Διατροφικές συστάσεις για το Μαραθώνιο

2501 χρόνια από την ιστορική διαδρομή του Μαραθώνιου δρόμου και με συμμετοχή 20.000 δρομέων που ξεπερνά κάθε προσδοκία, οι 15 ημέρες που απομένουν φαντάζουν ιδανικές για την καταλληλότερη προετοιμασία όσων φιλοδοξούν, όχι μόνο να τερματίσουν αλλά και να πετύχουν χρόνους. Μην αφήνετε, λοιπόν, ουσιώδη πράγματα για την τελευταία στιγμή και επικεντρώνεστε μόνο στην εξαντλητική προπόνηση, γιατί το πιθανότερο είναι να φτάσετε στην αφετηρία «κομμάτια» από την κούραση.
Είναι γεγονός ότι η οργάνωση τόσο της προπόνησης όσο και της διατροφής είναι μείζονος σημασίας για έμπειρους αλλά και νέους δρομείς. Οργανωθείτε, λοιπόν έγκαιρα:

Πριν τον αγώνα :

1. Μην καίγεστε πριν καν ξεκινήσετε : Σύμφωνα με το Αμερικάνικο πρωτόκολλο, την εβδομάδα πριν τον αγώνα μειώστε σταδιακά τον όγκο και την ένταση της προπόνησης και την ημέρα πριν τον αγώνα αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.

2. Φορτώστε υδατάνθρακες, όχι κούραση: Βελτιώστε την απόδοση σας και αναπληρώστε το μυικό γλυκογόνο μια εβδομάδα πριν ακολουθώντας ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων και συγκεκριμένα τις 3 τελευταίες μέρες πριν την εκκίνηση οι υδατάνθρακες πρέπει να αγγίζουν το 60-70% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Μπορεί η ποσότητα των υδατανθράκων να σας τρομάζει, αλλά με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εβδομαδιαίας διατροφης πλούσια σε υδατάνθρακες (υποδ.1) θα κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη. Εναλλακτικά, μπορείτε να έχετε εξίσου βέλτιστα αποτελέσματα με μονοήμερη υδατανθράκωση που προσφέρει 100γρ υδατάνθρακων /κιλό σωματικού βάρους (υποδ.2).

3. Εν-υδατωθείτε εγκαίρως: Η ποσότητα των υγρών που χάνει ένας δρομέας κατα τη διάρκεια της προπόνησης είναι καθαρά προσωπική υπόθεση. Ένας καλός τρόπος να εκτιμήσετε των όγκο των υγρών που χάνετε είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Το μόνο σίγουρο είναι πως τόσο πλησιάζει η εκκίνηση πρέπει να καταναλώνετε αρκετα υγρά , αλλά και παραπάνω αλάτι για να αναπληρώνετε ηλεκτρολύτες. Έτσι λίγο παραπάνω αλάτισμα στο φαγητό τις 2 τελευταίες μέρες δεν έβλαψε κανενα δρομέα.

4. Πάμε για εσπρέσο: Η καφείνη σας βοηθά να δουλεύτε σε υψηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να αισθάνεστε οτι κουράζεστε παραπάνω. Δοκιμάστε τα αποτελέσματα της καφείνης σε προπόνηση και όχι κατευθείαν στον αγώνα. Η ποσότητα που φαινεται να επιδρα στην αθλητική απόδοση του δρομέα είναι 1-3mg/ κιλό σωματικού βάρους. Μην καταφεύγετε στη λύση της κάψουλας καφείνης, απλά σκεφτείτε οτι η ίδια ποσότητα καλύπτεται από δυο απολαυστικούς εσπρεσο…?

5. Κρατήστε τα πειράματα για τις προπονήσεις:Τελευταία και σημαντικότερη συμβουλή είναι η αποφυγή πειραματισμών ένα 24ωρο πριν την εκκίνηση. Μπορείτε όμως να δοκιμάσετε την επίδραση της καφείνης, καινούργια τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά και αθλητικά ποτά κατα την διάρκεια των προπονήσεων για να επιλέξετε αυτά που θα σας οδηγήσουν σε υψηλότερες θέσεις κατάταξης.

Στη γραμμή της εκκίνησης:
6. Δεν είναι ώρα για να κόψετε γεύματα :Για κανένα λόγο δε συνίσταται η τακτική αποφυγής του πρωινού γεύματος πριν το Μαραθώνιο, για να νιώθετε πιο ελαφροί κατά τη διάρκεια του αγώνα. 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση η επαρκής κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες( μέλι, άσπρο ψωμί, φυσικό χυμό και αθλητική μπάρα) φαντάζει ιδανικό. Γενικότερα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πολλές φυτικές ίνες, για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.

Καθ’ οδόν:

7. Συνεργασία κορυφής: Κατά τη διάρκεια του αγώνα ο στόχος σας πρέπει να είναι η επαρκής ενυδάτωση και η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά με ρυθμό 150-250ml ανά 15-20 λεπτά. Πρέπει να γνωρίζετε τον ρυθμό της εφίδρωσής σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που μπορεί να προέλθει από την υπερκατανάλωση υγρών. Για να διατηρήσετε την γλυκόζη σταθερή στο αίμα, ενδείκνυται να καταναλώνετε 40-60 γρ υδατανθράκων την ώρα. Σύμμαχος σας ως τον τερματισμό είναι τα αθλητικά ποτά του εμπορίου, όπου πέραν της εξασφάλισης της υδάτωσης σας, περιέχουν και υδατάνθρακες της τάξης του 4-8% και ποσότητες νατρίου 0,5-0,7 γρ/λίτρο.

8. Κάντε το πλάνο σας: Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή, έχετε βρει τους ρυθμούς και τους χρόνους σας, φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά.

Κλείνοντας να τονίσουμε πως η επίδοση στο Μαραθώνιο εξαρτάται τόσο από το επίπεδο της καρδιαναπνευστικής ικανότητας, την εμπειρία και τη δρομική οικονομία του κάθε αθλητή, όσο και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, το ρουχισμό και τον σωματότυπο.

Καλή επιτυχία και να θυμάστε:

Σύνολο θερμίδων = 4300 kcal

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα έως 2%
4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κγ βούτυρο και 4 κγ μέλι ή μαρμελάδα
1 μπάρα δημητριακών
2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό

Δεκατιανό
1 φυσικό χυμό
1 φέτα ψωμί ολ.αλέσεως
1 κγ μέλι ή μαρμελάδα
6 αμύγδαλα

Μεσημεριανό
120 γρ. άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι
1 μεγάλη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3 φλιτζάνια μακαρόνια
3 φέτες ψωμί ολ. αλέσεως
1 Αθλητικό ποτό

Απογευματινό
1 μπάρα δημητριακών
1 φέτα ψωμί ολ.αλέσεως με 1 κγ. μέλι ή μαρμελάδα
3 φρούτα

Βραδινό
90 γρ. κρέας ή κοτόπουλο ή ψαρί ή 1 αυγό + 60 γρ. άπαχο τυρί
1 μεγάλη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 μέτριες πατάτες βραστές
3 φέτες ψωμί ολ.αλέσεως
1 παγωτό χαμηλό σε λίπος και ζάχαρη

Πριν το ύπνο
1 μπάρα δημητριακών
2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό
1 φέτα ψωμί ολ.αλέσεως με 1 κγ. μέλι

Κατερίνα Χρέμου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009:41:709-731.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:377-390.