλαρό τρέξιμο διαρκείας μπορεί να περιορίσει την ανάγκη για ύπνο.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να τρέχεις με πυρετό ή/και με τραυματισμό.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να μη γνωρίζεις τους σφυγμούς ηρεμίας.

9. Να οργανώσεις το αγωνιστικό σου πλάνο με λεπτομέρειες!

Εκείνος που τρέχει μόνο μαραθώνιο θα έπρεπε να προετοιμαστεί τρέχοντας σε τουλάχιστον ένα αγώνα με μικρότερη απόσταση. Ο σπεσιαλίστας του 10αριού ή του ταρτάν πρέπει κι αυτός να κατέχει τις παραπλήσιες αποστάσεις. Αν δοθεί βαρύτητα σε αγώνες της άνοιξης και του φθινοπώρου, με την κατάλληλη προετοιμασία θα έρθει και η επιτυχία.

Θανάσιμο αμάρτημα: Να δηλωθείς απροπόνητος, την τελευταία στιγμή και αυθόρμητα σε αγώνα με καλό καιρό.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Να εγκαταλείψεις την προσπάθεια χωρίς πολλή σκέψη.

10. Να έχεις ποικιλία στην προπόνησή σου!

Η ποδηλασία και το κολύμπι σχηματίζουν πολλές και διαφορετικές πτυχές του μυοσκελετικού συστήματος, η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη στην αντοχή, όπως και η γυμναστική βελτιώνει την ευλυγισία.

Αμάρτημα που συγχωρείται: Μόνο τρέξιμο

Συγγραφέας: Manfred Steffny, απόδοση: Γιώργος Δούσης

Λίγα λόγια για τον συγγραφέα του άρθρου:

Ο Manfred Steffny υπήρξε σπουδαίος γερμανός μαραθωνοδρόμος. Συμμετείχε δύο φορές σε Ολυμπιακούς Αγώνες (1968 & 1972) με την ομάδα της τότε Δυτ. Γερμανίας. Το ατομικό του ρεκόρ είναι 2ω16.45 (1972). Αργότερα ασχολήθηκε με την προπονητική σε πολύ υψηλό επίπεδο και είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων για το τρέξιμο. Το πιο γνωστό απ’ όλα είναι το Marathon Training που διανύει την 15η επικαιροποιημένη έκδοσή του στα γερμανικά, έχει μεταφραστεί στα αγγλικά και σε άλλες γλώσσες.

Είναι σήμερα 68 ετών, συνεχίζει να αρθρογραφεί με κριτική ματιά και με τη σοφία της τεράστιας εμπειρίας του στο πετυχημένο μηνιαίο περιοδικό για τρέξιμο “SPIRIDON” που εκδίδει ο ίδιος εδώ και 35 χρόνια και παραπέμπει με τον τίτλο του στον Σπύρο Λούη.
Έχει τρέξει πάνω από 70 μαραθωνίους σε όλο τον κόσμο, πάντα καλά γυμνασμένος, όπως λέει. Σε αρκετούς από αυτούς τρέχει, όπως έκανε αρκετές φορές στην κλασική διαδρομή, φωτογραφίζοντας και απολαμβάνοντας την ατμόσφαιρα.