Δύο από τα βασικότερα στοιχεία για το σωστό τρέξιμο, είναι η σωστή αναπνοή και η σωστή κίνηση. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το στοιχείο της κίνησης και μάλιστα με το πώς μπορούμε να την πετύχουμε.
Μια άποψη είναι ότι η σωστή τεχνική είναι το αποτέλεσμα της σωστής προπόνησης. Τα μεγάλα Αερόβια τρεξίματα συντελούν σε ένα αποτελεσματικό στυλ, οι ανηφόρες δίνουν έμφαση στη σωστή κίνηση των χεριών και ποδιών και η προπόνηση ταχύτητας φέρνει την σωστή φόρμα στην απόδοση. Ένας πολύ δυνατός δρομέας, αν έχει κακή τεχνική, ίσως ανακαλύψει ότι στα 25 του δεν τρέχει γρηγορότερα από ότι στα 21 του. Ένας αθλητής μπορεί να τρέξει πραγματικά γρήγορα, αν το τρέξιμό του είναι ελεύθερο και αβίαστο.
Ένας από τους πιο γνωστούς αυστραλούς προπονητές δρόμων αντοχής ο Πέρσι Τσερούτι στο βιβλίο του «Middle distance running» ταυτοποιεί τέσσερις τύπους κίνησης, το περπάτημα, το αργό βάδισμα, το τροχάδην και τον καλπασμό και πιστεύει ότι αν ένας αθλητής δεν μπορεί να τρέχει αργά για ώρες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια (όπως οι νεαροί Κενυάτες που τρέχουν για το σχολείο), δεν θα μπορούσε ποτέ να τρέξει γρήγορα. Η άποψη του Τσερούτι είναι ότι θεωρεί το τροχάδην κατώτερο του καλπασμού και ότι οι περισσότεροι δρομείς το χρησιμοποιούν επειδή τους λείπει η ωμή ζωώδης δύναμη και η ικανότητα να αναπνέουν σωστά.
Η άποψή του είναι ότι ο τρόπος για να πετύχεις το αποδοτικό τρέξιμο είναι να αναπνέεις σωστά. Όταν γίνει αυτό, τα υπόλοιπα ακολουθούν φυσικά.
Η έκταση της κοιλιάς και του θώρακα καθώς ο αθλητής εισπνέει, μαζί με την καθοδική κίνηση του χεριού και του ποδιού, θα κάνει όλο το σώμα να σηκωθεί ελαφρά. Το σώμα μετά θα χαμηλώσει ελαφρά κατά τη φάση της χαλάρωσης καθώς συμβαίνει η εκπνοή.
Οι αθλητές που κάνουν τροχάδην οδηγούν με τα πόδια, και τα χέρια χρησιμοποιούνται ουσιαστικά μόνο για την ισορροπία του σώματος. Δεν υπάρχουν αθλητές που κάνουν τροχάδην και να είναι καλοί σπριντέρ, επειδή μια δυνατή κίνηση χεριού είναι βασική για το γρήγορο τρέξιμο.
Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο πιο χαλαρή είναι η κίνηση των χεριών. Όμως, όταν όλα τα άλλα είναι τα ίδια, ο αθλητής που είναι προπονημένος να μπορεί να επιστρατεύει δύναμη από τα χέρια του, θα ξεπεράσει αντιπάλους του που δεν έχουν αυτή την ικανότητα.
Ο Τσερούτι επισήμανε την κίνηση των ποδιών ενός ζώου και το ρόλο που παίζουν τα μπροστινά πόδια καθώς πηγαίνουν εμπρός, τεντώνουν, μαζεύονται στη θέση δύναμης και ισχύος και κινούνται πάλι εμπρός και στην αύξηση του ρυθμού από αυτή την σειρά των κινήσεων.
Επίσης επισήμανε τους αρσιβαρίστες που ασκούν τη μεγαλύτερη δύναμη της κίνησης καθώς εκπνέουν και ζήτησε από τους αθλητές του να κάνουν το ίδιο. Να ασκήσουν τη δύναμη κατά την εκπνοή, φέρνοντας τους βραχίονες προς τα κάτω. Χαλαρώνουμε κατά την εκπνοή, έτσι ώστε η μυϊκή τάση γύρω από τους πνεύμονες να μην εμποδίζει τη φυσική ροή του αέρα μέσα στους πνεύμονες. Κατά τη διάρκεια αυτών των 2-3 βημάτων, ο αθλητής κυριολεκτικά χαλαρώνει με μεγάλη ταχύτητα και ετοιμάζεται για την επόμενη φάση δύναμης.
