Συνειδητοποίησε ότι υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ του να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά και του να αποκτήσεις τους κοιλιακούς του Μπραντ Πιτ στο Fight Club. Θέλει μεγάλες θυσίες για να χάσεις το περιττό στρώμα λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς σου. Το ξεκίνημα θα γίνει ξεχνώντας τα υπέρδιπλα σάντουιτς, καθώς και τους καφέδες που έχουν όσες θερμίδες έχει μία τούρτα. Αυτό είναι, όμως, μόνο η αρχή.
Οσο πιο κοντά πλησιάζεις στο στόχο σου -ένα σώμα στεγνό από λίπος- τόσο πιο πολύ δυσκολεύει η απώλεια της ανεπιθύμητης μάζας. Μερικές φορές νιώθεις ότι εσύ κάνεις αυτά που πρέπει, αλλά το σώμα σου δεν συμμορφώνεται διατηρώντας την κοιλίτσα σου. Ουσιαστικά πρόκειται για αυτοσυντήρηση. Ο οργανισμός διατηρεί το λίγο λίπος, γιατί προσπαθεί να προστατεύσει τα καύσιμά του. Δεν πρέπει να τα αφήσει να στερέψουν. Το λίπος είναι η τελευταία πηγή καυσίμων στην περίπτωση που τελειώσει το φαΐ. Η βιολογική αντιμετώπιση τους σώματος δεν χρειάζεται πλέον στις πολιτισμένες κοινωνίες, που δύσκολα θα υπάρξει έλλειψη τροφής. Πώς λοιπόν μπορείς να εξουδετερώσεις αυτήν τη λειτουργία; Απλώς αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού σου.
Μαθαίνοντας πώς να πυροδοτείς το μεταβολισμό κι εκτελώντας ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα καταφέρεις να πετύχεις το στόχο, που δεν είναι άλλος από τη μείωση του λίπους και την αποκάλυψη των τετραγώνων στην κοιλιά σου. Εμείς δίνουμε τη γνώση, εσύ πρέπει να βάλεις την αφοσίωση και τη σκληρή προσπάθεια. Παρακάτω θα μάθεις τον σωστό τρόπο.
Μπες στην τελική ευθεία
Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία ποια άσκηση θα επιλέξεις ούτε το πόσο λίπος θα κάψεις σε μία προπόνηση διάρκειας τριάντα λεπτών. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο πολύ γυμνάζεσαι τόσο πιο πολύ το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση, με αποτέλεσμα με την ίδια προπόνηση να καις λιγότερες θερμίδες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια υποστηρίζουν ότι για να χάσουν οι δρομείς το περιττό βάρος, το οποίο εξαρτάται και από την ηλικία, πρέπει να αυξάνουν την εβδομαδιαία απόσταση που προπονούνται κατά 2,7 χιλιόμετρα για κάθε χρόνο που περνάει.
Χρειάζεται λοιπόν να στρέψεις την προσοχή σου στις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, τις ώρες που κάθεσαι στο γραφείο, που αράζεις στην πολυθρόνα για να δεις τηλεόραση ή όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Ο τρόπος για να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να εφαρμόσεις ένα πλάνο άσκησης με βάρη και διαλειμματική προπόνηση. Γνωρίζοντας την κατάλληλη αναερόβια και αερόβια άσκηση, τον σωστό αριθμό σετ, επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλάνο προπόνησης, που να καίει τις ίδιες θερμίδες με ένα τζόγκινγκ 5 χιλιομέτρων. Το πλεονέκτημά του είναι ότι θα κρατάει τις ορμόνες του μεταβολισμού σε εγρήγορση και το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Ετσι όταν κάθεσαι στον καναπέ ή στο γραφείο της δουλειάς, ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει με πιο πολλές στροφές απ’ ό,τι δούλευε έως τώρα. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να πετύχεις αυτόν το στόχο.
1. Κάνε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ
Οταν εκτελείς μέγιστη προπόνηση, περιλαμβάνεις μία επανάληψη με μέγιστα κιλά. Μπορεί να αισθάνεσαι δυνατός, αλλά σίγουρα δεν θα καταφέρεις να φανούν οι γραμμώσεις των μυών. Ερευνητές απέδειξαν ότι εκτελώντας σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρεις τις ορμόνες που καίνε το λίπος πιο πολύ απ’ ό,τι εκτελώντας προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεις τη σωστή επιβάρυνση για να κάνεις τις σωστές επαναλήψεις. Δεν πρέπει δηλαδή να κάνεις 8 επαναλήψεις με επιβάρυνση ενώ μπορείς να βγάλεις πιο πολλές. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις το 50% της έντασης που πρέπει μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η ένταση πρέπει να είναι στο 90% σε κάθε σετ. Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή επιβάρυνση, πρέπει τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις με μεγάλη δυσκολία.
2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση
Τελικά δεν χρειάζεται να σηκώσεις πολλά κιλά για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ball State ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη μείωση του λίπους αυξάνονται όταν ολοκληρώνεις μόνο ένα σετ από την άσκηση. Αν τώρα κάνεις πιο πολλά σετ, τόσο πιο πολύ αυξάνονται οι ορμόνες. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε στην Ελλάδα, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπάρχει διαφορά όταν κάνεις πιο πολλά από τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση. Ετσι ο καλύτερος αριθμός για να πετύχεις μείωση του λιπώδους ιστού είναι από δύο έως τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.
