Είναι σημαντικό όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας επιτρέψει σταδιακά να φτάσουμε στο σημείο να μπορούμε να τρέχουμε για μία ώρα συνεχόμενα.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από όσους θέλουν απλά να ακολουθήσουν ένα νέο στυλ αθλητικής ζωής αλλά και από αυτούς που επανέρχονται στο τρέξιμο μετά από μια μακριά περίοδο αποχής, καθώς και για όσους ξεκινούν το τρέξιμο προερχόμενοι από άλλο άθλημα πχ ποδήλατο.
Ο σκοπός του προγράμματος δεν είναι μόνο να καταφέρουμε να τρέχουμε συνεχόμενα για μία ώρα, αλλά κυρίως να το κάνουμε αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να το ακολουθήσουν ακόμα και αυτοί που διαθέτουν μεν την αερόβια ικανότητα αλλά προέρχονται από άλλα αθλήματα, για να δώσουν χρόνο στους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών να προσαρμοστούν.
Πριν ξεκινήσετε πρέπει να σιγουρευτείτε, αφού επισκεφθείτε κάποιο γιατρό και κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, ότι βρίσκεστε στην κατάλληλη φυσική κατάσταση για να αρχίσετε το τρέξιμο.
Μην ξεκινήσετε αν είστε υπέρβαρος. Ο σχετικός Δείκτης Μάζας Σώματος BMI δεν πρέπει να είναι πάνω από 25-26.
Για να βρείτε τον δικό σας Δείκτη Μάζας Σώματος BMI ακολουθήστε το τεστ.
Ο περιορισμός αυτός ισχύει για όλους, και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το τρέξιμο θα βοηθήσει να χαθούν κυρίως τα τελευταία περιττά κιλά, ενώ κάποιος με δείκτη ΒΜΙ πάνω από 26 έχει πάρα πολλές πιθανότητες τραυματισμού.
Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν σωματική άσκηση αλλά είναι υπέρβαροι θα πρέπει για αρχή να επιλέξουν δραστηριότητες όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.
Ο πίνακας για αρχαρίους έχει τρείς προπονήσεις τη βδομάδα. Για όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά ακόμα και αν αισθάνονται πολύ καλά δεν πρέπει να παρασυρθούν από την ευφορία και την ευχάριστη διάθεση που πιθανόν να νιώθουν, γιατί πολύ απλά ενώ οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύονται σχετικά γρήγορα, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι των οστών χρειάζονται περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Ο κίνδυνος για όσους το παρακάνουν είναι τραυματισμοί στα οστά, τενοντίδες, προβλήματα στα γόνατα κ.α.
Σημαντικό: Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται ένα 5άλεπτο περπάτημα σαν προθέρμανση.
Πρόγραμμα προπόνησης από 0’ στα 60’
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ | ΤΡΙΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ |
| 1 | Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές | Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές | Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές |
| 2 | Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές | Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές | Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές |
| 3 | Τρέξ 3’-Περπ 3’ Χ5 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ5 Φορές | Τρέξ 3’-Περπ 2’ Χ5 Φορές |
| 4 | Τρέξ 4’-Περπ 2’ Χ5 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές |
| 5 | Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές |
| 6 | Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ4 Φορές | Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ2 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ5 Φορές |
| 7 | Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ3 Φορές | Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ3 Φορές | Τρέξ 9’-Περπ 3’ Χ3 Φορές |
| 8 | Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές | Τρέξ 10’-Περπ 2’ Χ2 Φορές | Τρέξ 9’-Περπ 2’ Χ3 Φορές |
| 9 | Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές | Τρέξ 12’-Περπ 2’ Χ2 Φορές | Τρέξ 15’-Περπ 3’ Χ2 Φορές |
| 10 | Τρέξ 9’-Περπ 1’ Χ3 Φορές | Τρέξ 12’-Περπ 1’ Χ2 Φορές | Τρέξ 18’-Περπ 2’ Χ2 Φορές |
| 11 | Τρέξ 15’-Περπ 1’ Χ2 Φορές | Τρέξ 25’ | Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές |
| 12 | Τρέξ 35’ | Τρέξ 30’ | Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές |
| 13 | Τρέξ 35’ | Τρέξ 30’ | Τρέξ 45’ |
| 14 | Τρέξ 45’ | Τρέξ 35’ | Τρέξ 45’ |
| 15 | Τρέξ 45’ | Τρέξ 40’ | Τρέξ 60’ |
| 16 | Τρέξ 50’ | Τρέξ 40’ | Τρέξ 60’ |
Δημοσιεύτηκε από:
ΜΑΝΟΣ ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑΚΗΣ