Αν και το συνεχόμενο μεγάλο τρέξιμο σε ευθεία διαδρομή προτείνεται για την αύξηση της αντοχής, το τρέξιμο σε διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες έχει διαφορετική προπονητική προσέγγιση σε σχέση με το τρέξιμο σε ευθεία. Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος μοιάζει κατά μια έννοια με κυκλική προπόνηση για την αύξηση της δύναμης μιας και αυτό το έδαφος βοηθάει περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στα πόδια, πράγμα πολύ σημαντικό στους περισσότερους αθλητές. Εκτός από την αύξηση της μυϊκής δύναμης βοηθάει στη βελτίωση της τεχνικής και στην οικονομία της κίνησης.
Αυτή η προπονητική μέθοδος θα πρέπει να ξεκινάει μόνο όταν έχει κάποιος είδη πολύ καλή βάση, χιλιόμετρα και εμπειρία στο τρέξιμο. Αν εσείς θέλετε να ξεκινήσετε αυτού του είδους την προπόνηση θα πρέπει να αυξάνετε τον όγκο της πολύ σταδιακά. Πριν το ξεκίνημα της προπόνησης θα πρέπει να κάνετε καλό ζέσταμα, συνήθως προτείνεται χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και μερικές ασκήσεις διατάσεων για τον κορμό και τα πόδια.
Αν και δεν υπάρχει απόλυτη τεχνική για το τρέξιμο σε ανηφόρα, εμείς θα δώσουμε μερικές βασικές συμβουλές. Όταν ξεκινάτε το τρέξιμο σε ανηφόρα πρέπει να μειώνετε το διασκελισμό και να αυξάνετε τη συχνότητα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, οι μηροί εκτίνονται λίγο πιο μπροστά και τα χέρια είναι λίγο πιο χαμηλά απ’ ότι συνήθως. Μερικοί αθλητές για να μπορέσουν να διατηρήσουν σωστά την τεχνική τους κοιτάζουν λίγο πιο πάνω από το ιδανικό. Κι αυτό γιατί αν κοιτάζεις χαμηλά είναι πιο δύσκολο να κρατήσεις το σώμα ευθεία και οι μηροί δε σηκώνονται όσο πρέπει, έτσι το τρέξιμο σταματάει να είναι όσο αποδοτικό χρειάζεται. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος τρέχοντας σε ανηφόρα είναι να δίνει πολύ μεγάλη ένταση στα χέρια του χωρίς να ταιριάζει με τη συχνότητα των ποδιών. Τα χέρια πρέπει να δουλεύουν σαν το εκκρεμές, δηλαδή χωρίς να ξοδεύεις πολύ ενέργεια. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι τόσο λυγισμένοι έτσι ώστε να ταιριάζει η ένταση της άσκησης με την ταχύτητα και τον διασκελισμό.
Στην κατηφόρα συνήθως οι περισσότεροι δρομείς δε δίνουν ιδιαίτερη σημασία και προσοχή και μοιάζει περισσότερο με χαλάρωμα. Αυτό όμως είναι μεγάλο λάθος, γιατί το τρέξιμο σε κατηφόρα και ιδιαίτερα με μεγάλη κλίση και με μεγάλη ταχύτητα επιβαρύνει έντονα τις μυϊκές ομάδες όλου του σώματος αλλά ιδιαίτερα των ποδιών και τους μηρούς. Πολύ σημαντικό αλλά συγχρόνως και δύσκολο είναι να κρατήσεις τη σωστή στάση του σώματος σε σχέση με την κλίση του εδάφους, το πιο συνηθισμένο λάθος, αλλά και φυσιολογικό να συμβαίνει, είναι να κρατάει το σώμα του ο αθλητής προς τα πίσω. Αυτό όμως δεν είναι σωστό γιατί χαλάει ιδιαίτερα η τεχνική και επιβαρύνονται περισσότερο τα ισχία. Πολύ βασικό είναι κατά το διασκελισμό τα πόδια να μη φρενάρουν στο έδαφος αλλά να προσπαθείτε να «ρολάρουν». Πρέπει να προσέξετε πολύ στις πρώτες προπονήσεις στην κατηφόρα να μην είναι πολύ έντονη η επιβάρυνση από απότομες κλίσεις, ώστε να δώσετε τη δυνατότητα στο μυοσκελετικό σύστημα να κάνει όσο το δυνατόν πιο ομαλές προσαρμογές. Η προπόνηση σε ανώμαλο έδαφος θα πρέπει να μπει στο πρόγραμμά σας σταδιακά και ελέγχοντας την επιβάρυνση. Τέλος επιβάλλεται μεταξύ αυτών των προπονήσεων να υπάρχουν ημέρες ξεκούρασης ή πολύ χαλαρής προπόνησης ως ενεργητική αποκατάσταση.
Βασίλης Κρομμύδας,
Ομοσπονδιακός προπονητής τριάθλου