Για παράδειγμα, μπορείς στην αρχή να εκτελείς δύο σετ και όσο πιο πολύ προπονείσαι να αυξάνεις τα σετ μέχρι τέσσερα.
3. Μην ξεκουράζεσαι πιο πολύ από 75 δευτερόλεπτα
Αν πας σε ένα γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που θα προσέξεις είναι ότι οι πιο πολύ άντρες πιάνουν την κουβεντούλα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται για πολλά λεπτά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η περίοδος ξεκούρασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους σου. Οταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις, δραστηριοποιείς τη χημική ουσία του γαλακτικού οξέος, που βρίσκεται στο αίμα σου. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν όμως ξεκουράζεσαι πιο πολύ απ’ ό,τι πρέπει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν κάνεις μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ, κρατάς τα επίπεδα του γαλακτικού ψηλά κι επιτρέπεις στις ορμόνες να καίνε πιο πολύ λίπος. Συμπέρασμα: όσο πιο μικρά διαλείμματα κάνεις τόσο πιο πολύ λίπος καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Προπόνησε όλο το σώμα
Το πόσο θα αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου εξαρτάται από το πόσους μυς θα γυμνάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρώσου σε κινήσεις που γυμνάζουν πιο πολλές μυϊκές ομάδες και προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που απομονώνουν μία ή μικρές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα αν εκτελέσεις 10 επαναλήψεις στις προβολές απ’ ό,τι αν κάνεις 10 επαναλήψεις στις εκτάσεις τετρακέφαλου σε μηχάνημα. Αν γυμνάζεις σε κάθε άσκηση πολλές μυϊκές ομάδες, καταφέρνεις να κάνεις μία πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόσιν έδειξε ότι, αν ένας άντρας προπονεί όλο το σώμα με τρεις ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άσκηση αρασέ και προβολές ποδιών, δραστηριοποιεί το μεταβολισμό του για τις επόμενες 39 ώρες. Επίσης, καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άντρες που δεν γύμνασαν όλο το σώμα. Ολοκλήρωσε λοιπόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης για όλο το σώμα σε κάθε προπόνησή σου, τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις, και θα καταφέρεις να καις θερμίδες πολλές ώρες μετά το τέλος των ασκήσεων.
5. Εναλλαγή μεταξύ δύο ασκήσεων
Δεν χρειάζεται να κάθεσαι πιο πολλή ώρα στο γυμναστήριο από αυτό που απαιτείται. Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ για μία άσκηση που έχεις στο πρόγραμμά σου, ξεκουράσου και μετά συνέχισε με άσκηση που δεν θα γυμνάζει τους ίδιους μυς με την προηγούμενη. Για παράδειγμα, μπορείς να ζευγαρώσεις μία άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού με μία άσκηση για πόδια ή μία άσκηση για στήθος με μία άσκηση πλάτης. Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση, συνέχισε με αυτό το ζευγάρι, ώσπου να συμπληρώσεις τα απαιτούμενα σετ. Αυτή η εναλλαγή ασκήσεων σου επιτρέπει να ξεκουράζεις μερικούς μυς ενώ γυμνάζεις τους άλλους. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι διατηρείς σε υψηλά επίπεδα το γαλακτικό οξύ στο αίμα και συγχρόνως ξεκουράζεις μερικούς μυς. Πολεμάς την κόπωση, έχεις υψηλή ένταση σε κάθε σετ και πετυχαίνεις το κάψιμο του περιττού λίπους.
6. Παρακολούθησε το ρυθμό σου
Ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις όσο πιο σκληρά μπορείς τους μυς σου σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ, σε όλες τις ασκήσεις. Γι αυτόν το λόγο πρέπει να ελέγχεις την ταχύτητα των επαναλήψεων. Οταν εκτελείς μια άσκηση με μεγάλη ταχύτητα, καταφέρνεις να επιβαρύνεις πολύ τους τένοντες των μυών. Αυτό όχι μόνο δεν βοηθά το μεταβολισμό, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες να τραυματιστείς.
Πρέπει να ακολουθήσεις τον γενικό κανόνα, που υπαγορεύει να προσπαθείς να κατεβάζεις το βάρος, σε οποιαδήποτε άσκηση, όχι σε λιγότερο από τρία δευτερόλεπτα. Ετσι καταφέρνεις να γυμνάζεις τους μυς στο μέγιστό τους.
7. Απόφευγε τις μεγάλες αποστάσεις
Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες, ωστόσο υπάρχουν έρευνες που ισχυρίζονται ότι, αν προσέχεις τη διατροφή σου, δεν χρειάζεται να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις. Το μειονέκτημα με το τρέξιμο είναι ότι δεν συνεχίζει να δραστηριοποιεί το μεταβολισμό και μετά το τέλος του. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αμελήσεις εντελώς. Αν εκτελείς τρέξιμο με μερικά σπριντάκια ανάμεσα, τότε καταφέρνεις να κάψεις περίσσειο λίπος. Αυτή η μορφή διαλειμματικής άσκησης μοιάζει πολύ σαν να εκτελείς προπόνηση με βάρη. Ενα σπριντ 200 μέτρων γυμνάζει όλο τον κάτω κορμό για 30 – σαν να κάνεις 10 επαναλήψεις από προβολές.
Πηγή: http://www.menshealth.gr