Προσφέρουν ασβέστιο
Το γάλα και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχουν πάνω από το 80% του συνολικού ασβεστίου που προέρχεται από τη διατροφή. Μόνο ελάχιστα άλλα τρόφιμα παρέχουν ασβέστιο σε τόσο συμπυκνωμένες ποσότητες, όπως το γάλα. Οι φυτικές πηγές του ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν φυτικά και οξαλικά οξέα τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Είναι, λοιπόν, γενικά δύσκολο να καλύψει κάποιος τις καθημερινές του ανάγκες σε ασβέστιο έχοντας αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του.
Δυναμώνουν τα κόκκαλα
Από τα γαλακτοκομικά, το γάλα θεωρείται ως το τρόφιμο που σχετίζεται κατεξοχήν με τα γερά οστά και όχι τυχαία. Δεν είναι μόνο η αυξημένη περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, αλλά όλη του η σύσταση που προκαλεί αύξηση της οστικής μάζα. Το γάλα περιέχει ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο– μέταλλα που εμπλέκονται σημαντικά στον οστικό μεταβολισμό. Αποτελεί επίσης πηγή πρωτεΐνης, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β12. Σε περίπτωση εμπλουτισμού, μπορεί να αποτελέσει και πηγή βιταμινών Α και D.
Η λακτόζη που φυσιολογικά περιέχεται στα γαλακτοκομικά αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο -το γάλα μάλιστα περιέχει λακτόζη σε μεγαλύτερες ποσότητες συγκριτικά με το γιαούρτι και το τυρί. Πολλοί ενήλικες μεγαλώνοντας δεν παράγουν λακτάση- το ένζυμο που διασπά τη λακτόζη-, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα. Καλό θα ήταν η κατηγορία αυτή των ενηλίκων να καταναλώνει εναλλακτικά γιαούρτι και τυρί – και κυρίως σκληρά τυριά- όπου η λακτόζη είναι μερικώς υδρολυμένη, γιαούρτι με acidophilus ή ακόμα και γάλα ελεύθερο λακτόζης.
Πόσα να τρώω;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμ. τυρί) για να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Κατά τη διάρκεια περιόδων όπου οι ανάγκες είναι αυξημένες, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η εφηβεία και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η συνιστώμενη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξηθεί κατά μία μερίδα. Μάλιστα, αξίζει να αναφερθεί ότι, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών, ήδη από την παιδική ηλικία, αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας στην εφηβεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα.
Κερδίστε οστική μάζα
Η κατανάλωση γάλακτος έχει επιβεβαιωθεί ότι εγείρει την έκκριση της σωματομεδίνης C, η οποία εμπλέκεται σημαντικά στη διαδικασία οστικής ανάπτυξης και αύξησης της οστικής μάζας. Για παράδειγμα, τα παιδιά που καταναλώνουν γάλα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα μετάλλων στα οστά, μεγαλύτερο μήκος και οστική μάζα στη σπονδυλική στήλη συγκριτικά με αυτά που δεν καταναλώνουν γάλα. Είναι χαρακτηριστικό ότι ακόμα και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η συστηματική κατανάλωση γάλακτος, αύξησε σημαντικά την οστική μάζα σε σκελετικές περιοχές που παρατηρούνται συχνά οστεοπορωτικά κατάγματα όπως η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη.
Ασπίδα για την υγεία
Υπάρχει η διαδεδομένη αντίληψη ότι η κατανάλωση γάλακτος είναι παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ έχει κατηγορηθεί και για την εμφάνιση τροφικών αλλεργιών και παχυσαρκίας. Ωστόσο, σήμερα βάσει επιδημιολογικών και κλινικών μελετών, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση γάλακτος θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση μερικών από τις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία, μιας και προσφέρει ένα μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. όπως η πρωτεΐνη, η βιταμίνη D, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Βλάπτει ή ωφελεί τα αγγεία;
Πρόσφατη ανασκόπηση των δεδομένων από 400.000 ενήλικες από διάφορες χώρες που έτυχαν παρακολούθησης για 28 χρόνια, δεν επιβεβαίωσε ότι υπάρχουν επιβλαβείς συνέπειες της κατανάλωσης γάλατος για τα αγγεία, ενώ αντίθετα διαπιστώθηκε μια σχετικά μικρή αλλά αξιόλογη προληπτική δράση της κατανάλωσης γάλατος. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων και 5 μερίδων φρούτων ή λαχανικών μαζί με χαμηλή πρόσληψη αλατιού, μπορούν να μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Και στη δίαιτα!
Υπάρχει πληθώρα ερευνητικών δεδομένων που επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες γάλακτος έχουν συνολικά καλύτερη ρύθμιση στο σωματικό τους βάρος, συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο γάλα. O συνδυασμός υψηλών επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό και επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης αργής πέψης, όπως η καζεΐνη του γάλακτος, αυξάνει περαιτέρω τη θερμογένεση (διαδικασία στην οποία το σώμα μας καίει λίπος και παράγει ενέργεια), αποτρέπει την υπερπαραγωγή της κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη) και, σε συνδυασμό με την άσκηση, συμβάλλει στη γενικότερη μείωση του σωματικού βάρους.
Η αποχή από το γάλα… παχαίνει!
Αποτελέσματα επιδημιολογικών και κλινικών μελετών, έχουν δείξει αντίστροφη σχέση της πρόσληψης ασβεστίου και γαλακτοκομικών προϊόντων με το ποσοστό λιπώδους μάζας. Ως πιθανός μηχανισμός αναφέρεται η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου ή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα παραθορμόνης, προκαλώντας αύξηση της λιπογένεσης, αναστολή της λιπόλυσης και μείωση της θερμογένεσης. Αν η χαμηλή πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυξάνεται η εναπόθεση λίπους στον οργανισμό.
Προκαλεί το γάλα καρκίνο;
Υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν θετική συσχέτιση της κατανάλωσης αγελαδινού γάλακτος και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, σύμφωνα με αποτελέσματα που προέκυψαν από μετα-ανάλυση κλινικών μελετών, δε φαίνεται να ανιχνεύουν κάποια συσχέτιση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων και εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μάλιστα, τα δεδομένα, κατά μέσο όρο, ενισχύουν την προστατευτική δράση των γαλακτοκομικών, έναντι της συγκεκριμένης μορφής καρκίνου. Επιπλέον, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να τονίσουμε, ότι η μέση ποσότητα γάλακτος που καταναλώνει ένας άνθρωπος δεν είναι αρκετή, ώστε να θεωρείται ένοχη για τη δημιουργία καρκίνου. Τα πλεονεκτήματα της συστηματικής κατανάλωσης γάλακτος και η συνολικά ευεργετική του δράση στον ανθρώπινο οργανισμό, υπερβαίνουν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες που τυχόν προκαλεί. Ας μην ξεχνάμε, ότι συνολικά μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα για την πρόληψη του καρκίνου.