Το νερό παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην υγεία και στην απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό από ότι τους «καλεί» η δίψα τους αν θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Είναι ευρέως γνωστό πως αν ένας αθλητής χάσει πάνω από το 2% του σωματικού του βάρους μέσω της εφίδρωσης τότε η απόδοση του μειώνετε δραματικά. Το 2% πχ για έναν αθλητή 80 κιλών αντιστοιχεί σε μόλις 1600γρ. Εύκολα κάποιος μπορεί να χάσει μέσω της εφίδρωσης πολύ περισσότερο από το 2% του σωματικού του βάρος σε έναν αγώνα δρόμου ή σε μια τυπική ημερήσια προπόνηση, όπως φαίνεται στο παρακάτω πίνακα:
|
Πίνακας 1 Αναμενόμενη απώλεια βάρους (σε κιλά) κατά την διάρκεια μιας 90-λεπτης προπόνησης για ένα αθλητή 80-95 κιλών. |
||||
|
Θερμοκρασία περιβάλλοντος σε βαθμούς κελσίου(°C) |
Υγρασία 80-100% |
Υγρασία 60-80% |
Υγρασία 40-60% |
Υγρασία Κάτω από 40% |
|
37 |
2,8 – 3 |
2,6 – 2,8 |
2,4 – 2,6 |
2,2 – 2,4 |
|
35 |
2,6 – 2,8 |
2,4 – 2,6 |
2,2 – 2,4 |
2,0 – 2,2 |
|
32 |
2,4 – 2,6 |
2,2 – 2,4 |
2,0 – 2,2 |
1,8 – 2,0 |
|
30 |
2,2 – 2,4 |
2,0 – 2,2 |
1,8 – 2,0 |
1,6 – 1,8 |
|
26 |
2,0 – 2,2 |
1,8 – 2,0 |
1,6 – 1,8 |
1,4 – 1,6 |
|
23 |
1,8 – 2,0 |
1,6 – 1,8 |
1,4 – 1,6 |
1,2 – 1, 4 |
|
21 |
1,6 – 1,8 |
1,4 – 1,6 |
1,2 – 1, 4 |
1,0 – 1,2 |
|
18 |
1,4 – 1,6 |
1,2 – 1, 4 |
1,0 – 1,2 |
0,8 – 1,0 |
|
Κάτω από 15 |
0.4 – 1,2 |
0,2 – 1,0 |
0 – 0,8 |
0 – 0,5 |
Το πρώτο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι η δίψα. Η δίψα είναι το κυριότερο σήμα που στέλνει ο οργανισμός για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, η δίψα είναι ανεπαρκής ερέθισμα για την πρόσληψη νερού, και δεν αποτελεί πάντα το σωστό δείκτη για τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Αρκετές φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο οργανισμό. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας. Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρα κίτρινα ούρα υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.
Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται στο να πίνουν περισσότερο νερό από όσο χρειάζονται ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας. Επίσης είναι σημαντικό για έναν αθλητή να ζυγίζετε πριν και μετά την προπόνηση, έτσι ώστε να ξέρει το βάρος που έχασε. Με αυτό τον τρόπο θα πειραματίζετε, μαθαίνοντας καλύτερα το σώμα του και σύντομα θα είναι σε θέση να γνωρίζει την ποσότητα του νερού που χρειάζεται να προσλάβει για να αντισταθμίσει την απώλεια του ιδρώτα μετά από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Αθλητές που χάνουν περισσότερο από το 2% του βάρους του σώματος τους σε νερό σημαίνει πως δεν πίνουν αρκετά υγρά πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης.
Όταν η απώλεια νερού είναι μεγάλη μπορεί να χρειαστούν να περάσουν αρκετές ώρες στο να επιτευχθεί ισορροπία στα επίπεδα του νερού, και η απόδοση να πέσει κατακόρυφα.
|
Αποκατάσταση της ισορροπίας νερού. |
|
|
Απώλεια βάρους σε γραμμάρια |
Ενδεικτική ποσότητα νερού σε ml για την αποκατάσταση της ισορροπίας. |
|
500γρ |
3 ποτήρια των 250ml |
|
1500gr |
8 ποτήρια των 250ml |
|
3000gr |
16 ποτήρια των 250ml |
Η αφυδάτωση (απώλεια σωματικών υγρών) πιέζει περισσότερο από το κανονικό την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, εξαιτίας της μείωσης του όγκου του αίματος από την απώλεια νερού, λόγο της εφίδρωσης. Σε σοβαρή αφυδάτωση η πίεση αυτή εκδηλώνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και πυρετό. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί από ακραίες εκδοχές των συμπτωμάτων που προαναφέρθηκαν καθώς και απο: μυική κόπωση, μυικές κράμπες, γενική αδιαθεσία, ξηροστομία, πονοκέφαλο, κ.τ.λ. Τα συμπτώματα αυτά παρουσιάζονται όταν η απώλεια του νερού ξεπεράσει το 2% του σωματικού βάρους.
Αφυδάτωση και απόδοση
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον αθλητισμό είναι πως τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα. Τα τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιου είδους σκευάσματα. Τα σκευάσματα αυτά όχι μόνο δεν είναι απαραίτητα αλλα μπορούν να έχουν και αρνητική επίδραση στην απόδοση, ιδιαίτερα κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Πολλά από αυτά ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια πράγμα που θα οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση. Γιαυτό να είστε προσεχτικοί όταν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά. Αν κάποιος αθλητής κάνει χρήση αυτών των σκευασμάτων θα πρέπει να τα αραιώνει με νερό τουλάχιστον κατά το ήμισυ, ούτως ώστε να μειώνει την ποσότητα των σαγχάρων πράγμα που θα μειώσει και την παραμονή του υγρού στο στομάχι. Για τα αθλητικά ποτά θα μιλήσουμε εκτενέστερα σε επόμενο άρθρο. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι νερό και αρκετό μάλιστα.
Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε πως το καλύτερο «αθλητικό ποτό» είναι το νερό και πως θα πρέπει να πίνετε ανα τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες, και σε καμία περίπτωση να μην επιτρέψετε την αφυδάτωση στον οργανισμό σας.
* Ο Γιώργος Χατζηγιάννης είναι μαραθωνοδρόμος και προπονητής. Μπορεί να προσφέρει για ένα διάστημα δωρεάν προπόνηση μαζί του. Όποιος ενδιαφέρεται μπορεί να επικοινωνήσει μαζί του στο email hagigiannis@gmail.com