Για να αποκτήσεις δύναμη δεν χρειάζεται να αρχίσεις να κουβαλάς έπιπλα. Ακολούθησε τις συμβουλές μου και θα δεις τρομακτική αλλαγή. Θα ξεφύγεις από την αδράνεια που σε ταλαιπωρεί και θα ανεβάσεις τις επιδόσεις σου. Θα σου αποκαλύψω την τέλεια μέθοδο για ισορροπημένο σώμα. Η προπόνηση ονομάζεται τρισδιάστατη, διότι γυμνάζει όλο το κορμί και κάθε σύνδεσμο. Ακολουθώντας τις οδηγίες δεν σημαίνει ότι σύντομα θα μπορείς κι εσύ να κάνεις την ανθρώπινη σημαία, σίγουρα όμως θα βγεις κερδισμένος.
Το μυστικό για ισορροπημένο σώμα
Ζούμε σε έναν τρισδιάστατο κόσμο. Το πρόβλημα είναι ότι, αν εξαιρέσεις τον τύπο που ασχολείται με μετακομίσεις, οι υπόλοιποι συχνά κάνουμε μονοδιάστατη προπόνηση. Με απλά λόγια, οι άντρες γυμνάζουν τους μυς τους σε μία συγκεκριμένη κατεύθυνση και φορά. Πάρε, για παράδειγμα, τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών: γυμνάζουν τον κορμό και πιο συγκεκριμένα τους μυς που προστατεύουν τη σπονδυλική σου στήλη – όλα αυτά καθώς σηκώνεις τον κορμό από το έδαφος. Το σώμα όμως πρέπει να γυμνάζεται ισοδύναμα κι όταν επιστρέφει, αλλιώς γυμνάζεται ανισόρροπα και αποκτά αδυναμίες. Ο λόγος είναι ο εξής: αν ένας μυς γυμνάζεται συχνά εκτελώντας μία άσκηση, τότε οι μυϊκές ίνες του μεγαλώνουν και δυναμώνουν. Αυτό συμβαίνει για να καταφέρει να αφομοιώσει ο μυς την άσκηση και να την κάνει πιο εύκολη, ώστε να μην επιβαρύνεται το σώμα. Αν υποθέσουμε ότι οι μύες που περικλείουν την άρθρωση γυμνάζονται ανόμοια, τότε ο ένας δυναμώνει πιο πολύ από τον άλλον και η άρθρωση αποκτά ανισορροπία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οταν συμβαίνει αυτό, το σώμα για να προστατεύσει την άρθρωση σταματά την ανάπτυξη του μυός, για να μην υπάρχει μεγάλη διαφορά στη δύναμη. Αυτός είναι και ο λόγος που οι επιδόσεις σου μένουν στάσιμες. Πώς όμως μπορείς να διορθώσεις αυτήν την κατάσταση, να αρχίσεις να βελτιώνεις το κορμί σου και να γυμνάζεις όλα τα αδύναμα σημεία; Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες και θα καταλάβεις.
Κανόνας 1
Δυνάμωσε το σώμα σου προς κάθε κατεύθυνση
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις πολλές ασκήσεις για να γυμνάσεις κάθε άρθρωση. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να γυμνάσεις τον κορμό, τους ώμους και τους γοφούς για να αποκτήσεις την κατάλληλη ισορροπία. Σκέψου τον άντρα της μετακόμισης. Το σώμα του παρέμενε σταθερό όταν έκανε τη σημαία, παρόλη τη μεγάλη επιβάρυνση που δεχόταν. Οσο κι αν σου ακούγεται περίεργο, το σώμα σου προσαρμόζεται σε αυτήν τη στάση με το που στέκεσαι όρθιος και σταθερός. Γι’ αυτό και περπατάς αντί να σέρνεσαι στα τέσσερα, όπως κάνουν τα μωρά.
Η στρατηγική είναι να μάθεις να εκτελείς τις κλασικές ασκήσεις που ξέρεις, αλλά να αλλάζεις θέση στην επιβάρυνση σε σχέση με το σώμα. Κάνε προβολές και καθίσματα κρατώντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι ή σήκωνε έναν αλτήρα τη φορά όταν εκτελείς πιέσεις στήθους σε πάγκο ή σε πιέσεις ώμων. Αυτός ο τρόπος αλλάζει το κέντρο βάρους και αναγκάζει τους μυς του κορμού, των ώμων και των γοφών να δουλεύουν πιο σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία. Το αποτέλεσμα είναι να γυμνάζεις τους μυς προς κάθε κατεύθυνση.
