Τον Ιούλιο του 1990 διεξήχθη στη Θεσσαλονίκη το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα εφήβων στα 20 χλμ. Ένας αγώνας που έμελλε να αποτελέσει τραυματική εμπειρία για τους νεαρούς εφήβους, που δοκίμασαν τις δυνάμεις τους στην απόσταση αυτή διεκδικώντας την πρόκριση για το Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Εφήβων εκείνης της χρονιάς.
Η αιτία ήταν κυρίως οι καιρικές συνθήκες. Παρά την απογευματινή ώρα διεξαγωγής του αγώνα, η ζέστη ήταν υπερβολική και η υγρασία εξαιρετικά υψηλή ένας πολύ επικίνδυνος κλιματολογικός συνδυασμός. Πέρα από τις συνθήκες, σημαντικό ρόλο έπαιξε και η εγκληματική απαγόρευση των κριτών στους δρομείς για να πάρουν υγρά μέχρι και το 10 χλμ. του αγώνα. Με αποτέλεσμα δυστυχώς, όταν πήραν τα πρώτα υγρά η κατάσταση να ήταν πλέον μη αναστρέψιμη. Το αποτέλεσμα ήταν οι μισοί από τους συμμετέχοντες να καταλήξουν στο νοσοκομείο με αφυδάτωση και θερμοπληξία. Οι στιγμές που ακολούθησαν ήταν πράγματι εφιαλτικές, καθώς ένας ένας οι δρομείς εγκατέλειπαν τον αγώνα σε άσχημη κατάσταση. Κάποιοι σταμάτησαν νωρίς πριν να φτάσουν στα όρια της εξάντλησης, άλλοι είχαν απώλεια προσανατολισμού και αδυναμία ελέγχου των κινήσεών τους, ενώ ορισμένοι έφτασαν στο σημείο να λιποθυμήσουν και να μεταφερθούν σε οριακή κατάσταση στο νοσοκομείο, όπου και νοσηλεύτηκαν για αρκετές ημέρες μέχρι να επανέλθει η ισορροπία των υγρών στον οργανισμό τους και οι τιμές των βιοχημικών εξετάσεων να σταθεροποιηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα. Τα παραπάνω αποδεικνύουν το πόσο πολύ μπορεί να επηρεάσουν οι κλιματολογικές συνθήκες του καλοκαιριού την αθλητική απόδοση και κατ’ επέκταση την υγεία μας.
Η φύση του προβλήματος
Το πρόβλημα έχει να κάνει κυρίως με τη μεταφορά θερμότητας και δε χρειάζεται να έχει κανείς ιδιαίτερες γνώσεις φυσικής για να κατανοήσει τη φύση του. Όταν η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ δύο σωμάτων είναι μεγάλη, τότε η μεταφορά θερμότητας από το θερμότερο προς το ψυχρότερο γίνεται με γρήγορο ρυθμό. Το χειμώνα όπου η θερμοκρασία του περιβάλλοντος δεν ξεπερνά συνήθως τους 15ο C, η διαφορά με τη θερμοκρασία του σώματός μας είναι πάνω από 20ο C. Έτσι τότε, όχι μόνο δεν αντιμετωπίζουμε πρόβλημα με την αποβολή της παραγόμενης θερμότητας αλλά προσπαθούμε και να τη διατηρήσουμε φορώντας τα κατάλληλα ρούχα (ισοθερμικές μπλούζες και κολάν, αντιανεμικά κλπ). Το καλοκαίρι, οι δύο θερμοκρασίες (σώματος και ατμόσφαιρας) τείνουν να εξισωθούν και αρκετές φορές στη χώρα μας η εξωτερική θερμοκρασία υπερβαίνει την εσωτερική. Έτσι, η θερμότητα που παράγεται από το έργο των μυών μας δε βρίσκει διέξοδο. Το σώμα αντιμετωπίζει αυτήν την κατάσταση εκκρίνοντας περισσότερο ιδρώτα, η εξάτμιση του οποίου δροσίζει το δέρμα μας και ολόκληρο τον οργανισμό μας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι στο αγώνισμα του μαραθώνιου στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας αρκετοί δρομείς στην αφετηρία δεν έκαναν καν ζέσταμα, ενώ άλλοι φορούσαν όλο το διάστημα μέχρι την εκκίνηση ειδικά σχεδιασμένα γιλέκα με θήκες με πάγο, έτσι ώστε να διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματός τους χωρίς να χρειάζεται να ιδρώνουν.
Το πρόβλημα της υγρασίας
Η απόλυτη υγρασία είναι ο λόγος της μάζας των υδρατμών, που περιέχεται σε έναν όγκο αέρα σε μια δεδομένη θερμοκρασία προς τη μάζα του αέρα αυτού εάν ήταν ξηρός. Όσο πιο ζεστός είναι ο αέρας, τόσο περισσότερο νερό μπορεί να περιέχει. Όταν λοιπόν η υγρασία είναι υψηλή αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να εξατμισθούν επιπλέον ποσότητες υγρών και με τη μορφή υδρατμών να περιέλθουν στην ατμόσφαιρα. Έτσι, ο ιδρώτας το ψυκτικό μέσο του οργανισμού μας εξατμίζεται με αργό ρυθμό ή και σχεδόν καθόλου, με αποτέλεσμα να μην επιτελεί αποτελεσματικά το στόχο του. Έτσι, αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία προκαλώντας ανωμαλία στη λειτουργία ζωτικών μας οργάνων. Για να αποφύγετε λοιπόν δυσάρεστες περιπέτειες, σας προτείνουμε τις παρακάτω συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τον καυτό ήλιο, τη ζέστη και την αφυδάτωση.
Τρέξτε στο κατάλληλο μέρος
Τους καλοκαιρινούς μήνες η θερμοκρασία στις πόλεις είναι ιδιαίτερα αυξημένη, καθώς η άσφαλτος και τα κτίρια απορροφούν και διατηρούν τη ζέστη. Αναζητήστε χώρους, όπου υπάρχει σκιά ή προτιμήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το απόγευμα. Ιδανικά θα ήταν αν μπορείτε να τρέξετε σε κάποιο δάσος ή σε άλσος όπου λόγω των δένδρων και της βλάστησης, η θερμοκρασία είναι αρκετούς βαθμούς χαμηλότερη.
Κόντρα στο μελτέμι
Ευτυχώς το καλοκαίρι δεν είναι λίγες οι μέρες που φυσάει αρκετός αέρας. Έτσι, αν συνηθίζετε να τρέχετε μέχρι ένα σημείο και στη συνέχεια να επιστρέφετε πίσω στο μέρος που ξεκινήσατε (πήγαινε–έλα) επιλέξτε να ακολουθήσετε την κατεύθυνση, όπου ο αέρας θα είναι ευνοϊκός στο πήγαινε, ώστε στην επιστροφή να τον έχετε αντίθετο. Έτσι, καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας θα είναι ήδη αυξημένη, ο «κόντρα» άνεμος θα σας κρατά δροσερούς αυξάνοντας το ρυθμό εξάτμισης του ιδρώτα και αποβάλλοντας με αυτό τον τρόπο την παραγόμενη θερμότητα, βοηθώντας σας να διατηρήσετε στα φυσιολογικά επίπεδα τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Προφυλάξτε τον οργανισμό σας
Οι συνθήκες υψηλής ζέστης και υγρασίας ευνοούν την αύξηση της μόλυνσης στην ατμόσφαιρα. Όταν λοιπόν επικρατούν οι ακραίες συνθήκες και βρίσκεστε σε περιοχή με υψηλή επιβάρυνση ατμοσφαιρικών ρύπων είναι προτιμότερο να αποφύγετε το τρέξιμο, έτσι ώστε να μην εκθέσετε τον οργανισμό σας σε επικίνδυνες καταστάσεις.
Πίνετε όλη μέρα
Διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε πολλά υγρά, χυμούς, ενεργειακά ποτά αλλά μην ξεχνάτε να πίνετε και αρκετό καθαρό νερό, καθώς είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ελέγχετε το βαθμό ενυδάτωσής σας από το χρώμα των ούρων σας, το οποίο θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρά χρωματισμένο (πολύ ανοικτό κίτρινο). Βέβαια δεν πρέπει να φτάσετε σε ακρότητες κατανάλωσης που θα σας οδηγήσουν σε συχνοουρία. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού πριν και κατά τη διάρκεια προσπάθειας που διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπονατριαιμίας (χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, ναυτία, οίδημα σε χέρια και πόδια, καρδιακή προσβολή, ακόμα και θάνατο. Για περισσότερα πάτησε εδώ.
Μέχρι το 30λεπτο
Αν τρέχετε μέχρι 30 λεπτά, τότε δεν αντιμετωπίζετε σοβαρό κίνδυνο. Φροντίστε να έχετε πιει αρκετά (τουλάχιστον μισό λίτρο από κάποιο ενεργειακό ποτό) πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και πιείτε επίσης αρκετά στο τέλος.
Πάνω από την ώρα
Αν πλησιάζετε ή ξεπερνάτε και λίγο τη μία ώρα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Αν τρέχετε σε χώρους όπου υπάρχουν βρύσες πόσιμου νερού για το κοινό, τότε φροντίστε να σταματάτε κάθε 15 με 20 λεπτά για μερικές γουλιές. Αν δεν μπορείτε να βρείτε νερό, εκεί που τρέχετε τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας. Χρησιμοποιήστε κάποια από τις ζώνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο με θέση για μπουκάλι ή τα σακίδια που περιέχουν χώρο αποθήκευσης υγρών (camelback) και πίνετε από το σωλήνα που είναι συνδεδεμένος. Αν ξεπερνάτε αρκετά τη μία ώρα, τότε το σκέτο νερό δεν είναι αρκετό. Θα πρέπει να πίνετε ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για να αναπληρώνετε τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Μετρήστε τις απώλειες
Αν ιδρώνετε υπερβολικά, τότε καλό θα είναι να γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας σε διάφορους ρυθμούς. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν από το τρέξιμό σας. Τρέξτε για μία ώρα σε γρήγορο ρυθμό. Αν θέλετε να προετοιμαστείτε για το μαραθώνιο ακολουθείστε το ρυθμό όπου θέλετε να τρέξετε και στον αγώνα. Έτσι, θα ξέρετε πόσο θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ζυγιστείτε ξανά αμέσως μετά (επίσης χωρίς ρούχα και αφού έχετε σκουπίσει τον ιδρώτα). Στη διαφορά που θα προκύψει προσθέστε το ποσό των υγρών που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καταγράψτε αν είναι δυνατόν και τις κλιματολογικές συνθήκες (άνεμο, θερμοκρασία και υγρασία) για να μπορείτε να κάνετε συγκρίσεις. Η εφαρμογή του τεστ σε διαφορετικές συνθήκες ανάλογα με την εποχή, θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα. Έτσι, θα γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας ανά ώρα και θα μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε, ώστε να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα αφυδάτωσης. Αν λοιπόν χάσατε 1 λίτρο και ήπιατε και 0,5 λίτρο τότε ο ρυθμός εφίδρωσης σας είναι περίπου 1,5 λίτρα/ ώρα*. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον (1,5λίτρο/4=375ml) ανά 15 λεπτά. Αυτή βέβαια είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα. Στόχος όμως δεν είναι να αναπληρώσετε στο 100% όλες τις απώλειες απλά μην επιτρέψετε να ξεπεράσουν το 2% του σωματικού σας βάρους. *(ο υπολογισμός αυτός είναι προσεγγιστικός καθώς δε λαμβάνει υπόψη την απώλεια βάρους λόγω κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών. Έτσι, αν ένας δρομέας 70 κιλών έτρεξε σε 1 ώρα σε αγωνιστικό ρυθμό 15 χλμ. κατανάλωσε περίπου 1100 θερμίδες. Αν θεωρήσουμε, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των θερμίδων προήλθε από καύση υδατανθράκων, τότε αυτό συνεπάγεται απώλεια βάρους περίπου 250 γρ.)