Πάνω σε αυτό ένας κορυφαίος Ρώσος προπονητής κολύμβησης ο Γενάδι Τουρτέσκι είχε ένα ρητό: «άπλωμα- χαλάρωση / ρυθμός-συχνότητα / απόσταση- έκταση» Ακριβώς το ίδιο ισχύει και για τους δρομείς, χαλάρωση / συχνότητα / απόσταση διασκελισμού.
Ο μεγάλος αθλητής ξεχωρίζει από την ικανότητά του να παραμένει χαλαρός όταν τρέχει σε μεγάλες ταχύτητες- εντάσεις. Πιέζοντας και χαλαρώνοντας ρυθμικά, μπορεί πιο εύκολα το αίμα να μπαίνει και βγαίνει από τις μυϊκές ίνες, που σημαίνει ότι μεγαλύτερος όγκος αίματος μπορεί να φτάσει στις μυϊκές ίνες, έτσι αντίστοιχα αυξάνεται η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα την καλύτερη απομάκρυνση των υποπροϊόντων όπως το γαλακτικό οξύ.
Όπως στο κολύμπι, έτσι και στο τρέξιμο χρειάζονται πολλές ώρες και εξάσκηση για την βελτίωση της τεχνικής. Η βάση για την βελτίωση είναι η ικανότητα του αθλητή να συγκεντρώνεται για χιλιοστά του δευτερολέπτου σε συγκεκριμένα σημεία της κίνησης, πολλές φορές οι προπονητές προτείνουν να συγκεντρώνονται οι αθλητές τους σε ένα σημείο της κίνησης, για παράδειγμα μόνο στην κίνηση προς τα κάτω του δεξιού χεριού, αυτόματα είναι σχεδόν βέβαιο ότι και το άλλο χέρι θα ακολουθήσει ακριβώς την ίδια κίνηση και θα οδηγήσει το αντίθετο πόδι σε μια σωστή προσγείωση ακριβώς κάτω από το σώμα και όχι πιο μπροστά απ’ ότι πρέπει. Συνεπάγεται ότι το πόδι θα με μείνει για λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έδαφος και αυτό μεταφράζεται σε αυξημένη ταχύτητα.
Γενικά όσο μεγαλύτερη είναι η Ταχύτητα του δρομέα τόσο πιο «ψηλά» είναι το τρέξιμο, αυτό γίνεται γιατί και ο διασκελισμός είναι πιο γρήγορος αλλά και η ταχύτητα πρόσκρουσης του πέλματος με το έδαφος είναι πολύ μεγάλη. Έτσι έρχεται ως φυσιολογικό ότι όσο πιο μεγάλη είναι η ταχύτητα τόσο πιο μπροστά στο πέλμα γίνεται η προσγείωση και η μεταφορά του σώματος. Αντιθέτως οι αργοί δρομείς έχουν μια στάση με πιο χαμηλούς γλουτούς και γενικά το τρέξιμο είναι πιο χαμηλό «καθισμένο» . Η προσγείωση γίνεται με την φτέρνα συνήθως πιο μπροστά απ’ ότι πρέπει και αυτό σημαίνει περισσότερο χρόνο αναμονής στο έδαφος.
Για να αποκτήσετε μια σωστή τεχνική θα πρέπει να βάλετε στο πρόγραμμα σας κατάλληλες ασκήσεις όπως το επιτόπιο χαμηλό ή ψηλό τρέξιμο, τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα, τρέξιμο με αναδίπλωση των ποδιών στους γλουτούς, κτλ. Σε όλες τις ασκήσεις θα πρέπει να οδηγούν τα χέρια με σωστή τεχνική, το σώμα να έχει την σωστή στάση και να βρίσκεται το ρυθμό σε σχέση με την αναπνοή. Επίσης και στα μεγάλα αργά τρεξίματα είναι μια καλή ευκαιρία να δουλέψετε την σωστή τεχνική προσπαθώντας να ΄΄κόψετε΄΄ το μήκος του διασκελισμού και να συγκεντρωθείτε στην συχνότητα και προσγείωση του πέλματος.
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr