Ο όρος σάουνα (Sauna) ή θερμόλουτρo δηλώνει την διαδικασία της έκθεσης του σώματος σε υψηλή θερμοκρασία (80 – 120 βαθμούς C) επί ένα χρονικό διάστημα της τάξης των 10′-15. Ακολούθως συνίσταται ψύξη του σώματος με την επαφή με ψυχρό νερό ή χιόνι. Επίσης δηλώνει τον θάλαμο μέσα στον οποίο επικρατεί η υψηλή θερμοκρασία και ο οποίος έχει ειδική κατασκευή, συνήθως από ξύλο κωνοφόρων.
Ξηρή θερμότητα παρέχεται από μία ηλεκτρική θερμάστρα γεμάτη πέτρες, επιδρώντας άμεσα στο σώμα, προκαλώντας έντονη εφίδρωση. Οι πόροι του δέρματος διαστέλλονται και το σώμα “καθαρίζει” από τις τοξίνες. Μετά την έξοδο από τον θάλαμο της σάουνας συνιστώνται αναπνοές σε καθαρό αέρα και ένα κρύο ντους.
Μία συνήθεια που ήλθε από τη μακρινή Φινλανδία, και καθιερώθηκε διεθνώς ως μία από τις πλέον διαδεδομένες μεθόδους αποτοξίνωσης του ανθρώπινου οργανισμού.
Η χρήση της σάουνας είναι ένας πολύς καλός παράγοντας αποκατάστασης των μυών μετά από δυνατές προπονήσεις. Η αποθεραπεία του αθλητή και ειδικότερα η μυϊκή του αποκατάσταση είναι εξ ίσου σημαντική με την προπόνησή του. Πρέπει όμως να γίνεται σωστά γιατί όσο απλό ακούγεται τόσο περίπλοκο είναι στην ουσία.
Η υπέρμετρη χρήση μεθόδων αποκαταστάσεως ή η πλημμελής χρησιμοποίησή τους οδηγούν σε εκ διαμέτρου αντίθετα αποτελέσματα. Το πιο απλό παράδειγμα είναι το απολαυστικό μπάνιο σε ζεστό νερό. Η παραμονή στη μπανιέρα για 10-15 λεπτά χαλαρώσει τους μυς ενώ αν παραμείνετε για μια ώρα θα αισθανθείτε έντονη κούραση.
Θάλαμος και λοιπός εξοπλισμός
Ο θάλαμος της σάουνα είναι ένα ξύλινο κουβούκλιο διαστάσεων αναλόγων των ατόμων που απαιτείται να φιλοξενήσει. Το μικρότερο μέγεθος είναι για δύο άτομα και το μεγαλύτερο μπορεί να φιλοξενήσει ακόμη και 15 άτομα. Το υλικό της κατασκευής προέρχεται από κωνοφόρα δένδρα που δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ρητίνη (π.χ. Κώνειο) και από αυτό κατασκευάζονται τα τοιχώματα και οι πάγκοι επάνω στους οποίους κάθονται ή ξαπλώνουν οι φιλοξενούμενοι. Οι πάγκοι τοποθετούνται σε διαφορετικά επίπεδα (αμφιθεατρικά), ώστε να αυξάνει η χωρητικότητα του θαλάμου και να δίνεται η δυνατότητα επιλογής, εφόσον στα υψηλότερα σημεία η θερμοκρασία είναι υψηλότερη. Δεν πρέπει να εξέχουν καρφιά ή βίδες από τα ξύλα γιατί μπορεί να προκαλέσουν εγκαύματα. Αν υπάρχουν προσέχουμε να μην έλθουμε σε επαφή με αυτά αλλά να απλώσουμε επάνω τους την πετσέτα. Σε μία άκρη του θαλάμου τοποθετείται το ηλεκτρικό θερμαντικό σώμα που είναι η αντίσταση μέσα σε ένα μεταλλικό κάδο, στο επάνω μέρος του οποίου βρίσκεται ένα πλέγμα με μερικά τεμάχια από πέτρες οι οποίες θερμαίνονται από την ηλεκτρική αντίσταση και αποκτούν θερμοκρασία αρκετά υψηλότερη της θερμοκρασίας του χώρου. Επάνω σ’ αυτές τις πέτρες χύνεται, περιοδικά, νερό ώστε να διατηρείται η υγρασία του χώρου, δεδομένου ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του αέρα ελαττώνει τη σχετική υγρασία. Η πόρτα του θαλάμου επιβάλλεται να ανοίγει προς τα έξω για λόγους ασφαλείας (χωρίς να κλειδώνει ή να μανδαλώνει) και φέρει ένα παράθυρο στο επάνω μέρος ή είναι ολόκληρη από ειδικό γυαλί. Μέσα στον θάλαμο υπάρχει χαμηλός φωτισμός, θερμόμετρο και μία κλεψύδρα που επιτρέπει την στοιχειώδη μέτρηση του χρόνου παραμονής (συνήθως διαρκεί 10′ ή 15′). Για την τροφοδοσία του θαλάμου με υγρασία υπάρχει ένα ξύλινο δοχείο και μία ξύλινη κουτάλα με την οποία χύνουμε, περιοδικά, νερό επάνω στις καυτές πέτρες, το οποίο εξατμίζεται αμέσως. Συνήθως ρίχνουμε 2 κουταλιές νερό, στην ειδική υποδοχή για τις πέτρες ανά 10΄,ωστε να διατηρείται η υγρασία του χώρου, δεδομένου οτι η αύξηση της θερμοκρασίας του αέρα ελαττώνει τη σχετική υγρασία. Συχνά προστίθεται στο νερό μικρή ποσότητα ενός υγρού με άρωμα ευκαλύπτου ή πεύκου ή ελάτου, κλπ. για να κάνει τον αέρα στη σάουνα πιο ευχάριστο στην αναπνοή. Μέσα στην Σάουνα υπάρχει ο ειδικός κάδος με την κουτάλα και το νερό.
Χρήση
Πριν από την είσοδο στη σάουνα επιβάλλεται ένα λουτρό (ή ντους) καθαριότητας και η χρήση άφθονου πολύ θερμού νερού ώστε η θερμοκρασία του σώματος να ανέβει και να χαλαρώσει το σώμα. Στη συνέχεια στεγνώνεται το σώμα (με πετσέτα) και εισερχόμαστε στον θάλαμο κρατώντας μία μεγάλη πετσέτα. Στον θάλαμο το σώμα πρέπει να είναι εντελώς γυμνό. Τα μαγιό ή άλλα ενδύματα μπορεί να περιέχουν συνθετικές ίνες που ίσως να μην είναι ανθεκτικές στις θερμοκρασίες του θαλάμου και να αλλοιωθούν ή ακόμη και να λιώσουν. Επίσης χωρίς κοσμήματα ή άλλα μεταλλικά αντικείμενα γιατί αυτά θα θερμανθούν και μπορεί να προκαλέσουν έγκαυμα στο δέρμα. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πετσέτα μόνο ως επίστρωμα στον πάγκο για να καθίσουμε ή να ξαπλώσουμε και για να σφουγγίσουμε τον ιδρώτα, αν χρειάζεται. Στον θάλαμο καθόμαστε ή ξαπλώνουμε εναλλάξ, περίπου 10′-15′. Αν αισθανθούμε έντονη δυσφορία διακόπτουμε την παραμονή και καθόμαστε στον προθάλαμο σε μία ξαπλώστρα. Δοκιμάζουμε αργότερα εκτός αν η δυσφορία συνεχίζεται οπότε διακόπτουμε τη Σάουνα και συμβουλευόμαστε γιατρό.
Μετά την έξοδο από τον θάλαμο της Σάουνα καλό είναι να βγούμε στον καθαρό αέρα, αν διατίθεται κατάλληλος υπαίθριος χώρος για ένα 5λέπτο και μετά κάνουμε ένα κρύο ντους (όλο το σώμα ΚΑΙ το κεφάλι), όσο πιο κρύο γίνεται. Εάν υπάρχει πισίνα με κρύο νερό ή ο ειδικός κάδος με συνεχώς ανανεούμενο νερό βουτάμε για λίγο και μετά πάλι κάνουμε κρύο ντους. Αμέσως μετά στεγνώνουμε όλο το σώμα και τα μαλλιά με την πετσέτα, φοράμε ένα μπουρνούζι ή μία μεγάλη, στεγνή, πετσέτα και ξαπλώνουμε για 15′-30′ στις ειδικές ξαπλώστρες. Σε αυτή τη φάση, το δέρμα έχει κοκκινίσει ελαφρώς, αισθανόμαστε μεγάλη χαλάρωση και ίσως και υπνηλία.
Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία αυτή για μία ή δύο ακόμη φορές. Μπορούμε να καταναλώσουμε υγρά, κατά προτίμηση μη αλκοολικά. Στην Φινλανδία που είναι η πατρίδα της σάουνα, συνηθίζεται η χρήση ενός μάτσου από φύλλα σημύδας που λέγεται Vihta. Με αυτό χτυπούν ελαφρά το δέρμα του σώματος για να διευκολύνουν την επιτάχυνση της επιφανειακής κυκλοφορίας.
Η διαδικασία για την Σάουνα που περιγράφεται εδώ είναι ενδεικτική καθώς υπάρχουν πολλές παραλλαγές.
Γενικά:
• Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης πατήστε το κουμπί «EMERGENCY BUTTON » το οποίο βρίσκεται εντός της σάουνας.
• Ως 3 φορές την εβδομάδα θεωρείται αρκετό για αυτούς που είναι φανατικοί του είδους
• Πίνετε πάντα 1-2 ποτήρια νερό πριν μπείτε στην Σάουνα. Λόγω μεγάλης εφίδρωσης μπορεί να παρατηρηθούν τυχόν φαινόμενα αφυδάτωσης με δυσάρεστα αποτελέσματα όπως π.χ. ζαλάδες κλπ
• Κάνετε πάντα ένα χλιαρό ντους πριν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε την Σάουνα
• Έχετε μαζί σας στη Σάουνα μια καθαρή πετσέτα για να καθίσετε πάνω της φροντίζοντας έτσι την προσωπική υγιεινή σας.
• Απαγορεύεται η μεταφορά στην Σάουνα οποιονδήποτε αντικειμένων, εκτός από την πετσέτα
• Απαγορεύεται η χρήση της Σάουνας σε παιδιά κάτω των 15 ετών και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις (με οποιαδήποτε καρδιακή πάθηση, έγκυες γυναίκες, με νεφρική δυσλειτουργία, υπερτασικοί, με κυκλοφορικά προβλήματα)
• Κάνετε Σάουνα ανάλογα με το επίπεδο το οποίο βρίσκεστε. Συνιστούμε στα μέλη μας για αρχή τα 5΄ με ενδιάμεσο ντους ανά 3΄ και όσο περνάει ο καιρός προτείνουμε 2 φορές Χ 8΄ – 10΄ με ενδιάμεσο ντους ανά 5΄ – 8΄
• Αυτοί που μπαίνουν στην Σάουνα για πρώτη φορά είναι σωστό να κάθονται στο πρώτο σκαλοπάτι. Αν αποφασίσετε να ξαπλώσετε μέσα στην Σάουνα, πάνω φυσικά σε καθαρή πετσέτα, πρέπει όταν αποφασίσετε να βγείτε από την Σάουνα να μην σηκωθείτε αμέσως γιατί θα νιώσετε έντονη λιποθυμία ή ζαλάδα. Καθίστε για 30΄΄-60΄΄ στο τελευταίο σκαλοπάτι της Σάουνας
• ΠΡΟΣΟΧΗ κάθε με μεταλλικά ή τιμαλφή αντικείμενα με το δέρμα προκαλούν ΕΓΚΑΥΜΑΤΑ
• Προτείνεται με το τέλος της Σάουνας η λήψη υγρών όπως φρέσκοι χυμοί ή ισοτονικά ποτά, για την αναπλήρωση των μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών που χάθηκαν.
Ιατρικά στοιχεία
Η δράση της Σάουνα είναι πολλαπλά ευεργετική για το υγιές σώμα. Τα αιμοφόρα αγγεία διευρύνονται και η αυξημένη αιμάτωση διατηρεί τους ιστούς σε καλή κατάσταση και περιορίζει τους πληθυσμούς μικροοργανισμών, ώστε να γίνεται το σώμα πιο ανθεκτικό στις προσβολές απ’ αυτούς. Επίσης λειτουργεί ευεργετικά και για το νευρικό σύστημα αλλά και για την κυκλοφορία, ενώ η εφίδρωση καθώς και πάρα πολλές άλλες διαδικασίες και λειτουργίες μέσα στο σώμα επιταχύνουν τον μεταβολισμό και καθαρίζουν τα όργανα και το δέρμα. Η ευεργετική δράση της Σάουνα ερευνάται ακόμη και πολλές πτυχές της δεν έχουν ακόμη αποκαλυφθεί. Επιγραμματικά είναι αποδεκτό πως:
- Η σάουνα είναι ακίνδυνη και ευεργετική για υγιή άτομα και για τα παιδιά. Αν έχετε την παραμικρή υπόνοια προβλήματος υγείας συμβουλευθείτε έναν γιατρό που να γνωρίζει από σάουνα.
