Το φαγητό είναι κάτι παραπάνω από απλή λήψη τροφής. Προσθέτοντας στο διαιτολόγιο μια ποικιλία τροφών, το φαγητό μετατρέπεται σε απόλαυση και χαρά ζωής. Εκτός αυτού η υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ευεξία, την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση. Πιθανόν να αναρωτιέστε συχνά, ποια προϊόντα μπορείτε να απολαμβάνετε χωρίς τύψεις. Με το παρακάτω λεξικό διατροφής θα αποκτήσετε μια γενική εικόνα για τις διατροφικές σας συνήθειες, γεγονός που θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο συνειδητά. Επίσης θα αποκτήσετε γνώση και γνώμη για την περιεκτικότητα των τροφών σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς και σε λίπη και σάκχαρα.
Θερμιδική αξία
Η θερμιδική αξία εκφράζει το ενεργειακό περιεχόμενο ενός τροφίμου. Η τροφή αποτελείται από τρία κύρια θρεπτικά συστατικά, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Η θερμιδική αξία εκφράζεται σε χιλιοθερμίδες (kcal) ή χιλιοτζάουλ (kJ). Σε χιλιοθερμίδες εκφράζεται και η ποσότητα ενέργειας, που καταναλώνεται κατά τις σωματικές δραστηριότητες. Για να γίνουμε πιο ακριβείς, η θερμιδική αξία εκφράζει την ποσότητα ενέργειας, που μπορεί να κερδίσει το σώμα κατά την αποδόμηση των τροφών.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικά δομικά συστατικά για το σώμα, καθώς παρέχουν την πρώτη ύλη για την ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων και των ιστών. Γι’ αυτό είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και διατήρηση των μυών, των οργάνων, του δέρματος και των οστών.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Η βιολογική αξία των ζωικών πρωτεΐνών είναι γενικά υψηλότερη από αυτήν της φυτικής πρωτεΐνης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας. Θα πρέπει να καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας, δηλαδή πάνω από 50 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος μάλιστα έχει ως μοναδική πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες περιέχονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα σιτηρών, αλλά και στις πατάτες και στα φρούτα.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη δομή και κατά συνέπεια ως προς την επίδρασή τους στο επίπεδο σακχάρου του αίματος. Τα βασικά δομικά συστατικά των υδατανθράκων είναι οι μονοσακχαρίτες, στους οποίους ανήκει για παράδειγμα η γλυκόζη. Ορισμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βασική αυτή μορφή, ενώ άλλοι αποτελούνται από δύο ή περισσότερες εκαντοντάδες μονοσακχαρίτες.
Συνίσταται η κατανάλωση ιδιαίτερα των υδατανθράκων που περιέχονται στα προϊόντα αμύλου με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικές αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και οι πατάτες.
Σάκχαρα
Τα σάκχαρα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων και χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικό αλλά και ως συντηρητικό. Ορισμένα τρόφιμα όπως για παράδειγμα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν από τη φύση τους σάκχαρα. Τα ζαχαρότευτλα ή τα ζαχαροκάλαμα αποτελούν έτσι την κύρια πηγή για την παραγωγή της επιτραπέζιας ζάχαρης.
Υπάρχουν μονοσακχαρίτες όπως η φρουκτόζη ή η γλυκόζη και δισακχαρίτες όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή η λακτόζη. Η φρουκτόζη και η γλυκόζη είναι πολύ σημαντικές για το μεταβολισμό και χρησιμεύουν ως πηγές ενέργειας και ως δομικά συστατικά για τα κύτταρα του σώματος.
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση για μια γυναίκα με μέση σωματική δραστηριότητα είναι 90g. Κάθε γραμμάριο σακχάρων αποδίδει στο σώμα 4 kcal.
Λίπη
Τα λίπη μεταφέρουν τις ζωτικές βιταμίνες A, D, E και K στον οργανισμό και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες. Να προτιμάτε τα φυτικά λιπαρά έναντι των ζωικών, καθώς περιέχουν περισσότερα βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα, που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Τα λίπη έχουν υψηλότερη θερμιδική αξία από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. 1 g λιπαρών παρέχει στο ανθρώπινο σώμα 9 kcal, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μόλις 4 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη λιπαρών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 70 g. Προσέξτε επίσης τα λεγόμενα κρυφά λιπαρά, τα οποία περιέχονται κυρίως στους ξηρούς καρπούς, τα τυριά, τα αλλαντικά και τα γλυκά.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα.
Οι τροφές περιέχουν πολύ συχνά κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βλάπτουν το σώμα περισσότερο από ό,τι το ωφελούν. Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 20 g. Τα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν εκτός από τα βλαβερά αυτά κορεσμένα λιπαρά οξέα και μεγάλη ποσότητα χοληστερίνης, γι’ αυτό και είναι καλύτερο να προτιμάτε σε γενικές γραμμές την κατανάλωση φυτικών τροφών.
Μια υγιεινή διατροφή συνίσταται κυρίως στην πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά είναι π.χ. απαραίτητα για την ανάπτυξη των κυττάρων. Στις τροφές συναντώνται σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καρδαμέλαιο ή το ελαιόλαδο. Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια όπως η ρέγκα, το σκουμπρί ή ο σολομός.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας απορροφώντας βλαβερές ουσίες και διεγείροντας τη λειτουργία του εντέρου. Πρόκειται για άπεπτα διατροφικά συστατικά φυτικής προέλευσης. Παραμένουν για μεγάλη διάρκεια στον πεπτικό σωλήνα, προσφέροντας μακρά αίσθηση κορεσμού. Συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 25 g φυτικών ινών. Βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Νάτριο
Το νάτριο εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας: ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και καθορίζει το ισοζύγιο νερού. Το μεγαλύτερο ποσοστό νατρίου λαμβάνεται μέσω της προσθήκης μαγειρικού αλατιού (χλωριούχο νάτριο) στις τροφές, τα ακατέργαστα τρόφιμα περιέχουν συνήθως ελάχιστο μόνο αλάτι.
Η ημερήσια πρόσληψη 6 g μαγειρικού αλατιού είναι σε γενικές γραμμές αρκετή για τους ενήλικες. Ωστόσο συχνά καταναλώνουμε περισσότερο νάτριο από όσο θα έπρεπε, καθώς είναι κρυμμένο σε πολλές έτοιμες τροφές. Το υγιές νεφρό αποβάλλει όλο το περίσσιο νάτριο. Ορισμένοι επιστήμονες ωστόσο θεωρούν το νάτριο ύποπτο για την εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης.
CIAA
Η CIAA είναι η Συνομοσπονδία Βιομηχανιών Τροφίμων και Ποτών της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Εκπροσωπεί τα συμφέροντα της βιομηχανίας τροφίμων σε ευρωπαϊκό και διεθνές επίπεδο.