Συνεχίστε να πίνετε
Χρησιμοποιήστε το ρυθμό εφίδρωσης για να υπολογίσετε και πόσο θα πρέπει να πιείτε για να αναπληρώσετε τις απώλειες μετά την προπόνηση. Στην ποσότητα που έχετε χάσει προσθέστε άλλη μισή καθώς, ένα μέρος των υγρών που θα πιείτε θα αποβληθούν με τη μορφή ούρων. Η διαδικασία της ενυδάτωσης μετά το τρέξιμο θα πρέπει να διαρκεί αρκετές ώρες. Καλό θα είναι τα υγρά που θα καταναλώσετε τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο να περιέχουν αρκετό νάτριο, καθώς αυτό βοηθά στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό και σας προφυλάσσει από τον κίνδυνο της υπονατριαιμίας.
Οργανωθείτε
Μέχρι πρόσφατα ο κανόνας ήταν να πίνουμε πριν να διψάσουμε. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ότι ο οργανισμός ζητά με το αίσθημα της δίψας υγρά όταν τα χρειάζεται. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. Δε θα πρέπει να πίνουμε αλόγιστα και ειδικά σκέτο νερό, ειδικά σε αγώνες μεγάλης διάρκειας λόγω του κινδύνου της υπονατριαιμίας. Άλλωστε, ο ρυθμός απορρόφησης των υγρών που προσλαμβάνουμε είναι πεπερασμένος. Από την άλλη, δε θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε υπερβολικά για να αποφασίσουμε να πιούμε. Σημασία έχει να ξεκινάμε είτε την προπόνηση είτε τον αγώνα, καλά ενυδατωμένοι και με αρκετή ποσότητα υγρών στο στομάχι μας την οποία θα πρέπει συνεχώς να ανανεώνουμε. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να έχουμε οργανώσει την τροφοδοσία μας, έτσι ώστε να αντιμετωπίσουμε την κάθε περίπτωση.
Χαλαρό πρόσωπο
Φροντίστε να έχετε πάντα προστατευμένο το πρόσωπό σας από την ηλιακή ακτινοβολία. Η χαλαρότητα του προσώπου βοηθά όλο το σώμα να παραμένει χαλαρό. Αν λοιπόν τρέχετε στον ήλιο, ένα καπέλο και ένα ζευγάρι γυαλιά είναι απαραίτητα αξεσουάρ.
Ο ήλιος καίει
Σε όλους αρέσει το καλοκαίρι να τρέχουν γυμνοί από τη μέση και πάνω και για τις γυναίκες με ένα αθλητικό μπουστάκι. Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιείτε κατάλληλα αντηλιακά, έτσι ώστε να προστατεύετε το δέρμα σας από την ολοένα και πιο βλαβερή ακτινοβολία.
Ντυθείτε έξυπνα
Η χρήση των κατάλληλων καλοκαιρινών ρούχων από ειδικά υλικά που βοηθούν στην απομάκρυνση του ιδρώτα και επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει θα συνεισφέρει σημαντικά στην προσπάθεια του σώματος να αποβάλει την παραγόμενη θερμότητα.
