Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε όσους δεν ειχαν ποτέ καμμιά σχέση με το τρέξιμο, ή σε αυτούς που εδώ και καιρό σκέφτονται να ξεκινήσουν, αλλά δεν γνώριζαν τον τρόπο. Ακόμα και αν δεν θυμάστε την τελευταία φορά που ασχοληθήκατε με κάποιο άθλημα (τάβλι και μπιρίμπα δεν πιάνονται), θα μπορέσετε σε 8 εβδομάδες να τρέξετε σχετικά εύκολα και σε ικανοποιητικό ρυθμό 5χλμ. μόλις με 3 προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας.
Μελετήστε το πρόγραμμα, διαβαστε τις οδηγίες, φορέστε τα αθλητικά σας και βγειτε για τρέξιμο. Σύντομα η ζωή σας θα αλλάξει!
Προπόνηση 1
Η πρώτη προπόνηση κάθε εβδομάδας, για τις πρωτες 6 εβδομάδες, συνδυάζει περπάτημα και τρέξιμο έτσι ώστε ο οργανισμός σας να μπορέσει να αντιμετωπίσει σταδιακά ένα αερόβιο έργο διάρκειας έως και 40′. Ξεκινήστε περπατώντας κανονικά και σιγά-σιγά ανεβάστε ρυθμό μέχρι την στιγμή που θα τρέχετε. Ο ρυθμός σας όταν τρέχετε πρεπει να είναι χαλαρός, έτσι ώστε να ελέγχετε την αναπνοή σας και να μπορείτε να μιλάτε.
Η πρώτη προπόνηση κάθε εβδομάδας, για τις πρωτες 6 εβδομάδες, συνδυάζει περπάτημα και τρέξιμο έτσι ώστε ο οργανισμός σας να μπορέσει να αντιμετωπίσει σταδιακά ένα αερόβιο έργο διάρκειας έως και 40′.
Ξεκινήστε περπατώντας κανονικά και σιγά-σιγά ανεβάστε ρυθμό μέχρι την στιγμή που θα τρέχετε.
Ο ρυθμός σας όταν τρέχετε πρεπει να είναι χαλαρός, έτσι ώστε να ελέγχετε την αναπνοή σας και να μπορείτε να μιλάτε.
Προπόνηση 2
Απο την τέταρτη εβδομάδα και μετά θα είστε σε θέση να εκτελέσετε μια απλή μορφή διαλειματικής προπόνησης.
Αφού λοιπόν κάνετε το ζέσταμά σας (10 λεπτά περπάτημα ή αργο τρέξιμο και λίγες διατάσεις) τρέξτε την απόσταση που αναφερεται
σε ρυθμό λίγο πιο γρήγορο απο αυτόν που τρέχατε μέχρι εκέινη την στιγμή, όχι όμως υπερβολικά έντονο.
Το διάλειμα καλό είναι να γίνεται με αργό περπάτημα ώστε να επανερχονται ομαλά οι καρδιακοί σας παλμοί.
Προπόνηση 3
Η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει κυρίως περπάτημα (2 πρωτες εβδομάδες) και στην συνέχεια εναλλαγή περπάτημα και τρέξιμο σε μεγαλύτερη διάρκεια από τις άλλες προπονήσεις. Ισχύει ότι και στην προπόνηση 1 διατηρώντας έναν σχετικά αργό ρυθμό στο τρέξιμό σας.
