Αν είστε πρωτάρηδες στο Μαραθώνιο, ακολουθήστε το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα 14 εβδομάδων που προτείνει ο DromeasClub.
| ΠΕΡΙΟΔΟΣ | |
| 1η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 8km τρέξιμο/περπάτημα |
| 2η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 25 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 90 mins περπάτημα/τρέξιμο |
| 3η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 3km τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 11-13km περπάτημα-τρέξιμο |
| 4η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 16km περπάτημα-τρέξιμο |
| 5η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 30 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 30 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνας 10km |
| 6η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 30 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση |
| ΠΕΜΠΤΗ | 5 mins ζέστα ,μετά 10-15 γρήγορες αλλαγές για 60-100μ, μετά5 mins αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins σταθερό |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20km περπάτημα-τρέξιμο |
| 7η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 30 mins σταθερό μέσα 4*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση και 4*30 sec γρήγορο με 1min αποκατάσταση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνας 10km |
| 8η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 30 mins σταθερό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 30 mins σταθερό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Ρεπό |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνας 16km τρέξιμο-περπάτημα |
| 9η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 3200m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 30 mins σταθερό μέσα 6*1min γρήγορα ,με 2 mins ανάμεσα αποκατάσταση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | Ρεπό |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 24km τρέξιμο /περπάτημα |
| 10η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο πολύ αργό |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins ζέσταμα ,μετά μερικά ανοίγματα |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνας Half marathon , περπάτημα 5 mins μετά την 1ώρα |
| 11η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 25 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 2*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 30 mins ελεύθερο τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 28-30km τρέξιμο-περπάτημα, να πίνεις νερό όσο συχνά θέλεις |
| 12η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 3*1600m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΕΜΠΤΗ | 40 mins σταθερό |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Αγώνας 10-16km ή 16km σταθερό |
| 13η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 35 mins σταθερό |
| ΠΕΜΠΤΗ | Ζέσταμα ,μετά 5000m σε ρυθμό γρήγορο ,μετά 5 mins αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 20 mins τρέξιμο |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 50-60 mins σταθερό, λίγο ποιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό |
| 14η Εβδομάδα | |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | Ρεπό |
| ΤΡΙΤΗ | 20 mins τρέξιμο |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | Ρεπό |
| ΠΕΜΠΤΗ | 10 min τρέξιμο ,μετά 1600m σε ρυθμό αγώνα, μετά 5mins αποθεραπεία |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | Ρεπό |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 10-15mins τρέξιμο μετά πολλές διατάσεις και χαλάρωση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Μέρα Αγώνα |