Προπονητικό Πρόγραμμα Ημιμαραθωνίου & Fun Run

Oι αγώνες δρόμου που διαξάγονται κάθε χρόνο, αποτελούν για τους συμμετέχοντες δρομείς μια μορφή παρακίνησης, ενα κίνητρο για να γυμνάζονται συστηματικά και να συνεχίσουν να προσπαθούν καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς.

Οι απαιτήσεις ενός ημιμαραθωνίου δεν είναι λίγες και η απόσταση αποτελεί μια μεγάλη δοκιμασία για το μυαλό και το σώμα. Εαν προσθέσουμε και τις καιρικές συνθήκες οι οποίες συχνά επιβαρύνουν τους δρομείς (ζεστός καιρός, δυνατός αέρας κ.ο.κ) μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε οτι η κατάλληλη προετοιμασία αποτελεί τον μοναδικό δρόμο για εναν ασφαλή, απολαυστικό και πετυχημένο αγώνα.

Η συμμετοχή σε εναν αγώνα 21.097 m απευθύνεται αποκλειστικά σε δρομείς που έχουν ήδη προπονητική εμπειρία δηλ. τρέχουν τους τελευταίους 4-6 μήνες 20- 50Km συνολικά εβδομαδιαίως μοιρασμένα σε 3-4 προπονήσεις.

Επίσης ο πρόσφατος καρδιολογικός και παθολογικός έλεγχος αποτελεί απαραίτητη προυπόθεση για την συμμετοχή και στην προπονητική διαδικασία και στον αγώνα.

Η σωστή προετοιμασία απαιτεί εξατομικευμένη προπόνηση κάτω απο την καθοδήγηση ειδικού προπονητή με την εκπόνηση προπονητικού προγράμματος που να καλύπτει τις ατομικές ανάγκες κάθε δρομέα.

Η προπονητική ομάδα της GOsport για τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα σας προτείνει το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για τον Ποσειδώνιο Hμιμαραθώνιο με την επισήμανση οτι για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να έρθετε σε επαφή με κάποιον προπονητή της ομάδας μας. (www.gosport.gr)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΘΗΝΑΣ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
^2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ – 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8-10 Χ 1΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
^3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		50’ – 1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ – 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	5 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα ή τζόκινγκ
5^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1ώρα 10΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ			50’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	5 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ τζόκινγκ
5^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1 ώρα και 15΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ -τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	10 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ			1 ώρα συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	5 Χ 6΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ τζόκινγκ
5^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		1 ώρα και 20΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4ή (ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ)

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 25 κοιλιακούς
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	12 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		30’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ τζόκινγκ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΓΩΝΑ FUN RUN

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	10΄ γρήγορο περπάτημα & 15’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	6-8 Χ 1΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ περπάτημα
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		30’ – 35’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	10΄ γρήγορο περπάτημα & 15’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 4΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		35΄-40΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	5΄ γρήγορο περπάτημα & 20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄ 30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ περπάτημα
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ			35’ – 40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	5΄ γρήγορο περπάτημα & 20’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 5΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 3’ περπάτημα ή τζόκινγκ
4^ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		40΄-45΄ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 15 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3ή

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
1^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ – 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	6 Χ 2΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’ τζόκινγκ
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ			35’ – 40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 20΄ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
3^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	20’ – 25’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	3 Χ 7΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 4’ περπάτημα ή τζόκινγκ
4^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		45΄- 55’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 20 κοιλιακούς

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4ή (ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ)

ΗΜΕΡΑ	ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ	ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
_1ηΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	25’ – 30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	8 Χ 1΄30’’με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 1’30’’ τζόκινγκ
2^η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ		40’ συνεχόμενο τρέξιμο <70%ΜΚΣ – διατάσεις – 3 σετ Χ 20 κοιλιακούς
^3η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ	25’ – 30’ τρέξιμο με ένταση <70% ΜΚΣ – διατάσεις	4 Χ 6΄με ένταση <80% ΜΚΣ και διάλειμμα 4’ τζόκινγκ

ΜΚΣ : Είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα και για να την βρούμε αφαιρούμε την ηλικία μας απο το 220. Π.χ. η ΜΚΣ για μια αθλήτρια 30 χρόνων είναι 220-30=190

Να σημειωθεί οτι η ΜΚΣ αλλάζει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης αλλά και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά και μπορεί να μετρηθεί με ακρίβεια με ενα εργομετρικό τεστ.

Ανάλογα με την χρονική περίοδο , την προπονητική ιστορία και την φυσική κατάσταση του ασκουμένου το παραπάνω πρόγραμμα τροποποιείται ανάλογα πάντα με την επίβλεψη προπονητή στίβου.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΚΕΙΜΕΝΟΥ

ΑΠΟΣΤΟΛΗΣ ΜΟΣΧΟΣ

ΒΑΣΙΛΗΣ ΛΩΛΗΣ

Καθηγητές Φυσ. Αγωγής – Προπονητές στίβου Gosport Running Team

Απόadmin

Από admin

Σχετικό Άρθρο

Tι είναι η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή αλλιώς VO2max;

Πώς θα καταφέρεις να τρέξεις 10 χιλιόμετρα

Προτεινόμενα περάσματα για έναν επιτυχή Μαραθώνιο στην κλασσική διαδρομή

Αφήστε μια απάντηση

You missed

Με 15 συμμετοχές οι LepantoRunners στον Αυθεντικό Μαραθώνιο 2024

Νέο Διοικητικό Συμβούλιο για τους Lepanto

Ο Lepanto στο Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Πάτρας “Φάνης Τσιμιγκάτος”

2η στις γυναίκες η Γ. Τούντα στον 4ο Ηνίοχο δρόμο στην Άμφισσα. Με συμμετοχές σε όλους τους αγώνες οι LepantoRunners