Κανόνας 2
Γύμνασε το άνω μέρος της πλάτης
Σε ποια άσκηση μπορείς να σηκώσεις τα πιο πολλά κιλά;
Α. Ανυψώσεις ώμων
Β. Κάμψεις δικεφάλων
Γ. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων
Αν είσαι όπως οι πιο πολλοί άντρες, τότε η σωστή σειρά είναι Α, Β, Γ. Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και η επιβάρυνση που βάζεις εξαρτάται από τη θέση που βρίσκεται το βάρος σε σχέση με το σώμα. Για παράδειγμα, στις ανυψώσεις ώμων, το βάρος είναι πολύ κοντά στο σώμα, ενώ στις κάμψεις δικεφάλων και στις εμπρόσθιες εκτάσεις πιο μακριά. Αυτό παίζει μεγάλο ρόλο, διότι ακολουθεί τους νόμους της φυσικής. Οσο πιο μακριά είναι το βάρος από το σώμα τόσο πιο πολλή προσπάθεια χρειάζεται να το σηκώσεις, διότι ασκείται περισσότερη δύναμη στους μυς της άνω πλάτης (για να το καταλάβεις και ο ίδιος, δοκίμασε το παράδειγμα με τις παραπάνω ασκήσεις).
Η άνω πλάτη βοηθάει και προστατεύει τις αρθρώσεις των ώμων και της σπονδυλικής στήλης. Αν το βάρος είναι πολύ δύσκολο για την πλάτη, τότε θέτεις σε κίνδυνο αρθρώσεις και σπονδύλους. Εφάρμοσε την παραπάνω θεωρία στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Ας υποθέσουμε ότι εκτελείς κάμψεις δικεφάλων, αλλά έχεις κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο βάρος και δεν μπορείς να σηκώσεις πιο πολύ όσο κι αν προσπαθείς. Οι πιο πολλοί άντρες θα υποθέσουν ότι έχουν φτάσει το μέγιστο που μπορούν να σηκώσουν και οι δικέφαλοι δεν μπορούν να γυμναστούν άλλο. Το πρόβλημα όμως δεν είναι στα χέρια, αλλά στην πλάτη. Αν καταφέρεις και γυμνάσεις την άνω πλάτη, τότε θα κάνεις πιο δυνατά χέρια. Η πλάτη βοηθάει κάθε άσκηση που έχει να κάνει με την εκγύμναση του άνω κορμού. Αυτό είναι το καλύτερο όπλο για να εκτοξεύσεις την προπόνησή σου σε άλλο επίπεδο.
Κανόνας 3
Μην κοροϊδεύεις τους μυς σου
Συνεχώς γίνεται ένα μεγάλο λάθος στα γυμναστήρια. Οσο μεγαλώνει η επιβάρυνση τόσο πιο πολύ οι άντρες μειώνουν το εύρος κίνησης στη συγκεκριμένη άσκηση. Τα καθίσματα είναι ένα κλασικό παράδειγμα. Προκειμένου να δυναμώσεις τα πόδια σου βάζεις αρκετά κιλά σε αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια, όμως, αντί να χαμηλώσεις το κορμί σου όσο πρέπει, σταματάς όταν οι μηροί δεν είναι ακόμη παράλληλοι με το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο νομίζεις ότι κάνεις πολλά κιλά, αλλά ουσιαστικά μειώνεις την αποτελεσματικότητα. Οταν οι μύες δεν κάνουν όλη την κίνηση, τότε δεν γυμνάζονται ίσα και δημιουργείται ανισορροπία στην άρθρωση του γονάτου. Καλύτερα λοιπόν να βάζεις λιγότερα κιλά, αλλά να εκτελείς την άσκηση στο πλήρες εύρος της. Το να σηκώνεις λιγότερα κιλά δεν πρέπει να σε κάνει να ντρέπεσαι και δεν χρειάζεται να βλέπεις ανταγωνιστικά την προπόνησή σου. Κάνε υπομονή και όταν καταφέρεις και γυμνάσεις τα αδύναμα σημεία στο κορμί σου, τότε θα αυξήσεις τις επιδόσεις σου και οι άλλοι θα σε ζηλεύουν.
Πηγή: http://www.menshealth.gr/