- Οι γιατροί δεν επιτρέπουν την σάουνα στις έγκυες.
- Άτομα με καρδιακά ή/και αγγειακά προβλήματα ίσως δεν πρέπει να μπαίνουν στη σάουνα χωρίς να ρωτήσουν τον γιατρό τους.
Πότε να κάνουμε σάουνα
Η χρήση της σάουνας εξαρτάται από το άθλημα και τον όγκο προπόνησης. Αρσιβαρίστες, μπόντιμπίλντερς, παλαιστές, κικμπόξερς γενικά απαιτούν υψηλή “δόση” σάουνας. Εάν το προπονητικό φορτίο είναι μεγάλο είναι προτιμότερο η χρήση να είναι δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα κάνετε σάουνα Τετάρτη βράδυ έχοντας το πρωινό της Πέμπτης ελεύθερο και το Σάββατο με την Κυριακή ελεύθερη. Μπορείτε έτσι να χρησιμοποιείτε τη Σάουνα μετά από βαριές προπονήσεις έχοντας την επόμενη ημέρα για ξεκούραση. Η δόση του Σαββάτου είναι συνήθως μεγαλύτερη επειδή ακολουθεί μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης.
Σε περίοδο συντήρησης, ελαφρών προπονήσεων, η πριν από αγώνες η σάουνα πρέπει να ελαττώνεται στη μια φορά την εβδομάδα. Σίγουρα 7-10 μέρες πριν τον αγώνα η σάουνα απαγορεύεται. Μετά του αγώνα συνιστάται η σάουνα την επόμενη μέρα για να ελαττωθεί η ένταση στους μυς.
Σε αθλητές ηλικίας μέχρι 16 ετών, που ο οργανισμός τους είναι πολύ πιο ευαίσθητος στα αποτελέσματα της σάουνας η θερμοκρασία και η διάρκεια παραμονής πρέπει να είναι μικρότερη. Στην πράξη οι νεαρότεροι αθλητές θα παραμένουν στο χαμηλό μέρος, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία στο υψηλότερο και ανάλογα θα ρυθμίζονται και οι περίοδοι της ξεκούρασης και των ντους.
Η σάουνα πολύ συχνά χρησιμοποιείτε και στο χάσιμο προσωρινού βάρους ώστε ο αθλητής να εξασφαλίσει τα προνόμια μιας χαμηλότερης κατηγορίας βάρους για το αγώνισμά του. Σε αυτή την περίπτωση και επειδή ο αγώνας είναι κοντά, η λιγότερη τοξική διαδικασία για το σώμα αλλά με εξίσου καλά αποτελέσματα στην εφίδρωση είναι τα εξής: η σάουνα θα ρυθμίζεται σε χαμηλότερη θερμοκρασία —- αλλά η παραμονή θα μεγαλώσει στα 15-20 λεπτά για κάθε σετ.
Μετά το τέλος της σάουνας συνίσταται η ξεκούραση για 45-60 λεπτά και η κατανάλωση μεταλλικών αλάτων που έχουν χαθεί από την έντονη εφίδρωση. Η σάουνα είναι σκληρή για το σώμα και ιδιαίτερα για τον μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα. Θέλει λοιπόν σωστή χρήση και η μέγιστη απόδοση της είναι μόνο μετά από βαριές προπονήσεις. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν οι αθλητές των λεγόμενων σκληρών στυλ επαφής αφού οι μικροτραυματισμοί είναι ένα συχνό φαινόμενο. Η σάουνα έχει αρνητική επίδραση σε τυχόν αιματώματα που για τις πρώτες 48 ώρες πρέπει να τοποθετείται πάγος. Αν μάλιστα υπάρχει και κάποιο πρόσφατο νοκ άουτ (κεφάλι) καλό θα είναι να μην περάσετε ούτε απ’ έξω.