1.Αύξησε τις θερμίδες
Υπολόγισε τις θερμίδες που παίρνεις σε μια τυπική μέρα διατροφής σου. Χρησιμοποίησε μια εξίσωση υπολογισμού του βασικού σου μεταβολισμού και υπολόγισε τις θερμίδες που καις σε μια μέρα (θερμίδες βασικού μεταβολισμού + θερμίδες που καις μέσω της φυσικής σου δραστηριότητας). Τώρα, ο στόχος σου είναι να αρχίσεις να τρως 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις μέσα στη μέρα. Πρόσεξε όμως! Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσλαμβάνεις αυτές τις θερμίδες από γλυκά, fast food ή οτιδήποτε άλλο κάνει κακό στην υγεία σου, ούτε ότι μπορείς να τις καταναλώνεις μέσα σε ένα ή δύο τεράστια γεύματα. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από τροφές που σε βοηθούν να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και να προσλαμβάνονται –ιδανικά- σε 6 γεύματα που θα κάνεις μέσα στη ημέρα (πρωινό μεσημεριανό βραδινό και τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα). Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να τρως κάτι ανα 2.1/2 – 3 ώρες. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και η ημερήσια δόση πρωτεΐνης να είναι 1,2-1,5 γρ για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Δηλαδή, ένας άνθρωπος 70 κιλων πρέπει να λαμβάνει 84 – 105 γρ πρωτεΐνης την ημέρα, χωρισμένη σε γεύματα των 25 με 30 γρ, καθώς μέχρι τόσο μπορεί να μεταβολίσει και να αφομοιώσει ο οργανισμός σε κάθε γεύμα. Φυσικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει επίσης υδατάνθρακες αλλά και λιπαρά, ιδίως τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, καλές πηγές για τα οποία είναι οι ξηροί καρποί, τα ψάρια, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο κ.ά.
2. Κάνε βάρη
Η προπόνηση με βάρη 3-4 φόρες την εβδομάδα είναι απαραίτητη. Σήκωσε μεγάλο βάρος για 8-10 επαναλήψεις με τις 3 τελευταίες να βγαίνουν πολύ δύσκολα. Στην τελευταία πρέπει πραγματικά να έχεις φτάσει στο όριό σου, να μπορείς όμως να την ολοκληρώσεις.
3. Βάλε πολυαρθρικές ασκήσεις στην προπόνησή σου
Επέλεξε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί (πολυαρθρικές) όπως squat, άρσεις θανάτου, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις πάγκου,military press. Αυτές είναι ασκήσεις που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου και αυξάνουν την παράγωγη αναβολικών ορμονών. Πρόσθεσε σε κάθε δεύτερη προπόνηση και λίγο παραπάνω βάρος ώστε κάθε φορά να τους δουλεύεις ένα κλικ παραπάνω από αυτό που μπορείς.
4. Προπονήσου έξυπνα και με μέτρο
Με το να προσπαθείς να απομονώνεις κάθε μυ, δεν θα έχεις τα αποτελέσματα που νομίζεις. Προτίμησε να δουλεύεις με προγράμματα τα οποία γυμνάζουν όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο, θα είναι πολύ πιο ισορροπημένη η προπόνηση σου και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς και σύνδρομα υπέρχρησης. Παράλληλα, όσο περισσότερες μυικές ομάδες βάζεις στην προπόνησή σου, τόσο πιο μεγάλη παραγωγή ορμονών έχεις κατά τη διάρκειά της, προωθώντας την μυική ανάπτυξη. Θυμήσου όμως κάθε προπόνηση στα βάρη να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά.
5.Προσοχή στην αερόβια άσκηση
Κάνε cardio, προτίμησε όμως τη διαλειμματική προπόνηση (για παράδειγμα, στο διάδρομο κάνε σπριντάκια που εναλάσσονται με χαλαρό τζόκινγκ ή με γρήγορο περπάτημα). Συνολικά, μην υπερβαίνεις τα 25 -30 λεπτά. Επίσης, προτίμησε να το κάνεις αυτό εναλλάξ με τις μέρες που κάνεις βάρη. Αν βέβαια δεν μπορείς να κάνεις τόσες φόρες μέσα στην εβδομάδα προπόνηση, κάνε την διαλειμματική στην αρχή του προγράμματός σου και όχι στο τέλος. Σε καμία περίπτωση πάντως, μην αποφεύγεις την καρδιοαναπνευστική άσκηση, επειδή πιστεύεις ότι με αυτή θα «κάψεις» τους μυες που με κόπο προσπαθείς να χτίσεις. Αρκεί να τρως σωστά και να μην υπερβαίνεις τα 30 λεπτά cardioάσκησης! Θυμήσου ότι η αερόβια άσκηση βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία του μυοκαρδίου.
6. Μην ξεχνάς την ξεκούραση
Η υπερπροπόνηση είναι ο χειρότερος εχθρός σου αν θες να «χτίσεις» ένα καλογυμνασμένο σώμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καταστρέφεις μυϊκές ίνες, οι οποίες κατά την διάρκεια της αποκατάστασης και με την βοήθεια μιας καλής διατροφής αποκαθίστανται. Έτσι, οι «τραυματισμένες» μυϊκές ίνες γίνονται πιο δυνατές και μεγαλύτερες (μυϊκή υπερτροφία) και αυτό γίνεται κατά τη διάρκεια της ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ. Αν δεν ξεκουράζεσαι και δεν τρέφεσαι σωστά, η προπόνηση θα οδηγήσει στα αντίθετα αποτελέσματα, στο λεγόμενο «κάψιμο» ή υπερπροπόνηση.
7. Άλλαζε το πρόγραμμα της προπόνησής σου
Κάθε 6-8 εβδομάδες, ανάλογα με τον αν κάνεις 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα, το πρόγραμμα σου πρέπει να αλλάζει. Έτσι, δίνεις καινούργια ερεθίσματα στους μύες σου. Μπορείς να αλλάξεις είτε τις ασκήσεις, είτε τις επαναλήψεις, είτε και τα δύο μαζί. Επίσης, μπορείς να «παίξεις» με πιο μικρές αλλαγές όπως το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, η αλληλουχία και ο συνδυασμός τους.
8. Μην ξεχνάς τις διατάσεις
Οι διατάσεις, ή ακόμα και το μασάζ μετά την προπόνηση, θα σε βοηθήσουν να αποβάλεις γρηγορότερα τα προϊόντα του μεταβολισμού ( γαλακτικό οξύ), με αποτέλεσμα την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, και εν τέλει, τη γρηγορότερη ανάπτυξή τους.
9. Μείνε ενυδατωμένος.
8-10 ποτήρια νερό την ημέρα είναι απαραίτητα. Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην ομαλή κυτταρική λειτουργία και βοηθάει σε όλες τις διεργασίες του σώματος, ανάμεσά τους η πρωτεϊνική σύνθεση.
10. Κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος, όπως και η ξεκούραση από την άσκηση που λέγαμε παραπάνω, είναι πολύ σημαντικά. Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα του ύπνου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση. Προσπάθησε λοιπόν να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
+1 : Προσπάθησε να καταναλώνεις ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση, ή κατανάλωσε ένα ρόφημα υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση και κάνε ένα γεύμα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, μία ώρα μετά την προπόνηση, αφού εκείνη την ώρα η πρωτεϊνοσύνθεση είναι υψηλότερη. Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη παρέχουν κυρίως το κόκκινο και το λευκό κρέας, τα ψάρια, το αβγό και τα γαλακτοκομικά.