Ο πιο απλός τρόπος για να χάσεις λίπος και να φανεί η γράμμωση των μυών είναι να γυμνάζεις όσο πιο πολλές μυϊκές ομάδες μπορείς σε κάθε προπόνηση. Το σώμα, όταν γυμνάζεται, χρειάζεται καύσιμα, τα οποία παίρνει από το λίπος. Οσο πιο πολλούς μυς γυμνάζεις τόσο πιο πολλά καύσιμα θέλεις, άρα τόσο πιο πολύ λίπος καις. Γι’ αυτόν το λόγο, πρέπει να προπονείς όλο το σώμα κάθε φορά. Επίσης, πετυχαίνεις μυϊκή υπερτροφία, διότι η επιβάρυνση που έχεις είναι αρκετά μεγάλη αυξάνοντας αισθητά τον όγκο των μυών σου. Αυτό σου αποφέρει και την αύξηση του μεταβολισμού και καις θερμίδες ακόμα κι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Μη νομίσεις ότι θα σου είναι εύκολο, επειδή το πρόγραμμα αποτελείται μόνο από 6 ασκήσεις. Θα σε κουράσει, αλλά κυρίως θα σε ανεβάσει.
Οδηγίες
Κάνε την παρακάτω μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Γυμνάσου Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και ξεκουράσου Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται. Ακολούθησε τη μέθοδο της κυκλικής προπόνησης με τις ασκήσεις. Κάνε 1 σετ για κάθε άσκηση και μετά ξεκουράσου 2 λεπτά. Επανάλαβε ολόκληρο τον κύκλο άλλες δύο φορές. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνεις 3 σετ σε κάθε άσκηση. Οταν τελειώσεις την προπόνηση με τα βάρη, αφιέρωσε 5 λεπτά σε έντονη αερόβια άσκηση. Η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο, είτε κι ελλειπτικό.
Η αερόβια. Κάνε 60 δευτερόλεπτα σε όσο μεγαλύτερη ένταση μπορείς και μετά κατέβασε ρυθμούς για άλλα 60 δευτερόλεπτα. Ακολούθησε αυτήν τη μέθοδο 5 λεπτά.
1. Αντίστροφη κωπηλατική
Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία μπάρα γυμναστικής, η οποία πρέπει να απέχει από το έδαφος 1 μέτρο. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Το σώμα σου πρέπει να είναι στον αέρα και να στηρίζεται στο πίσω μέρος των φτερνών (Α). Διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, τράβα τον κορμό προς τα επάνω, έτσι ώστε το στήθος να φτάσει στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση (Β) κι επανάφερε το σώμα στην αρχική. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.
2. Κίνηση του ορειβάτη
Γονάτισε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από αυτό των ώμων. Ισιωσε το αριστερό πόδι σου και φέρε το δεξί κοντά στο στήθος (Α). Τώρα πρέπει να έχει λάβει θέση σαν σπρίντερ που βρίσκεται στην εκκίνηση. Με μία εκρηκτική κίνηση άλλαξε τη θέση των ποδιών (Β). Επανάλαβε όσο πιο πολλές φορές μπορείς μέσα σε 45 δευτερόλεπτα.
3. Προβολές με πιέσεις ώμων
Κράτα μία μπάρα στο ύψος των ώμων με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι πιο μπροστά από το δεξί (Α). Διατηρώντας ίσιο τον κορμό σου, χαμήλωσε το σώμα λυγίζοντας το αριστερό γόνατο κατά 90 μοίρες (Β). Στη συνέχεια, σπρώξε το πόδι προς τα πίσω για να έρθεις στην αρχική θέση και συγχρόνως σπρώξε τα χέρια ψηλά για να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι (Γ). Κάνε 8-10 επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι.
4. Κίνηση του ξυλοκόπου
Κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το δεξί μέρος του ώμου (Α). Χωρίς να λυγίζεις τα χέρια σου, λύγισε τα γόνατα με μία εκρηκτική κίνηση και στρέψε το κορμό σου προς τα αριστερά, έτσι ώστε να φέρεις τον αλτήρα κοντά στο αριστερό πόδι – σαν να κόβεις ξύλα (Β). Οταν τα χέρια σου περάσουν εξωτερικά του ποδιού, τότε επανάφερε γρήγορα το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10-12 επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
5. Συνδυαστικές έλξεις
Χαμήλωσε το σώμα σου -σαν να κάνεις βαθύ κάθισμα- κάτω από μία μπάρα έλξεων (Α). Με μία εκρηκτική κίνηση, κλώτσα και τα δύο πόδια προς τα πίσω και πάρε θέση σαν να θέλεις να κάνεις κάμψη (Β). Γρήγορα επίστρεψε στη θέση Α. Από εκεί, με ένα δυνατό άλμα, πιάσε την μπάρα έλξεων (Γ). Στη συνέχεια, κάνε 1 έλξη ανεβάζοντας το στήθος στην μπάρα (Δ). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
6. Συνδυαστικές κάμψεις
Λάβε θέση για κάμψεις κρατώντας αλτήρες στα χέρια σου (Α). Κάνε όσες κάμψεις μπορείς (Β). Στη συνέχεια, στάσου όρθιος με τους αλτήρες στα χέρια κι εκτέλεσε 1 προβολή, διατηρώντας πάντα ίσιο τον κορμό. Μετά, κάνε άλλη 1 προβολή με το άλλο πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Φωτό ασκήσεων: John Goodman, πηγή: Περιοδικό MensHealth