Με όλο το «θόρυβο» που πραγματοποιείται στις μέρες μας σχετικά με το ότι οι πρωτεΐνες είναι το πιο σημαντικό συστατικό για τους αθλητές (κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα), πολλοί αθλητές αρχίζουν να αντιμετωπίζουν τους υδατάνθρακες (CHO) διαφορετικά. Η αλήθεια είναι, ότι οι CHO αποτελούν έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στη διατροφή, μιας και διαδραματίζουν ρόλο – κλειδί ως πηγή ενέργειας, ενώ παράλληλα παρέχουν την απαραίτητη γλυκόζη (Glu) για την αναπλήρωση των ποσοτήτων γλυκογόνου που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και του αγώνα.
Στην πραγματικότητα, οι CHO που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, κυρίως με τη μορφή των αθλητικών ποτών και gels, βοηθάνε στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του πλάσματος και προλαμβάνουν την πρόωρη κούραση και την «πτώση» της απόδοσης. Οι υδατάνθρακες όμως, είναι σημαντικοί και μετά από το πέρας της άσκησης, μιας και αναπληρώνουν το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, αποκαθιστώντας παράλληλα την ικανότητα του αθλητή για έντονη προπόνηση και αγώνα.
Η ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗ ΣΤΟΥΣ ΣΥΝΘΕΤΟΥΣ ΚΑΙ ΑΠΛΟΥΣ CHO
Οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι:
- Οι σύνθετοι CHO (ψωμί, δημητριακά, λαχανικά και γενικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο) απορροφούνται αργά και προκαλούν μικρή αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
- Οι απλοί CHO (χυμοί φρούτων, υψηλά σε ζάχαρη τρόφιμα και ποτά) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και στη συνέχεια μειώνονται απότομα.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν ότι η γλυκαιμική αντίδραση – η αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης αίματος μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου ή συνδυασμού τροφών – ποικίλλει σημαντικά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν σύνθετοι CHO οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν και να χρησιμοποιηθούν εξίσου γρήγορα με απλούς, κάτι που σημαίνει ότι έχουν παρόμοια γλυκαιμική αντίδραση.
Λόγω αυτής της διαπίστωσης, επικρατεί σύγχυση σχετικά με το ποιοι CHO θα πρέπει να καταναλώνονται ούτως ώστε να επιτυγχάνεται η maximum απόδοση. Σε μια προσπάθεια να διαλευκανθεί το παραπάνω ζήτημα, οι επιστημονικοί όροι «γλυκαιμικός δείκτης» και «γλυκαιμικό φορτίο», έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς .
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ
Οι τροφές με CHO μπορούν πλέον να καταταχτούν ανάλογα με το αν έχουν υψηλή, μέτρια, ή χαμηλή γλυκαιμική αντίδραση. Η γλυκαιμική αντίδραση ενός τροφίμου είναι ένα μέτρο της ικανότητας του τροφίμου στο να αυξάνει τη γλυκόζη αίματος (ζάχαρη αίματος).
Τροφές οι οποίες παράγουν υψηλή γλυκαιμική αντίδραση αναμένεται να προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση στο μυϊκό γλυκογόνο, συγκρινόμενες με τροφές που παράγουν χαμηλή γλυκαιμική αντίδραση, λόγω της ραγδαίας αύξησης που οι πρώτες προκαλούν στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.
Σε μια προσπάθεια να καθοριστεί η γλυκαιμική αντίδραση διαφόρων τροφίμων μεταξύ των ατόμων, οι επιστήμονες κατηγοριοποίησαν τα τρόφιμα σύμφωνα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (GI). Ο GI δίνει μια μαθηματική τιμή για την γλυκαιμική αντίδραση του κάθε τροφίμου, με σκοπό τα τρόφιμα να μπορούν να συγκριθούν εύκολα μεταξύ τους. Ο τρόπος υπολογισμού του GI κάποιου τροφίμου, αναφέρεται παρακάτω. Ο GI για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή για έναν συνδυασμό τροφίμων καθορίζεται :
- Συγκρίνοντας την αντίδραση της γλυκόζης του αίματος εντός 2 ωρών που ακολουθούν την πρόσληψη 50gr ενός συγκεκριμένου τροφίμου και
- Συγκρίνοντας αυτόν τον αριθμό με αυτόν του λευκού ψωμιού, ο οποίος έχει αυθαίρετα GI το 100 και χρησιμοποιείται ως στάνταρ τιμή για όλες τις συγκρίσεις. Τα 50gr Glu μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως δεδομένη τιμή.
ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ
Γλυκαιμικός δείκτης (GI) : αντίδραση της Glu του αίματος στο δοκιμαζόμενο τρόφιμο
αντίδραση της Glu του αίματος στο τρόφιμο αναφοράς (λευκό ψωμί)
Ευτυχώς, έχουν δημιουργηθεί πίνακες που περιέχουν τις GI αντιδράσεις μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και ποτών και οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία γευμάτων και σνακ με υψηλά ή χαμηλά χαρακτηριστικά γλυκαιμικής αντίδρασης.
Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους πίνακες για να αναγνωρίσουν την επίδραση συγκεκριμένων τροφών και συνδυασμών. Παραδείγματος χάρη, όσο μεγαλύτερος ο GI, τόσο μεγαλύτερη η μεταβολή της Glu του αίματος που θα προκύψει και τόσο μεγαλύτερο το γλυκαιμικό φορτίο που θα μεταφερθεί στο σώμα. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας τρόπος έκφρασης της επίδρασης των CHO που καταναλώνονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τον GI.