| ΣΤΟΧΟΣ | ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ | πηγή: Περιοδικό RUNNER | |
| 5 ΧΛΜ. | ΔΙΑΡΚΕΙΑ 8 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ | www.runnermagazine.gr | |
| Προπόνηση 1 | Προπόνηση 2 | Προπόνηση 3 | |
| 15′-20′ γρήγορο περπάτημα | 15′-20′ γρήγορο περπάτημα | 30′ γρήγορο περπάτημα | |
| Εβδ. 1 | |||
| 10′ γρήγορο περπάτημα (ζέσταμα) | 15′ γρήγορο περπάτημα + | ||
| Εβδ. 2 | Εναλλαγές | 5′ αργό τρέξιμο | 30′ γρήγορο περπάτημα |
| (3′ αργό τρέξιμο – 2′ γρήγορο περπάτημα)Χ2 | |||
| Σύνολο 20′ | Σύνολο 20′ | ||
| 10′ γρήγορο περπάτημα (ζέσταμα) | 15′ αργό τρέξιμο και 6Χ100μ. έντονο τρέξιμο | 15′ γρήγορο περπάτημα + 10′ αργό τρέξιμο + | |
| Εβδ. 3 | Εναλλαγές | με διάλλειμα 1′ περπάτημα | 5′ γρήγορο περπάτημα + 15′ αργό τρέξιμο |
| (5′ αργό τρέξιμο – 2′ γρήγορο περπάτημα)Χ2 | ανάμεσα στα ανοίγματα των 100μ. | ||
| Σύνολο 25′ | Σύνολο 35′ | ||
| 15′ γρήγορο περπάτημα + | 10′ αργό τρέξιμο (ζέσταμα, διατάσεις) | 10′ γρήγορο περπάτημα + 10′ αργό τρέξιμο + | |
| Εβδ. 4 | 15′ αργό τρέξιμο | και 6 Χ 200μ. έντονο τρέξιμο | 5′ γρήγορο περπάτημα + 10′ αργό τρέξιμο |
| με διάλλειμα 2′ περπάτημα | |||
| Σύνολο 30′ | ανάμεσα στα ανοίγματα των 200μ. | Σύνολο 35′ | |
| 10′ γρήγορο περπάτημα + | 10′ αργό τρέξιμο (ζέσταμα, διατάσεις) | 10′ γρήγορο περπάτημα + 15′ αργό τρέξιμο + | |
| Εβδ. 5 | 20′ αργό τρέξιμο | και 4 Χ 400μ. έντονο τρέξιμο | 5′ γρήγορο περπάτημα + 10′ αργό τρέξιμο |
| με διάλλειμα 3′ περπάτημα | |||
| Σύνολο 30′ | ανάμεσα στα ανοίγματα των 400μ. | Σύνολο 40′ | |
| 5′ γρήγορο περπάτημα + | 10′ αργό τρέξιμο (ζέσταμα, διατάσεις) | 5′ γρήγορο περπάτημα + 15′ αργό τρέξιμο + | |
| Εβδ. 6 | 25′ αργό τρέξιμο | και 2 Χ 1χλμ έντονο τρέξιμο | 5′ γρήγορο περπάτημα + 15′ αργό τρέξιμο |
| με διάλλειμα 4′ περπάτημα | |||
| Σύνολο 30′ | ανάμεσα στα χλμ | Σύνολο 40′ | |
| 10′ αργό τρέξιμο (ζέσταμα, διατάσεις) | 5′ γρήγορο περπάτημα + 20′ αργό τρέξιμο + | ||
| Εβδ. 7 | 30′ αργό τρέξιμο | και 2,5χλμ έντονο τρέξιμο | 5′ γρήγορο περπάτημα + 10′ αργό τρέξιμο |
| Σύνολο 40′ | |||
| Εβδ. 8 | 35′ αργό τρέξιμο | 30′ αργό τρέξιμο | 5 χλμ. |
Απαραίτητες και Χρήσιμες συμβουλές
Ξεκινήστε αφού πρωτα κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις ετσι ώστε να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα έστω και ήπιας άσκησης.
Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετα κάθε προπόνηση
Προσπαθήστε να αφήνετε 1 μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις σας αλλά όχι παραπάνω απο 3 μέρες ανάμεσα τους.
Αν αισθάνεστε ότι το πρόγραμμα βγαίνει άνετα, μην βιαστείτε να ανεβάσετε ρυθμό. Περιμένετε μέχρι και την 4η εβδομάδα για να βάλετε μία σωστή βάση και μετά αν θέλετε μειώστε το περπάτημα και αυξήστε το τρέξιμο στην προπόνηση 3.
Απαραίτητο είναι να έχετε ένα ρολόι ετσι ώστε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας.
Αν αισθάνεστε δυσκολία να βγάλετε σε πέρας το πρόγραμμα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μια πρώτη προσαρμογή που μπορείτε να κάνετε είναι να αλλάξετε την αναλογία σε περπάτημα και τρέξιμο, αυξάνοντας το περπάτημα.
Ειναι σημαντικό όμως να επιμείνετε στην διάρκεια των προπονήσεων και όχι στην ταχύτητά τους.