Με δυνάμεις στο τέλος
Αν τρέχετε σε αγώνες και ο καιρός είναι αρκετά ζεστός, τότε ακολουθείστε ένα ρυθμό αρκετά πιο αργό από αυτόν που είχατε προγραμματίσει. Το τρέξιμο σε μεγάλη ένταση προκαλεί εντονότερη εφίδρωση, οπότε σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό πρόβλημα. Είναι πολύ καλύτερα να ξεκινήσετε πιο συντηρητικά στην αρχή και να τερματίσετε με ένα δυνατό άνοιγμα στο τέλος.
Φρένο σε τσάι και καφέ
Οι περισσότεροι χρησιμοποιούμε κάποιο καφεϊνούχο ρόφημα πριν την προπόνηση για να μας «ξυπνήσει» και να μας δώσει λίγη παραπάνω ενέργεια. Καλό θα είναι όμως το καλοκαίρι να τα αποφεύγουμε καθώς η καφεΐνη ενισχύει την εφίδρωση. Έτσι αυτό που θα χάσουμε από τη μεγαλύτερη εφίδρωση ίσως είναι περισσότερο από αυτό που θα κερδίσουμε από την έξτρα ενέργεια.
Πόσο χάνω την ώρα;
Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να φτάσει το ένα λίτρο την ώρα αλλά σε ειδικές περιπτώσεις ακόμα και τα 3. Σε ακραίες δε περιπτώσεις (π.χ. τρέξιμο στη Σαχάρα) μπορεί να φτάσει και σε ακόμα μεγαλύτερες τιμές όπως 4 ή και 5 λίτρα.
Ώρα για διάδρομο
Σε μέρες με ακραίες συνθήκες αποφύγετε να κάνετε κάποια δύσκολη προπόνηση. Αναζητείστε κάποιο κλειστό κλιματιζόμενο χώρο και τρέξτε σε διάδρομο.
Καλύτερα μέσα παρά έξω
Ρίξτε προσεκτικά νερό στο κεφάλι και στο σώμα σας. Έτσι, θα πετύχετε μια μικρή μείωση της θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στο δέρμα να συσταλθούν και να αναγκάσουν το αίμα να περάσει στην κυκλοφορία ευκολότερα. Βέβαια δε χρειάζεται να το παρακάνετε ειδικά όταν υπάρχει δυνατός αέρας. Ιδιαίτερα αν έχετε ρίξει πολύ νερό στην κοιλιακή χώρα, η απότομη ψύξη μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Σε κάθε περίπτωση πάντως, το νερό έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα εντός παρά εκτός σώματος.
Γιλέκο το καλοκαίρι;
Στην Ελλάδα δεν είναι σχεδόν καθόλου διαδεδομένα άλλα σίγουρα σύντομα θα κάνουν την εμφάνισή τους. Τα είδαμε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας. Πρόκειται για γιλέκα με ειδικές εσωτερικές θήκες για παγοκύστες. Σκοπός τους είναι η διατήρηση χαμηλής εξωτερικής θερμοκρασίας στο σώμα κατά την προθέρμανση, έτσι ώστε να μη χάνεται άσκοπα πολύτιμος ιδρώτας.
Σε τι θερμοκρασία;
Η θερμοκρασία των υγρών που καταναλώνουμε παίζει καθοριστικό ρόλο κυρίως στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε καθώς τα κρύα ποτά μας βοηθούν να πιούμε περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι ψυχρότερα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Αποφύγετε τα πολύ κρύα ποτά καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
Και το δευτερόλεπτο μετράει
Εξασκηθείτε στην κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν δεν το έχετε συνηθίσει μπορεί στη διάρκεια ενός αγώνα να αντιμετωπίσετε πρόβλημα στα σημεία ανεφοδιασμού και να χρειαστεί να σταματήσετε προσωρινά. Αν πάλι ο χρόνος δε σας ενδιαφέρει, τότε απολαύστε το με την άνεσή σας.
Νίκος Πολιάς
Δημοσίευση RUNNER Τεύχος Αυγούστου-Σεπτεμβρίου 2006