Ο γλυκαιμικός δείκτης αντικατοπτρίζει μόνο, το πώς τα επίπεδα της Glu αίματος αλλάζουν μετά από την κατανάλωση ενός τροφίμου, ενός ποτού ή ενός γεύματος. Εάν ένας αθλητής τρώει αποκλειστικά μικρή ποσότητα από ένα φαγητό υψηλού GI, τότε η αύξηση που θα προκύψει στη γλυκόζη του αίματος, θα είναι μικρή, επειδή και η ποσότητα του φαγητού είναι μικρή.
Συνεπώς, είναι σημαντικό να γνωρίζεις την ποσότητα των CHO που καταναλώνονται καθώς και τον σχετιζόμενο γλυκαιμικό δείκτη. Πρέπει να λαμβάνεται πάντα υπόψη, ότι όταν συνδυάζονται τρόφιμα με διαφορετικούς GI, ο συνολικός GI εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα καθενός από τα τρόφιμα και την ξεχωριστή τιμή του GI του κάθε τροφίμου.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΟΝ GI ΓΙΑ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Τρόφιμα με μεγάλο GI προκαλούν μεγαλύτερη αλλαγή στη γλυκόζη αίματος, καθώς και στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου στους μύες. Το παραπάνω επιβεβαιώνεται και από μία έρευνα η οποία έδειξε ότι η αναπλήρωση γλυκογόνου ήταν κατά 30% μεγαλύτερη σε καλά προπονημένους αθλητές οι οποίοι είχαν τραφεί με υψηλού vs χαμηλού GI τρόφιμα, για 24h μετά από 2h εξαντλητικής άσκησης .
Δυστυχώς, δεν είναι πολύ πρακτικό να σχεδιάζεις όλα τα γεύματα σύμφωνα με τον GI του κάθε τροφίμου. Όταν ο σκοπός είναι η αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου, ιδίως μετά από εξαντλητική άσκηση, ίσως είναι πιο πρακτική:
- Η παροχή 50-100gr (200-400 kcal) υψηλού GI υδατανθράκων, στους αθλητές αμέσως μετά από άσκηση εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου.
- Η ενθάρρυνση των αθλητών να καταναλώνουν υψηλά σε CHO τρόφιμα, που συνδυάζονται με βιταμίνες και ίνες, όπως σιτάρι, φρούτα και λαχανικά. Τροφές με μεγάλο GI και γενικά αθλητική διατροφή υψηλή σε CHO μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναπλήρωσης του γλυκογόνου και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ή αγώνα.
Αντίστοιχα, η κατανάλωση μέτριων ή και χαμηλών σε GI τροφών μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στα σπορ, γιατί αυτές οι τροφές επιτρέπουν αργά στη Glu να εισέλθει στην κυκλοφορία. Παραδείγματος χάρη, έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τροφών μέτριου GI πριν από άσκηση αντοχής βοηθάει στην αποφυγή της «πτώσης» στη Glu αίματος που παρατηρείται κατά τη διάρκεια 90min άσκησης σε σχέση με τροφές υψηλού GI . Συνεπώς, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να χρησιμεύσουν στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Σε αθλητές που θέλουν να μειώσουν τις αλλαγές στη Glu του αίματος, οι οποίοι θα πρέπει να προτιμούν τρόφιμα με χαμηλό ή μέτριο GI (όσπρια, φρούτα, λαχανικά). Τροφές μέτριου ή χαμηλού GI, είναι καλές επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα, όταν η γρήγορη αναπλήρωση CHO δεν αποτελεί πρωταρχικό ζήτημα
- Σε αθλητές οι οποίοι ακολουθούν προπόνηση αντοχής, και οι οποίοι ίσως να επιθυμούν την κατανάλωση γευμάτων μέτριων ή και χαμηλών σε GI πριν τη άσκηση, ούτως ώστε να ενισχύσουν την παρατεταμένη διαθεσιμότητα CHO κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η επιστημονική έρευνα σχετικά με τις πρακτικές εφαρμογές της γλυκαιμικής αντίδρασης ακόμη εξελίσσεται Για παράδειγμα, μια χαμηλή γλυκαιμική αντίδραση προκύπτει από αργή είσοδο των CHO στην κυκλοφορία του αίματος ή ως αποτέλεσμα της απότομης απομάκρυνσης από το αίμα στους μύες; Εάν το τελευταίο είναι το σωστό, τότε κάποιες χαμηλές γλυκαιμικά τροφές ίσως να είναι προτιμότερες για ταχύτερη αποκατάσταση. Μελλοντικές έρευνες απαιτούνται για να βοηθήσουν στον καθορισμό καλύτερων πρακτικών συμβουλών για τους αθλητές.
Δείτε στον παρακάτω αρχείο το γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων τροφών:
ΤΡΟΦΕΣ ΥΨΗΛΟΥ, ΜΕΤΡΙΟΥ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ
Melinda M. Manore, PhD, FACSM
Μετάφραση-Επιμέλεια: Αρναούτης Γιάννης, MS
Πηγή: http://www.fitsn.com/,
από το Gatorade Sports Science Institute κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com