Ποια είναι η απόσταση που χωρίζει εσένα από το να δυναμώσεις αποτελεσματικά το κορμί σου; Μόνο ένα τεστ. Για να διαπιστώσεις σε τι επίπεδο είσαι, εκτέλεσε το τεστ των καθισμάτων. Διαρκεί περίπου 60″ και θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις έκρηξη κι ευλυγισία.
Το τεστ των καθισμάτων. Οταν το σώμα σου έχει καλή ισορροπία, τότε κατά την εκτέλεση του τεστ, ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Δυστυχώς, όμως, η καθημερινότητα και η κακή προπόνηση δημιουργούν αδύναμα μυϊκά σημεία που δεν τα καταλαβαίνεις και σου περιορίζουν την κίνηση. Για να τα αναγνωρίσεις και να τα δυναμώσεις, πρέπει να κάνεις αυτό το τεστ κάθε 4 εβδομάδες.
Πώς να το κάνεις. Στάσου όρθιος μπροστά από έναν μεγάλο καθρέπτη. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και τα πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Τα χέρια σου να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε τρία καθίσματα. Δεν χρειάζεται να το σκεφτείς. Απλώς λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσεις το κορμί σου. Στην τρίτη επανάληψη παράμεινε στη χαμηλή θέση και τσέκαρε τα σημεία του σώματος, που επισημαίνουμε στην πίσω σελίδα.
Αν τα χέρια σου κινηθούν προς τα εμπρός…
…τότε το στήθος και ο πλατύς ραχιαίος είναι πολύ σφιχτοί. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τον αυχένα και τους ώμους σου.
Διόρθωσέ το. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και βάλε ένα κυλινδρικό μαξιλάρι κάτω από τους ραχιαίους. Κύλησε το σώμα σου πάνω-κάτω σταματώντας για 30″ στα σημεία που αισθάνεσαι πόνο. Κάνε το ίδιο για το στήθος σου. Διάτεινε μετά τις δύο μυϊκές ομάδες και πρόσθεσε το κάθισμα με κωπηλατική σε τροχαλία στην προπόνησή σου.
Κάθισμα με κωπηλατική σε τροχαλία
Στάσου μπροστά σε μία χαμηλή τροχαλία και πιάσε τις λαβές με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Απομακρύνσου από την τροχαλία, ώσπου τα χέρια να τεντώσουν. Εκτέλεσε κάθισμα. Καθώς σηκώνεσαι, τράβα τις λαβές κοντά στα πλευρά σου. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Αν τα γόνατά σου κοιτάνε προς τα έξω…
…τότε οι γοφοί και η μέση σου έχουν μυϊκή αδυναμία. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια κάποιας άσκησης κουράζονται πιο εύκολα κι έχουν πιο πολλές πιθανότητες να τραυματιστούν.
Διόρθωσέ το. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και βάλε ένα κυλινδρικό μαξιλάρι πίσω από τους γοφούς. Κύλησε το σώμα σου πάνω-κάτω σταματώντας για 30” στα σημεία που αισθάνεσαι πόνο. Συνέχισε με διατάσεις.
Κλωτσιά ποδοσφαιριστή σε τροχαλία
Στάσου όρθιος με τη δεξιά πλευρά του σώματος να είναι μπροστά από μία τροχαλία. Δέσε στον δεξιό αστράγαλό σου τη λαβή της τροχαλίας. Διατηρώντας το πόδι σου τεντωμένο, κούνα το γρήγορα (σαν να κλωτσάς μία μπάλα) μπροστά από το σώμα – όσο πιο μακριά μπορείς. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Αν τα γόνατα κουράζονται…
…τότε οι μηροί σου είναι αδύναμοι κι έχεις μεγάλη πιθανότητα για τραυματισμό στους συνδέσμους των γονάτων.
Διόρθωσέ το. Κύλησε το εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος των μηρών πάνω σε έναν μαλακό κύλινδρο. Συνέχισε με διατάσεις και πρόσθεσε τα πλάγια βήματα με αντίσταση στην προπόνηση.
Πλάγια βήματα με αντίσταση
Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα. Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σου να είναι δεμένα στη μέση. Προσπάθησε να κάνεις 15 πλάγια βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Αν ο άνω κορμός σου γέρνει προς τα εμπρός…
…τότε οι γάμπες σου είναι πολύ σφιχτές. Αυτό έχει αποτέλεσμα οι γάμπες να εμποδίζουν τον αστράγαλο να λυγίζει με ευκολία, γι’ αυτόν το λόγο ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία. Ετσι το σώμα ξεφεύγει από το κέντρο βάρους παράγοντας λιγότερη δύναμη αλλά κι έκρηξη από αυτό που μπορεί.
Διόρθωσέ το. Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι. Συνέχισε με διατάσεις κι εκτέλεσε την άσκηση της κόμπρας σε ελβετική μπάλα.
Ασκηση-κόμπρα σε ελβετική μπάλα
Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μία ελβετική μπάλα -τα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα- κρατώντας δύο αλτήρες και με τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα. Σήκωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να σχηματίζουν ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Λύγισε τα χέρια σου σχηματίζοντας ορθή γωνία με τους ώμους. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Αν η μέση σου κυρτώνει πολύ…
…τότε οι τετρακέφαλοι είναι σφιχτοί και οι κοιλιακοί σου αδύναμοι. Αυτό μειώνει την ταχύτητα και τα ανακλαστικά σου.
Διόρθωσέ το. Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι στους τετρακέφαλους και στο εξωτερικό μέρος του μηρού. Συνέχισε με διατάσεις και δυνάμωσε τη στάση του κορμού σου με τη γέφυρα.
Γέφυρα
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις με τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε παράλληλα το πάτωμα. Οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους και λυγισμένοι 90 μοίρες. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 10″ διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Ξεκουράσου 20″ κι εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Αν τα πέλματα κοιτάνε προς τα έξω…
…τότε οι γαστροκνήμιοι είναι σφιχτοί. Αυτό σου μειώνει την ικανότητα ψηλού άλματος και γρήγορου τρεξίματος.
Διόρθωσέ το. Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι στους γαστροκνήμιους. Συνέχισε με διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Πίεση γάμπας με στροφή
Στάσου στο δεξί πόδι κρατώντας αλτήρα στο δεξί χέρι – οι μύτες των πελμάτων πρέπει να κοιτάνε προς τα μέσα. Το αριστερό πόδι να είναι πίσω από το δεξί πόδι. Σήκωσε το σώμα με τις μύτες του ποδιού κι επανάφερε. Κάνε 12 επαναλήψεις και συνέχισε με το άλλο πόδι.
Πηγή: http://www.menshealth.gr